Running : comment s’y mettre?

Lucile Woodward 16 septembre 2020 , 15 h 00 min

ENFIN, vous me l’aviez demandé, je l’ai fait !! J’ai conçu un programme BBL RUNNING DEBUTANT avec des entraînements audio, mes cardio guidés ! Tellement contente d’y être enfin arrivée après toutes ces embûches… Avant de vous en dire plus, j’aimerais vous rassurer sur le fait que OUI, tout le monde peut courir !! Il suffit juste de s’y mettre tranquillement. Voici les bonnes astuces pour apprendre à profiter de ce sport universel, accessible et surtout super efficace !

Le running, c’est un peu plus que mettre un pied devant l’autre ! Pour se lancer, il faut bien planifier ses débuts (ou sa reprise) pour éviter de se dégoûter et/ou de se blesser. Pas question de tout faire à l’envers, l’idée est d’avancer une étape après l’autre.

Conseil n°1 : Faire un check-up médical

Savoir si vous êtes en bonne santé. Voilà la première chose à faire avant de chausser les baskets. Lors de ce bilan, le médecin analyse le système cardio-vasculaire (détection de possibles palpitations, malaises, douleurs…) et passe en revue toutes les articulations. Une épreuve de force ou d’endurance est aussi souvent réalisée.

Si tout va bien à la suite de votre check-up (à faire chez votre médecin ou dans un centre sportif spécialisé), il faut tout de même commencer en douceur ! Ne partez pas pour 30 minutes de running d’un coup. Lorsqu’on n’est plus habituée à faire du sport, il faut réapprendre progressivement. Le bon programme ? Alterner marche et course, et travailler plus précisément le placement de ses pieds, de ses bras ou encore sa respiration (guide complet dans mon nouveau programme).

Autre option : le check-up vous définit comme apte mais vous êtes un cas particulier. Si vous débutez votre entraînement avec un surpoids, il faut prendre soin de bien vous chausser avec des modèles à l’amorti maximal. Pour les jeunes mamans, la rééducation du périnée doit absolument être faite pour vous y mettre. Enfin, si vous sortez d’une blessure, votre kinésithérapeute doit donner son aval pour la reprise de la course (il faut généralement commencer par des activités physiques sans impact). Ces précautions permettent simplement d’adoucir votre séance et surtout de limiter le risque de blessure.

Pour le cas du surpoids, la question régulièrement posée est : faut-il mincir d’abord ? Si votre IMC est inférieur à 30, c’est non : vous pouvez vous lancer directement grâce à mon programme adapté à la course à pied pour débutants. À combiner évidemment à une alimentation équilibrée.

Conseil n°2 : Bien s’équiper

Physiquement, votre corps est prêt. Il est donc temps de vous y mettre ! Le point de départ est évident : chaque coureur a besoin d’un bon équipement sportif. Et l’accessoire numéro 1 à choisir est votre paire de baskets. Oubliez votre modèle préféré des années 2000, la technique a beaucoup évolué depuis quelques années et on trouve désormais des chaussures de sport accessibles ET de meilleure qualité ! Les avancées à noter ? Une meilleure répartition des masses grâce à des amortis sur l’arrière mais aussi sur l’avant du pied, ainsi que des matières plus légères pour une course facilitée. Direction votre magasin préféré pour trouver vos futurs meilleurs alliés.

L’accessoire numéro 1 à choisir est votre paire de baskets!
L’accessoire numéro 1 à choisir est votre paire de baskets !

Côté tenue, les filles doivent prendre soin d’être parfaitement soutenue ! À partir d’un bonnet B, une brassière de sport est indispensable. Et pour être efficace, elle doit être adaptée à la morphologie et à l’activité. Pour le running, c’est une brassière haute intensité ou fort impact qu’il faut choisir. Sa spécificité ? Elle est « 2 en 1 » : elle compresse et elle sépare les seins, ce qui permet un meilleur confort. Afin d’adapter votre tenue à la température extérieure, suivez mon programme qui vous donnera toutes les clés saison après saison. Pour un équipement vraiment idéal, vous pouvez aussi vous munir de chaussettes de compression.

Attention, il est important de transporter une gourde pendant vos séances : boire est essentiel.

Conseil n°3 : se renforcer musculairement

Avant même d’envisager votre première course, il est indispensable de faire des séances de renforcement musculaire. L’objectif ? Eviter tous les problèmes articulaires qui pourraient être entraînés par le running. Pour organiser ce pré-entraînement, vous pouvez suivre et faire mes deux vidéos exclusives sur le renfo spécial course à pied (inclus dans mon dernier programme BBL RUNNING DEBUTANT !)

L’idée est simple : pour être efficace, il faut travailler tout le corps à 360°. Les zones en question : l’avant / l’arrière et l’intérieur des mollets, l’avant / l’arrière et l’intérieur des cuisses, les abdos et les fessiers. Si l’essentiel est de se remuscler, il est également important d’améliorer vos placements : bassin et bras. En quelques séances, vous serez enfin prête à aller faire un tour à l’extérieur, baskets aux pieds.

Conseil n°4 : planifier ses séances

Pour être à votre top niveau, il faudra du temps ! Le mantra « lentement mais sûrement » n’a jamais été aussi bien adapté à une activité physique. Pour commencer ou reprendre la course, il faut planifier vos séances selon un programme adapté à votre niveau. Chaque planning doit mixer renforcement musculaire, run fractionné, run long et étirements à distance des entraînements. Il est important de tout combiner si vous voulez progresser au bon rythme, sans vous blesser ! Pour vous aider, j’ai mis en place un nouveau programme d’entraînement, le BBL RUNNING DEBUTANT ! Le plus ? Je suis dans vos oreilles pendant vos sorties grâce à des entraînements audio ! Pendant ces « cardio guidés », je vous coache minute par minute. Au fil de la séance, vous serez donc accompagnée par mes conseils pour bien vous positionner et mieux apprivoiser vos sensations (souffle, douleurs, point de côté, etc). Votre séance n’en sera que plus agréable. Comment faire ? C’est tout simple ! Vous avez juste besoin de votre téléphone et de vos écouteurs. Ces pistes audio sont à télécharger avec mon programme. Attention, c’est addictif, vous allez adorer ! C’est un format de coaching sportif unique en France !

Conseil n°5 : adapter son alimentation

Pour un entraînement encore plus efficace, l’intérieur de votre frigo doit être revu. En effet, l’alimentation fait partie des éléments clés de votre programme de remise en forme. Le bon réflexe à adopter : choisir des aliments qui boostent vos séances. Légumes fibreux, fruits, féculents et, bien sûr, légumineuses ou quinoa ET/OU poisson, viandes blanches, œufs (mais pas à tous les repas !) Autant d’indispensables à bien répartir dans l’assiette au quotidien.

Le bon réflexe à adopter : choisir des aliments qui boostent vos séances.

Juste avant et juste après votre séance, vos repas doivent être adaptés. Le mythe des coureurs mangeurs de pâtes est-il vrai ? Faut-il toujours se déplacer avec une barre de céréales dans son sac ? Lisez cet article pour en savoir plus sur mes conseils.

Conseil n°6 : bien s’entourer

Enfin, un dernier conseil, et pas des moindres : comptez sur votre entourage ! À plusieurs, c’est toujours plus motivant. Un petit coup de mou un dimanche pour une sortie longue, proposez à une copine avec le même programme de vous accompagner. Une pause déjeuner à combler ? Partez mettre les baskets avec un collègue qui connaît déjà le parcours.

A vos marques, prêtes ? Courez !

Si le sujet vous intéresse, je vous propose d’autres articles running par ici:

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Marie-Christine 23 juillet 2019 à 17:02 Répondre

    Bonjour Lucile
    J’ai pris le bbl été 2019 et l’ancien Programme running débutant et je me demande si je n’aurai pas de redite avec le nouveau programme running débutant
    J’ai fait de la course à pied ,il y a 10 ans,j’ai 62 ans je n’arrive plus à travailler mon souffle
    Merci infiniment pour votre réponse
    Très belles vacances

    • Lucile Woodward 24 juillet 2019 à 10:43 Répondre

      Hello, c’est un nouveau programme avec en grande nouveauté du cardio guidé à chaque étape de progression, comme demandé par la communauté 😉 il n’y a aucune redite ! Je vous apprends à bien travailler votre placement, votre souffle…
      Merci toi aussi ! Lucile

  • Sophie 10 août 2019 à 19:34 Répondre

    Premier run ce matin à la montagne , un régal grâce à la séance cardioguidee .
    Reprise après un arrêt d’un an d’en sport… merci

    • Lucile Woodward 12 août 2019 à 10:53 Répondre

      Au top Sophie !! 😉 Continue comme ça. A bientôt !

  • Sophie 26 septembre 2019 à 21:28 Répondre

    Bonsoir Lucile,
    Pratiquant le running depuis 6 ans environs, j ai été contrainte de le stopper au mois de juin à cause d une entorse au genou gauche. Mais avant cette blessure j avais mal a l intérieur du genou et ce dernier se bloque régulièrement. Une IRM m a révélé que j ai une lésion au ménisque. Du coup je me fais opérer fin octobre par arthroscopie. On va m enlever un morceau de ce ménisque. Mon genou ne sera plus efficace à 100% mais 80%. Sachant que tu as eu une blessure également je voulais savoir si je pourrai reprendre le running sans problème par la suite.
    Je te souhaite une excellente soirée.
    Sophie.

  • Delphine 30 octobre 2019 à 22:30 Répondre

    Mille mercis Lucile! Ce week-end pour la première fois DE MA VIE ( à 47 ans) j’ai réussi à courir 30 mn non stop! En 10 semaines, comme prévu dans le coaching running débutant. Je suis très fière de moi!
    Le coaching m’a appris à bien me placer, du coup moi qui souffre d’une hernie discale, je n’ai pas mal au dos. Il m’a aussi beaucoup rassuré. J’espère que cela va m’aider à perdre du poids… merci beaucoup

    • Lucile Woodward 31 octobre 2019 à 10:20 Répondre

      Génial Delphine, bravo c’est super !!!! 😊

  • Myriam 9 août 2020 à 22:01 Répondre

    Bonjour Lucile.
    Ancienne sportive dans des sports intense mais de courte durée, je n’ai jamais eu de cardio ou en tout cas d’endurance. J’arrive a courir 20 a 30 min sur terrain plat a allure 8km/h environ
    J’ai un parcours pro qui me demande de muscler min coeur et donc de prendre rapidement de l’endurance. Notamment avec un test Luc léger a venir. Et moi j’ai horreur de courir, suis nageuse!
    Me conseilles tu ton programme débutant ou confirmé ? Merci beaucoup

    • Lucile Woodward 17 août 2020 à 14:52 Répondre

      Bonjour Myriam, vous êtes je penses entre les deux niveaux. Aux dernières séances du niveau débutant. Si vous cherchez le challenge, je vous conseille de commencer directement par le niveau avancé en doublant les semaines d’entrainement pour que ce soit plus progressif. 10 semaines au lieu de 5 semaines.

  • celine 7 septembre 2020 à 00:35 Répondre

    Bravo a vous bonne continuation

  • Melanie 23 septembre 2020 à 23:15 Répondre

    Bonjour,
    Je suis complètement débutante en matière de course à pieds, j’ai toujours pensé que je ne savais/pouvais pas courir. Je viens tout juste de commencer le nouveau programme pour débutant et je ne suis pas sure de bien comprendre dans le programme dès la première semaine « prévoir une sortie longue 25 minutes » cela signifie qu’on courir 25 minutes ? Et cette course n’est pas audio-guidée au-delà de l’échauffement c’est bien ça ?… J’ai un sérieux doute sur ma capacité à réussir à courir 25 minutes… Merci de votre réponse !

    • Lucile Woodward 25 septembre 2020 à 17:32 Répondre

      Bonjour, c’est courir 25 minutes en continu à votre rythme, qui peut-être très lent 🙂 je vous rassure, il ne faut pas avoir de pression, vous faites ce que vous pouvez, sans vous épuisez, ce n’est pas l’objectif! mais vous pouvez y arriver, très belle journée à vous, l’équipe LW

  • Fabienne 26 septembre 2020 à 14:47 Répondre

    Ca y est, j’ai fait la première séance cardioguidée, et première sortie « longue », super! Par contre, je commence à sentir une douleur aux genous. Est-ce que je devrais m’inquiéter

    • Lucile Woodward 20 octobre 2020 à 17:34 Répondre

      Vas-y tranquillement, et n’hésite pas à changer de chaussures de run si besoin. Parfois il s’agit de mauvaises chaussures, non adaptées à la course.

  • N. 5 octobre 2020 à 15:13 Répondre

    J’ai commencé il y a 1 mois par 3 minutes de courses (oui 3 minutes) ! J’ai couru 41 minutes hier, à 45 ans ! Grâce à vous !!
    Bonjour 😉
    Je ne mange plus de viande, à moi les oléagineux et les légumineuses, je viens de perdre 8 kilos depuis juin, et sans aucun régime depuis août, date à laquelle j’ai « rencontré » Lucile.
    J’ai commencé par le yoga puis la routine stretching de Lucile, et les pilates… Et je garde toutes ces séances en courant 2 à 3 fois par semaine.
    Tout simplement merci, mais je voulais aussi partager ma joie et mes victoires avec vous.
    Belle journée à toute l’équipe ☀️

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