Comment sortir de sa zone de confort ?

Lucile Woodward 8 janvier 2020 , 12 h 15 min

Sortir de sa zone de confort, c’est douloureux mais primordial pour avoir de nouveaux résultats sur sa silhouette ! Je vous dis comment vous préparer pour bien y arriver !

Sortir de sa zone de confort : c’est dur !

Quand on se dépasse physiquement, qu’on va au-delà de ses limites, c’est douloureux : on a les poumons qui brûlent, la gorge sèche, le coeur qui s’emballe, les muscles qui tremblent… Ce n’est pas une partie de plaisir, je vous l’accorde ! J’en sais quelque chose pour avoir participé à la Verticale de la Tour Eiffel… Je me rappelle encore de mes sessions fractionné dans les escaliers ! ouch !!!

zone de confort, entraînement escaliers

Mais sortir de sa zone de confort, c’est dur pour tout le monde ! Même pour les sportifs de haut niveau, même pour Usain Bolt, même pour moi, pour tout le monde ! Le savoir, c’est déjà un premier pas pour l’accepter. 

“Ok ça va être difficile, il va falloir que je passe par cette effort physique pénible, mais j’y suis préparée, je le sais”

Se mettre des paliers intermédiaires

Il est indispensable de passer par certaines étapes pour se sentir capable d’aller plus loin. Le cerveau a besoin de « paliers » en quelque sorte pour être rassuré et avancer encore plus loin. C’est exactement ce que je vous propose avec ma méthode en 5 étapes évolutives. Car non, on ne se lance pas dans un marathon alors qu’on débute tout juste la course à pied ! On n’est pas préparé physiquement, mais pas mentalement non plus. 

Le mental c’est tout aussi important que le corps. La tête ne va pas sans les jambes. Un cheminement global doit s’opérer en vous avant d’aller plus loin. Comme si le cerveau acceptait d’y croire en quelque sorte dès lors qu’il valide des défis intermédiaires. 

trail et zone de confort

Donc si vous voulez vous lancer un défi de taille, prévoyez quelques sous-objectifs avant : un semi marathon si vous prévoyez de courir un marathon, un triathlon XS découverte (400 m de natation, 10 km de vélo, 2,5 km de course à pied) avant de vous lancer dans un triathlon M ou L… Bref, soyez ambitieuse mais réaliste ! Ne brûlez pas les étapes, au risque de vous dégouter.

Gérer l’effort grâce à la méditation

Quand on est en train de courir ou d’enchaîner les squats sautés, il faut réussir à arrêter de ruminer que ça fait mal. Les pensées négatives en boucle “c’est trop dur, j’en peux plus, je vais jamais y arriver, faut que je m’arrêter” ne font qu’augmenter la pénibilité de l’effort !!

Bien sûr que c’est douloureux, que ça brûle et que ça pique, mais le répéter en boucle dans votre tête ne diminuera pas cet pénibilité, au contraire !

visualiser pour sortir de sa zone de confort

La clé pour gérer l’effort, c’est vraiment d’arriver à stopper ce mental et de penser à autre chose. Perso je me crée intentionnellement des pensées positives pour me motiver pendant un effort intense. Un peu comme une méditation, je me parle à moi-même, je m’encourage, je me concentre sur ma respiration et mes sensations. Ça peut sembler bête mais ça fonctionne vraiment.

La visualisation est également très utile pour gérer cette douleur physique. On se concentre sur un point au loin, un rythme, un mouvement, et on ne le lâche plus. C’est une vraie forme méditative, qui atteint même parfois la transe chez certains athlètes, et permet d’éliminer toute distraction afin de repousser ses limites.

Se concentrer sur l’après

Vous le savez sûrement, même si vous avez tendance à l’oublier par la suite : quel bonheur après l’effort ! On se sent tellement bien après avoir tout donné : le corps solide, tonique, comme vivifié, l’esprit aéré, calme, apaisé. C’est toujours une bouffée d’oxygène et de boost pour le moral !

Car oui, on ne regrette jamais un entraînement, jamais ! Même si votre cerveau l’oublie toujours juste avant d’aller faire du sport, et tente de vous forcer à rester dans votre canapé, retenez une chose : vous vous sentirez bien mieux après !

J’espère que ces quelques conseils vous aideront à sortir de votre zone de confort en cette nouvelle année 2020 ! Personnellement mon défi sera de passer sous la barre des 49 min au 10 km, je vais m’entraîner à fond pour y arriver ! Si vous voulez être accompagnée dans votre objectif sportif, l’étape 4 de ma méthode est faite pour vous. Je vous propose plein d’outils inédits pour  vous aider à vous dépasser :

  • podcast de développement personnel pour tester la visualisation et atteindre efficacement vos objectifs 
  • entraînement audio intensif fractionné mélant cardio + renfo (il pique celui-là !! 😉
  • un coaching pour apprendre à gérer l’effort physique…

Pour plus d’infos sur cette étape 4 dédiée au dépassement de soi, rendez-vous sur mon site !

Et vous quel est votre défi pour 2020 ? Partagez-moi vos objectifs en commentaires !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Anne-Cécile 8 janvier 2020 à 14:37 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Coïncidence : cet article est publié le jour où je décide de faire une séance de fractionné (ce que je déteste) pour casser la routine du petit footing tranquille à laquelle j’ai cédé par manque de motivation.
    C’était dur, le coeur a battu très vite et la respiration était difficile, mais quelle satisfaction à la fin et quelle sensation de bien être après ! Et je suis certaine que cette séance sera bénéfique et permettra de progresser !
    Difficile, mais hyper satisfaisant !

    • Lucile Woodward 8 janvier 2020 à 15:15 Répondre

      Bravo pour ta motivation !!! En plus le temps n’aide pas pour se motiver mais tu n’as pas lâché !!! Bises

      • Anne-Cécile 8 janvier 2020 à 16:01 Répondre

        Merci Lucile ! et également un grand merci pour cet article, surtout le passage sur la gestion mentale de l’effort et de la difficultés. A appliquer dès la prochaine séance 😉

  • Sandrine 8 janvier 2020 à 22:51 Répondre

    Bonjour. Mon crazy défi 2020 est l’oxfam trailwalker en juillet (100km de marche en moins de 30h). Événement solidaire en équipe et destiné à lever des fonds pour l’ONG Oxfam! L’entraînement commence très bientôt et j’utilise des techniques de sophrologie pour visualiser l’objectif. Ce défi est ma revanche sur un cancer du sein et ses traitements qui m’ont diminuée, mutilée, mise à terre en 2015. Merci Lucile pour ce focus sur l’importance du mental.

    • Lucile Woodward 9 janvier 2020 à 10:26 Répondre

      Waouh quel projet Sandrine ! Bravo pour ta détermination et ta motivation c’est absolument génial. Bises !!

    • Carlotta 4 février 2020 à 22:17 Répondre

      Bonjour Sandrine,
      Je me permets de répondre car j’ai participé au Trail Walker l’an dernier, et c’était une expérience intéressante ! J’ai suivi un programme d’entraînement à la lettre, mais le jour J, je me suis arrêtée au bout de 64km, la faute à une douleur au genou qui m’a démotivée. J’ai repris pour les 12 derniers km, histoire de finir en équipe. J’étais très déçue de moi-même, et je me suis rendue compte que je m’étais trop concentrée sur la ligne d’arrivée, et que j’étais mal préparée mentalement au dépassement de soi (ce qui n’est probablement pas ton cas vu ton parcours !). Mais je me suis aussi rendue compte que le dépassement de soi, ce n’est pas toujours sain. Beaucoup de participant.e.s ignorent leur douleur, se blessent, certain.e.s s’écroulent entre deux points de contrôle… Est-ce encore une bonne chose ? Je crois que ma plus belle victoire, ce jour là, fut de m’arrêter, même si c’était dur pour l’ego.
      Je voulais juste partager ma réflexion, au cas où elle pourrait t’être utile dans ton entraînement ! Et je te souhaite un magnifique trail walker 🙂

  • Sabrina 9 janvier 2020 à 06:38 Répondre

    Après mon 1er 5kms réalisé en octobre je me lance sur un 10kms en mars, y a du boulot

  • Natacha 9 janvier 2020 à 22:35 Répondre

    Objectif 2020:monter le ventoux en vélo.

    • Lucile Woodward 10 janvier 2020 à 09:29 Répondre

      Top objectif !

  • Marion 10 janvier 2020 à 10:38 Répondre

    Merci pour cet article très utile. J’ai du mal à me dépasser pendant mes séances de sport (je pense à la douleur de mes muscles ou aux battements trop intensifs de mon cœur) du coup j’arrête mon exo parfois. Je vais tester tes techniques pour voir si je passe un autre pallier. Me plus dure est quand je travaille le haut du corps et les abdos, j’aimerais pouvoir faire des vraies pompes sur les pieds pendant toute la séance et ne pas lâcher.

    • Lucile Woodward 10 janvier 2020 à 10:49 Répondre

      Hello, petit à petit tu vas y arriver ! Ne lâche rien. Parfois ça arrive de ne pas être à 100% mais rien que de l’avoir fait c’est déjà super 🙂 Bises

  • Anne-Sylvie 22 janvier 2020 à 10:10 Répondre

    Bonjour Lucile, merci pour tes conseils au quotidien et ta bienveillance.
    J’ai récemment commencé le programme de course à pied 10km que tu proposes pour me remettre dans un rythme de sport régulier.
    Mon objectif : le semi marathon du run de Marseille le 12 avril puis le semi marathon de Lisbonne le 12 mai. J’ai déjà réalisé une course de 10km en 1h03 l’année dernière (sans entraînement fractionné) et j’avais envie d’élever mes objectifs pour 2020. C’est peut être très ambitieux mais je ne me pose pas la question: je suis mon entraînement et je crois en mes capacités.
    En revanche, je me rends compte que je n’arrive pas à réaliser entièrement les sessions de fractionné et je me demande comment par la suite je vais passer du 10km au stade du semi. Peut être l’étape 4 complèterait mon entraînement..
    Merci encore pour tes conseils, ta motivation est un vrai soutien!

    • Lucile Woodward 22 janvier 2020 à 11:26 Répondre

      Hello, je vais sortir un programme objectif chrono fin mars ça sera idéal dans ton cas du coup 😉

      • Anne-Sylvie 22 janvier 2020 à 17:38 Répondre

        Merci! Hâte de découvrir ce nouveau programme!

  • Françoise 13 février 2020 à 09:43 Répondre

    Bonjour Lucile,

    Je tenais à vous remercier pour m’avoir permis de retrouver une motivation 😊

    Pour ma part je suis complètement admirative de ces femmes et de leurs objectifs superbes !

    Je viens de découvrir votre site. Je l’ai trouvé après avoir suivi plusieurs de vos vidéos de reprise sportive. Je ne suis pas habituée à ce type de support, mais vous êtes géniale.

    Sortir de ma zone de confort est quelque chose qui m’est familier depuis quelques temps maintenant. Et comme vous l’expliquez très bien cela nécessite un cheminement progressif.
    Je suis en quête de me réapproprier mon corps. La reprise sportive est indispensable pour moi et vos conseils sont très précieux. Je n’ai pas d’objectif sportif précis mais je veux retrouver un tonus musculaire et une harmonie mentale et éventuellement perdre du poids.

    Bonne journée à vous merci pour tout ce que vous faites

    Françoise

  • cecile 26 février 2020 à 09:22 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Sur tes conseils j ai suivi le programme de l été 2019 devant mon iPad pendant le traitement de chimio de mon fils. Ça ça m’a aidé à évacuer mon stress et gérer nerveusement cette période la pire de ma vie.
    Il va mieux mais la rémission n’est pas une période psychologiquement facile pour moi. Donc je continue le sport 5h x6 jours avec 3 séances Cardio et 2 renfo musculaire. J ai 42 ans et je ne suis pas en surpoids , juste pas tonique.
    Cela me convient mais pas à mon corps. Je me réveille la nuit quand j ai trop forcé la veille et j ai des crampes et des douleurs musculaires au niveau des bras , mollets et cuisses dès le soir au repos. Un conseil ? Mon mari me dit que j en fait trop pour qqn qui ne faisait pas de sport intensément auparavant.
    Merci pour ton retour et ton soutien depuis le début de mon combat.
    Cécile.

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