Bien manger pendant et après un effort intense

adminwoo 12 février 2020 , 12 h 15 min

Quelle alimentation adopter pendant et après un effort intense ? On fait le point !

Semi-marathons, marathons, trails, randonnées… La saison des grandes compétitions approche à grand pas et vous êtes de plus en plus nombreuses à vous lancer dans ce type d’épreuves. Bravo !! Vous vous demandez peut-être ce qu’il faut manger pendant et après un tel effort. C’est hyper important car ces compétitions très éprouvantes nécessitent des apports caloriques vraiment particuliers. Mais entre les boissons hyper sucrées type Powerade, les barres protéinées et les gels énergétiques bizarres, pas toujours facile de s’y retrouver !! Je vous donne mes conseils de coach pour y voir plus clair.

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Effort intense : bien s’hydrater pour performer

En fonction de l’intensité et de la durée de votre effort, vous n’aurez pas besoin des mêmes apports énergétiques. En revanche, il y a une chose dont vous aurez toujours besoin, c’est de boire !!

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En effet, lors d’une activité physique intense, l’organisme peut perdre plus d’un litre et demi de transpiration par heure. Parfois même jusqu’à trois litres par heure !! Or, la sueur que l’on évacue est chargée de minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme (sodium, potassium). Il est donc absolument essentiel de compenser ces pertes pour rester performant pendant l’effort. On estime qu’à peine 2% de déshydratation diminue les capacités physiques de 20% !! C’est énorme ! La solution ?? Boire !! Dès le début de l’effort puis toutes les 10 minutes environ, par petites gorgées, et surtout, sans attendre d’avoir soif.

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Que manger pendant l’effort ?

En dessous de 2h

Il n’est pas obligatoire de s’alimenter. Une simple hydratation ou une boisson de l’effort suffit amplement si vous avez mangé avant. Je vous rappelle que votre dernier repas et votre course doivent être espacés d’au moins 2h pour laisser le temps à votre organisme de bien digérer. Lors d’un effort physique, la digestion est ralentie car l’organisme est trop occupé à envoyer de l’énergie aux muscles. Partir courir l’estomac plein est la meilleure façon d’avoir mal au bide pendant votre course ! Donc on zappe le festin juste avant de s’élancer et on garde sa gourde à portée de main !

Au-delà de 2-3h

Il est recommandé voire indispensable de s’alimenter. En effet, durant un effort d’endurance, vos muscles vont puiser dans vos réserves de glucides pour faire le plein d’énergie. Pour éviter les coups de mou, ces réserves doivent donc être renflouées pendant l’effort. Optez pour des sucres rapides et facilement assimilables dans lesquels votre corps pourra directement aller se servir : barres de céréales, pâtes de fruits, raisins secs, bananes… Ce que vous préférez mais surtout ce que vous avez l’habitude de manger !! On ne prend pas le risque de tester de nouvelles saveurs pendant une course car on ne se sait jamais comment l’estomac peut réagir !

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À partir de 3-4h

On peut manger toutes les 1h à 1h30. On n’hésite pas à partir avec un mini pique-nique (si l’activité le permet) pour varier les plaisirs et ne pas manger que du sucré. Car les bananes et les pâtes de fruits ça peut vite être écoeurant. Une option salée facilement transportable peut être un mini-sandwich à l’oeuf ou du pain et du fromage type Comté. Toujours en petite quantité et en prenant soin de bien mastiquer.

Gare aux produits ultra-transformés

Boissons de l’effort, barres protéinées, gels énergétiques… Vous avez forcément déjà vu ses produits sur les stands de ravitaillement. Franchement, je ne les conseille pas du tout !! La plupart du temps, c’est super transformé, bourré de sucres, de conservateurs… ça donne juste mal au bide, surtout si vous n’avez pas l’habitude !

Pendant un effort intense, le mieux est encore de préparer vous-même votre “goûter” ! Pour des efforts de longue durée (randonnée, trails de longues distances…), vous pouvez très bien emporter des barres de céréales ou des energy balls fait-maison dans un petit sac hermétique. Retrouvez ma recette d’energy balls !

De même, les boissons d’effort qu’on trouve en magasin sont beaucoup trop sucrées. Le mieux ? La préparer soi-même ! Ma recette est hyper simple : dans une bouteille d’un litre, mettre deux tiers d’eau, un tiers jus de raisin bio et une cuillère à café de sel iodé. Hop, c’est fait en 2 secondes et c’est 100 % naturel !!

Récupérer après un effort intense

Bien souvent, après un effort intense, on a qu’une envie c’est de manger un bon gros burger !! Alors je sais c’est tentant, mais ce n’est clairement pas ce dont votre corps a besoin pour récupérer d’une telle aventure !

>> Découvrez l’une de mes recettes fétiches après run

Ce que vous mettez dans votre assiette après la compet est hyper important. Votre corps doit récupérer toutes les ressources qu’il a épuisées pendant l’effort.

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L’hydratation

Surtout, votre a besoin de compenser la perte en minéraux due à l a transpiration. Pour ça, il faut bien boire après la course (½ litre à peu près), de préférence des eaux riches en bicarbonate de sodium (St Yorre, Vichy Celestins, Rozana, Badoit, Quézac…).

De plus, une bonne hydratation vous permettra aussi d’éliminer les toxines produites par vos muscles pendant la course et de tamponner l’acidification de l’organisme liée à l’effort. Je m’explique. En produisant de l’énergie, le corps produit aussi de l’acidité. Si cette acidité n’est pas compensée par une bonne hydratation et une alimentation adéquate, votre organisme va aller puiser dans ses réserves minérales pour maintenir son pH au bon niveau. Et ces réserves ce sont vos os !! Mal boire ou mal manger après l’effort peut donc engendrer une déminéralisation osseuse et vous exposer à des risques de blessures par la suite. Pour éviter ce scénario, buvez suffisamment et faites le plein d’aliments alcalins : brocolis, avocat, asperges, concombre, blettes, patate douce… 

>> Que manger avant et après une séance de running ?

La bonne alimentation

Alors c’est quoi l’assiette idéale après un effort intense ? 50% de légumes alcalins pour se réhydrater et maintenir l’équilibre acido-basique, 25% de féculents pour reconstituer ses stocks de glucides et 25% de protéines végétales pour réparer les fibres musculaires. En bref, rien de plus qu’une assiette équilibrée comme je vous le propose dans mon RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE.

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Et vous, votre prochain défi sportif ?

Vous êtes prête à braver toutes les aventures à présent ! Quel est votre prochain défi ? Moi j’ai un trail de 18 km en mars !
Si vous voulez vous dépasser dans la course à pied, j’ai un nouveau programme running avancé qui arrive très bientôt… Restez à l’affût !!! En attendant, téléchargez mon ÉTAPE 5 FORCE MENTALE pour vous forger un mental d’acier et réussir tous vos défis sportifs ! Allez, salut !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Angélique Souvay 12 février 2020 à 14:08 Répondre

    Bonjour Lucile. Merci pour ces bons conseils. Je me prépare pour un trail de 15 km fin mars. J’attends avec impatience ton nouveau programme running avancé mais quand est ce qu’il sort??? 😉. J’ai pris le programme 10km en adaptant les distances à la hausse.

    • Lucile Woodward 12 février 2020 à 14:44 Répondre

      Fin mars!!!! Trop hâte que vous puissiez le tester!! 🙂

      • Angélique 12 février 2020 à 20:38 Répondre

        Cool !!!!! Merci 😉

  • Sabrina Poupin 12 février 2020 à 22:25 Répondre

    Bonjour Lucile, pour moi ça sera un urban trail de 9kms.. Hâte de découvrir le nouveau programme running

    • Lucile Woodward 13 février 2020 à 08:51 Répondre

      Super!! Oui fin mars 😉 Bises

  • Jokébed 14 février 2020 à 16:19 Répondre

    Merci Lucile, ce message tombe à point car je prépare mon 1er semi marathon !!!

    • Lucile Woodward 14 février 2020 à 16:24 Répondre

      Au taquet !!

  • Katia 21 février 2020 à 08:31 Répondre

    Merci Lucile pour tes conseils bienveillants. Je fais du trail en compétition depuis plusieurs années. L’alimentation avant/pendant et après est en effet un sujet assez compliqué. Comme tu le dis, le plus important c’est l’eau, autant pendant qu’après un gros effort. Néanmoins je voulais te demander qu’est-ce qui te parait le plus adapté pour le dernier repas avant une grande compétition? Je mange souvent des pâtes, des bananes, du riz etc mais j’avoue que parfois je mets des heures à les digérer. Merci d’avance pour tes conseils! (et croise les doigts pour moi pour mon trail de 89 km le 30 Mai ^^) #GIRL-POWER

  • sandra 1 mars 2020 à 09:13 Répondre

    Salut Lucile,
    Merci pour tous tes conseils… Encore plein de super idées hyper simples à mettre en place. De mon côté se sera mon 1er marathon de Paris en avril #fingercrosscoronavirus ! J’ai commencé par un entraînement semi cet été et là je suis dans la dernière ligne droite de l’entraînement au marathon. Je me suis préparée des energy balls que j’emmène avec moi et je vais tester ta recette de boisson iodé ! Merci ! A bientôt.

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