Carences : mes conseils pour booster votre forme en hiver !

Lucile Woodward 27 février 2019 , 12 h 15 min

L’hiver est déjà bien entamé mais pas encore achevé. Le froid, le taux d’humidité, le manque de luminosité et la fatigue commencent sérieusement à peser sur notre forme et notre moral. Même si les récents rayons du soleil ont donné un peu de baume au coeur ! Allez, on ne se laisse pas abattre ! Pour vous aider à booster vos forme et vos défenses immunitaires en attendant le printemps, j’ai avec moi le TOP 5 des compléments alimentaires à privilégier. Avec ça, dites adieu aux carences de l’hiver !

Carences : pour ou contre les compléments alimentaires ?

Pour ! Il n’y a pas de mal à prendre des compléments alimentaires. Perso, j’en prends tous les 3 à 4 mois. Et ce n’est pas parce que je suis végétarienne ou que je ne mange pas assez de ceci ou de cela. Les carences ou insuffisances touchent presque tout le monde.

Carences : tout le monde est touché !

Tout d’abord, les aliments que nous consommons n’ont plus rien à voir avec ceux mangés par nos grands-parents. Ils sont de plus en plus appauvris en vitamines et minéraux. Ce n’est pas moi qui le dis mais des études très sérieuses. Par exemple, la teneur en vitamine C d’une pomme récoltée en 1950 est cent fois plus riche que celle d’une pomme qui serait cueillie aujourd’hui. C’est dire !

La faute à qui ? à la culture intensive et à l’industrie agroalimentaire qui, au cours des dernières décennies, ont produit de bons gros et beaux fruits et légumes, super résistants (car super riches en pesticides), mais hyper pauvres sur le plan nutritionnel.

Ensuite, nos modes de vie ont évolué. Toujours plus rapides et toujours plus stressants, ils perturbent la bonne assimilation des vitamines et des minéraux par l’organisme. Par exemple, le stress a tendance à accélérer l’élimination du magnésium dans les urines. Et je ne vous parle même pas des conséquences de la pollution et du tabac sur notre métabolisme.

Donc, même si vous mangez bien et que vous bougez régulièrement, vous n’êtes pas à l’abri d’un petit coup de mou. Pas de panique, ça arrive à tout le monde. Si les symptômes de stress, de fatigue ou d’anxiété persistent, parlez-en à votre médecin traitant qui vous prescrira certainement une prise de sang pour un check-up complet !

Carences en vitamine D : attention aux os fragilisés.

Vous la connaissez très certainement, c’est la vitamine qui nous assure des os en bonne santé. Elle joue un rôle essentiel dans la fixation du calcium par notre organisme. Voilà pourquoi une carence peut vous exposer à une faiblesse musculaire, une perte osseuse et des risques de fractures plus élevés.

Super importante, cette vitamine est toutefois peu présente dans la nourriture. On la retrouve en faible quantité dans les poissons gras (saumon, harengs, sardines, maquereaux). Pour être certaines de la qualité nutritionnelle et de la fraîcheur de votre poisson, je vous invite à l’acheter chez un poissonnier, au sein d’un réseau de pêche raisonnée ou à la criée.

Même chose pour les yaourts soi-disant enrichis en vitamine D, que les lobbies essayent de nous sur-vendre. Ne tombez pas dans le panneau ! Nous n’avons pas besoin de lait pour développer des os solides.

Vous allez me dire, comment fait-on alors ? On se tourne vers la plus grande source de vitamine D : le soleil ! Les rayons UVB participent à 80% de l’apport en vitamine D, contre 20% pour l’alimentation. Donc GO ! On fait le plein de soleil durant le printemps et l’été : 5 à 15 minutes d’exposition solaire sans protection suffisent pour conserver son stock de vitamine D. Attention à bien protéger votre peau avec une crème solaire haute protection pour une exposition plus longue.

Et l’hiver ? On se tourne si besoin vers les compléments alimentaires en prenant chaque jour 4000 UI de vitamine D3. Perso, je prends de la D3 Vegan fabriquée à base de lychen, même si celle à base d’huile de peau de poisson est plus répandue et plus efficace. Ou on opte pour la spiruline, la source végétale la plus importante de vitamine D. Elle est une bonne alternative, si vous n’aimez pas prendre des ampoules tous les jours.

Carences en vitamine C : système immunitaire affaibli.

C’est LA vitamine de l’hiver par excellence, celle qui nous aide à renforcer notre système immunitaire et à lutter contre les virus qui trainent.

Un manque de vitamine C se caractérise par une fatigue importante, une perte d’appétit et une moindre résistance aux infections. Clairement, si vous attrapez le moindre rhume ou que la grippe est pour vous tous les ans, c’est que vous manquez peut-être de vitamine C.

Heureusement, la nature est bien faite ! En effet, l’hiver est LA saison des fruits à forte teneur en vitamine C. On mise donc sur les clémentines, les oranges, les kiwis. Et si malgré ce cocktail de vitamines vous tombez malade, testez donc une cure d’acérolat. Très bien tolérée, cette plante d’Amérique du Sud contient 20 à 30 fois plus de vitamine C qu’une orange. En revanche, prenez-la en comprimés ! Exit les cachets effervescents qui diminuent son absorption.

Cerise sur le gâteau, la vitamine  C permet une meilleure assimilation du fer par l’organisme. Donc en plus du complément alimentaire, on fait le plein d’oranges, de kiwis, de persil, de lentilles (ou de viande rouge si vous en consommez).

Carence en magnésium : vive la fatigue et la morosité !

Vous le savez, je suis une grande adepte des cures de magnésium. Aux moindres signes : un oeil qui tressaute, des difficultés à m’endormir, une fatigue émotionnelle, je file à la pharmacie ! Et je ne suis pas la seule dans ce cas. Vous le savez peut-être mais 70% des femmes sont carencées en magnésium. Donc, les filles, vous avez de grandes chances d’être concernées.

Les aliments riches en magnésium sont les légumes verts, crus ou cuits doucement à la vapeur. Car les bains dans l’eau bouillante éliminent 70% des minéraux des légumes ! Il y a aussi les céréales complètes (pain complet compris), le chocolat noir, les oléagineux. Donc au goûter, par exemple, on va à fond sur pain complet + chocolat noir + noisettes + noix d’Amazonie, le tout accompagné d’un bon jus de légumes verts. Le cocktail parfait pour faire le plein de magnésium !

Et si vraiment ça ne suffit pas, je vous conseille de prendre du glycérophosphate ou bysglycinate de magnésium ; les formes les mieux absorbées par l’organisme et super bien tolérées par les intestins. Principalement en cure d’un mois, en débutant par une phase d’attaque un peu plus costaude (1 g pendant 3 à 4 jours), puis en entretien le reste du mois (300 mg).

Si vous êtes vraiment à plat, vous pouvez faire une cure sur 3 mois mais avec un suivi de votre médecin traitant.

Carence en fer : bonjour la fatigue…

Un manque de fer s’observe par une fatigue intense, un teint pâle, un manque de résistance à l’effort. Cette carence touche principalement les femmes (25%), et elle est plus importante chez les sportifs que chez les sédentaires. Pourquoi ? Car l’oxygénation des cellules est primordiale quand on fait du sport, notamment lors d’une séance de cardio. Comme le fer se charge de véhiculer l’oxygène dans le sang, l’activité physique demande une dépense énergétique plus importante, ce qui accroît les risques d’anémie en fer. Logique !

Pour y remédier, cap sur les coquillages, les crustacés, la viande et le poisson. Mais perso, en tant que végétarienne, je n’en mange plus depuis bien longtemps sans pour autant être anémiée (je donne mon sang tous les 6 mois et aucun problème constaté à ce niveau). À la place, je mange des légumineuses, des germes de blé, des pistaches et d’autres oléagineux, riches en fer.

Par ailleurs, je vous recommande de diminuer votre consommation de thé et de café qui diminue l’absorption du fer, et d’augmenter les aliments riches en vitamine C (persil, fruits, pommes de terre cuites à la vapeur) qui favorisent sa bonne absorption. En résumé : salade de lentilles, haricots blancs + pignons, persil et kiwis. Une infusion et 1 carré de chocolat noir en dessert. Et hop, gros gros boost de fer !

Et les probiotiques dans tout ça ?

Qui dit hiver, dit son lot de maladies virales : grippe, gastro, rhino… Et, bien souvent, en cas de virus, nous sommes bien contraintes de suivre des traitements antibiotiques qui ruinent notre flore intestinale. Alors je ne dis pas qu’il ne faut pas se soigner à l’aide de médicaments, parfois c’est la seule solution, mais c’est bien de pouvoir y associer des probiotiques.

Pourquoi ? Car en luttant contre les mauvaises bactéries, les antibiotiques viennent aussi titiller les milliards de bonnes bactéries présentes dans notre microbiote, altérant ainsi notre flore intestinale. La cure de probiotiques aide donc à compenser ce déséquilibre en réintroduisant de bonnes bactéries dans notre intestin !

Alors bien sûr, ils sont à prendre en complément d’une alimentation variée et équilibrée. On mise sur des aliments très riches en fibres, comme les légumineuses, les fruits (bananes, poires, framboises) et, une fois de plus, les légumes verts ! Ils favorisent le développement et le maintien d’une flore intestinale en bonne santé.

Sans oublier une vie équilibrée !

Vous l’aurez compris, pour moi, les compléments alimentaires en hiver ne sont pas obligatoires ! Je les conçois plutôt comme des coups de boost, car même avec une alimentation équilibrée, on n’est pas à l’abri d’une carence, entre le sport, nos vies trépidantes et la pauvreté nutritionnelle de certains aliments. Après, c’est au bon vouloir de chacune. Si vous vous sentez bien, que vous n’avez pas de coup de mou, vous n’avez aucune raison de prendre des compléments alimentaires.

Et quoi que vous fassiez, consultez votre médecin traitant avant de vous lancer dans un cocktail de compléments alimentaires auto-prescrit qui peut parfois faire plus de mal que de bien.

D’ailleurs, les filles, êtes-vous adeptes des cures en hiver ? Avez-vous déjà contrôlé vos carences ? Dîtes-moi tout, ça m’intéresse !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Billie 28 février 2019 à 13:25 Répondre

    Bonjour Lucile je débute dans le veganisme que me conseillerais-tu comme probiotique merci pour ta réponse bises

  • Lara 12 mars 2019 à 11:42 Répondre

    Bonjour Lucile, tout d’abord merci pour tous tes conseils. J’ai terminé il y a un mois une cure de compléments alimentaires qui a duré un mois, j’ai vite ressenti de bons effets. Par contre depuis une semaine j’ai une baisse de motivation, je fais du sport 3 fois par semaine, et je commence à me démotiver car je me sens fatiguée (Travail, enfants, sports, la vie quoi!) et en plus ça me donne envie de manger n’importe quoi (et surtout du sucré). Crois tu que je devrais refaire une cure? Je précise que mon alimentation est équilibrée et je m’octroie des repas « joker » de temps en temps :-)… Merci d’avance 🙂

    • Team LW 14 mars 2019 à 10:55 Répondre

      Hello ! Il nous arrive à toutes d’avoir des moments de moins bien. Peut-être que du sport 3 fois dans la même semaine, c’est un peu trop dans ton emploi du temps de maman et de femme active ! Alors n’hésite pas à réduire la cadence ou à faire des sessions de sport plus courtes. Pour ce qui est de la tentation au sucre, c’est assez symptomatique avec la fatigue… mais il vaut mieux aller te coucher plutôt que d’aller faire un tour en cuisine pour dévorer une tablette de chocolat (;))… pour calmer des envies de sucré (et si tu sens une dépendance néfaste), tu peux télécharger mon programme DÉTOX AU SUCRE. Et si tu as besoin d’être remotivée, je t’invite à rejoindre le groupe Facebook Body by Lucile ! Pour finir, n’oublie pas que tu es formidable et que faire de sport même un peu, même 10 minutes, c’est toujours mieux que rien du tout ! On ne regrette jamais un entraînement !
      A bientôt !

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