Mes 5 conseils pour prévenir le mal de dos

Lucile Woodward 5 septembre 2018 , 13 h 26 min

Le mal de dos, le mal du siècle !! Et surtout l’un des premiers facteurs de démotivation au sport !! Quiconque a déjà eu mal au dos, s’est déjà vu dire : “mais il faut faire du sport et être moins longtemps assis, mieux placé pour travailler”. 

Oui bien sûr !! Moi aussi on me l’a dit 1000 fois. Sauf qu’en réalité ce n’est pas simple de savoir quel sport, quel mouvement, quelle posture, comment être moins assis etc… Donc en coach de la vraie vie, et désormais chef d’entreprise assise pas mal d’heures par jour … Voici les 5 conseils que je peux vous partager pour essayer d’avoir moins mal au dos en général.

 

Comment prévenir le mal de dos et l’estomper ?

1 – Tout est une question de posture

Pour éviter d’avoir mal au dos, l’important c’est de tenir une bonne posture de sa colonne vertébrale. Ça demande un petit effort c’est sûr. Au bureau, bien droit, comme si on tenait un crayon entre ses omoplates resserrés. La sangle abdominale engagée, en rentrant le nombril en direction du dos. Le haut du crâne plutôt poussé vers le haut. Le coccyx dirigé vers le bas au maximum.

Vous l’avez fait ? Vous ressentez la différence ? Quand on se positionne comme cela pendant que l’on travaille ou que l’on est debout dans les transports : on a un dos parfaitement placé, en accord avec notre courbure naturelle du dos. Et on se sent mieux.

Courage vous pouvez le faire !! Et au pire, tatouez-vous mes initiales sur votre poignet. Dès que vous le voyez, redressez vous !! Hop, la solution miracle anti-mal de dos !!

 

2 – Quel sont les sports anti-mal de dos?

Le meilleur sport : c’est celui que vous aimez !! Et celui qui vous fait du bien sur le long terme !! Parce que si vous faites de la corde à sauter parce que vous aimez le fait que ce soit rapide et efficace … Mais que chaque lendemain de corde vous avez super mal dans le haut ou dans le bas du dos … Ce n’est pas un bon sport pour vous !! Et comme je vous l’avais déjà dis dans mon article, variez pour trouver ce qui vous convient.

En tant que coach sportif, j’ai tendance à toujours orienter les personnes avec problèmes de dos vers le Pilates, la méthode Bernadette De Gasquet, le Hatha yoga, la natation. Puis au fil des progrès, reprendre le rameur, l’elliptique, la marche rapide. Enfin, d’autres supers sports anti-mal de dos peuvent être le Tai Chi, l’escalade, la musculation (bien faite avec un coach diplômé).  Et si vous avez d’autres expériences de sport qui font du bien au dos, n’hésitez pas à les partager en commentaire !

Prévenir et soulager le mal de dos - Lucile Woodward

 

3 –  On passe plus de temps debout au bureau

Après plus de 8 mois au bureau, j’ai commencé à vraiment ressentir le besoin d’être moins assis, plus debout, plus dynamique.

Une voisine qui est aussi une amie m’a parlé de la plateforme assis-debout de la marque Fellowes qui se pose sur un bureau et qui permet super facilement de passer de la position assise à debout … Tout en continuant de travailler normalement.

Franchement, j’adore ! Même si au début mes collègues se sont un peu moquées de moi, au final j’ai une de mes collaboratrices qui m’a demandé la même chose.

Le fait d’être debout favorise une meilleure circulation sanguine. Parce que les grosses veines qui remontent le sang des jambes vers le coeur ne sont pas compressées comme en position assise. Être debout sollicite aussi davantage les abdominaux, les érecteurs du rachis, la colonne lombaire. Donc on travaille mieux sa posture.

Je me mets des alarmes au bureau, toutes les heures, pour me rappeler de me mettre debout 10 minutes environ. Au début ça paraît bizarre, mais en fait c’est super agréable. Je suis vraiment fan de ce truc !!

Mais on peut aussi décider de marcher plus au travail, en allant parler à ses collègues, plutôt que d’envoyer un énième message électronique. Faire des réunions debout le matin autour d’un café. On se parle mieux, on éternise moins la réu. Faites les 100 pas aussi quand vous téléphonez. Tout est prétexte à protéger son bas du dos !!

Je vous montre d’ailleurs, dans ma vidéo youtube, toutes mes astuces pour rester active même au travail !!

 

4 – Les étirements contre les douleurs

Les problèmes de dos sont aussi souvent liés à des contractures musculaires des muscles qui s’accrochent sur le dos. Lorsqu’ils sont trop contractés tout le temps, ils exercent une tension sur l’articulation. C’est le cas des ischio (arrière de cuisse), fessiers, quadriceps, psoas, rhomboïdes (entre les omoplates), grand droit des abdos (plaques de choc).

Donc les étirements sont super importants. Et pas que les étirements du dos. Il faut étirer les muscles qui s’y accrochent. Au moins 1 fois par semaine, sur une longue séance d’étirement. Avec beaucoup de respiration lente, profonde. Ca permet mentalement de soulager les tensions et inciter les muscles à se détendre davantage.

Vous pouvez vous inspirer des étirements prévus chaque dimanche dans mon programme Objectif Rentrée. On muscle ET on détend dans les règles de l’art.

Programme Objectif Rentrée
15 min de sport par jour

Prévenir et soulager le mal de dos

 

5 – Massages et manipulation pour prévenir le mal de dos

Ça c’est aussi un conseil que je m’applique à moi même. Je vais voir une ostéopathe 2 fois par an. Sans avoir forcément mal nul part. Juste pour corriger éventuellement ce qui a besoin d’être corrigé. Et depuis plus de 6 ans à ce rythme, je n’ai pratiquement plus jamais mal au dos. Alors que l’on m’avait diagnostiqué un pincement L5 S1 (le fameux !!) vers 20 ans.

Si on a un bon kinésithérapeute, on peut s’octroyer de temps en temps une séance. Au moins il nous connaît bien et sait parfaitement quels endroits toucher pour apaiser les tensions. Depuis que je me suis fait le ligament croisé, je revois ma kiné de temps en temps. Juste pour un petit check du dos et des jambes. Ça fait du bien, et c’est moins cher qu’un massage en institut.

Les séances de massage maison aussi, sont super bénéfiques. Avec un rouleau, ou avec un amoureux… Au choix !!

Et si on est en crise de mal de dos : on prend des anti-douleurs, on applique du froid le plus possible pour diminuer l’inflammation. Et on continue de bouger !! Pas besoin de rester clouer au lit, ça ne fait pas guérir plus vite, au contraire. On y va doucement. Quand on a mal au dos, le bon traitement, c’est le mouvement !!

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Cath 6 septembre 2018 à 09:31 Répondre

    Bonjour Lucile!
    Qu’est-ce que tu pense de la gym hall pour remplacer la chaise de bureau? On est oblige D’avoir une position droite sans s’en rendre compte et on peut se mouvoir sans avoir mal aux fesses. C’est une amie qui m’a fait part de ce conseil (qu’elle tient de son kinésithérapeute). Avec la taille adapté bien sûr. Je l’utilise en plus du sport (la vidéo que tu avais faite) et pour faire de la couture.

    • Lucile Woodward 6 septembre 2018 à 13:20 Répondre

      Hello, merci du conseil je testerai peut être à l’occasion car c’est vrai que la swiss ball j’adore l’utiliser !! Bises.

  • Eglantine 6 septembre 2018 à 11:47 Répondre

    Que conseilles-tu pour le bien-être de nos cervicales pendant le travail de bureau ? Je vois que le système de travailler debout ne me convient pas forcément puisque l’écran se retrouve être plus bas que le niveau des yeux (le problème des ordinateurs portables… ). En dehors du travail, je fais du sport au quotidien mais parfois la période est trop chargée et me voici clouée au bureau :/

    • Lucile Woodward 6 septembre 2018 à 13:22 Répondre

      Hello, il faudrait que tu demandes à la médecine du travail peut être ils sont souvent de bons conseils. Sinon acheter du matériel adapté avec un écran que tu peux remonter à la hauteur de tes yeux pour pouvoir rester bien droite. C’est toujours compliqué pour les cervicales de bien trouver comment se positionner.. Bises.

    • Cath 6 septembre 2018 à 22:22 Répondre

      Il existe des adaptateurs d’ordina Portable très ergonomique qui permettent une meilleure position et un niveau meilleur pour les yeux également de la même marque que la plateforme assis debout Fellowes. Et je crois que c’est entre 25 et 30€. Si tu ne veux pas le commander par internet, il y a des librairies qui travaillent avec cette marque.

  • Marion 6 septembre 2018 à 14:09 Répondre

    La fameuse pause cafe, mais avec des collegues sympas et rigolos. A l’exterieur, c’est mieux.
    Mais aussi juste se lever de sa chaise et s’etirer vers le haut (ca peut faire rire et surprendre les collegues mais tres bebefique). merci pr la video et bon courage pr la rentree !

  • Alex 6 septembre 2018 à 19:42 Répondre

    Étant moi-même sujet aux douleurs de dos chroniques, parfois invalidantes, au moins pour le moral, je suis vraiment stupéfait du retard que nous avons en France sur la prise en charge et la prévention des douleurs de colonne. On nous rabâche toujours la même rengaine : pour ramasser quelque chose, il faut plier les genoux, et garder le dos droit. Quelle vaste blague… Et quelle tristesse. Quand on ramasse un objet, quelque soit son poids, il faut fléchir les hanches, pas les genoux. Quant au dos, il faut juste garder les courbures naturelles du dos. Tellement simple, et tellement compliqué à faire dans notre société où les muscles antagonistes des flechisseurs de hanche sont si peu sollicités. Pour peu qu’on soit grand, qu’on passe du temps assis, que le poste de travail soit peu ergonomique, et c’est le drame 😀
    Au plaisir de te lire Lucile !

  • Sophie 7 septembre 2018 à 06:44 Répondre

    Bonjour Lucile, sais-tu si les t-shirts pour aider à se tenir droit sont efficaces et non dangereux ? Je pense notamment à Percko. Je voudrais me tenir droite, mais au boulot je n’y pense tout simplement pas. En tout cas je vais essayer tes initiales sur mon poignet, ce sera toujours ça de pris.

    • Lucile Woodward 7 septembre 2018 à 11:00 Répondre

      Hello, je ne connais pas trop ce type de t-shirt je ne saurais pas te dire si ça a réellement des effets positifs. Bises.

      • Sophie 13 septembre 2018 à 06:47 Répondre

        Ok merci d’avoir pris le temps de répondre.

  • Olivia 7 septembre 2018 à 09:51 Répondre

    Merci pour cet article!!
    Pour moi, c’est relaxation, massages, bonne alimentation et surtout Chiropraxie, encore peu connue et pourtant tellement efficace 🙂

  • soso 8 septembre 2018 à 20:10 Répondre

    perso, de Longs etirements, des massages en profondeurs Avec le materiel mis a Disposition dans ma salle – un reve ! tout en bois, differents exo kinetisthérapies … et ma bouillotte pour soulager et detendre les muscles et les nerfs !

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