Des cuisses fines grâce à 4 exercices fitness

Lucile Woodward 8 juillet 2020 , 12 h 15 min

Je vous propose 4 exercices faciles et efficaces pour des cuisses plus fines et plus toniques.

Avec le come-back du maillot de bain, des shorts et des petites robes, vous êtes nombreuses en ce moment à me demander des solutions pour affiner vos cuisses. Vous les trouvez trop flasques, trop marquées par la cellulite, trop musclées ou pas assez musclées… parfois jusqu’à en être complexée et à vous cacher derrières vos jeans en plein été. Voici quelques pistes pour vous sentir mieux dans vos jambes !

Muscler ses cuisses : au-delà de l’aspect esthétique

Vous vous focalisez toujours sur l’aspect esthétique et je comprends, on est toutes pareilles. Mais je tiens quand même à rappeler que des cuisses plus musclées ce n’est pas que des cuisses “plus jolies”. C’est aussi et surtout des cuisses en pleine forme qui vont pouvoir assurer leur rôle dans la vie de tous les jours.

Au quotidien, les muscles de la cuisse permettent tous les mouvements de la hanche et du genou. Sans eux, on ne pourrait pas tendre la jambe, s’accroupir… ni même marcher ou tout simplement tenir debout. Ils supportent tout notre corps et si on ne les renforce pas, notre colonne vertébrale risque de se fragiliser à force de compenser les efforts non assurés par les cuisses et les jambes en général.

Cuisses fines : un travail en 3 temps

Un peu d’anatomie est toujours le bienvenue ! Pour faire simple, la cuisse est composée de trois grands groupes musculaires :

  • le quadriceps (l’avant de la cuisse) qui permet l’extension du genou
  • les adducteurs (l’intérieur de la cuisse) qui permettent de ramener les jambes l’une vers l’autre
  • les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Lorsque l’on souhaite remodeler ses cuisses, il est hyper important de bosser de manière globale pour harmoniser les muscles. Je constate souvent que vos séances sont déséquilibrés. Soit vous ne travaillez pas assez un muscle, soit vous le travaillez trop. C’est souvent le cas du quadriceps. C’est important de s’attarder dessus mais pas trop non plus car c’est un muscle très volumineux qui a tendance à se développer rapidement et à prendre en volume, surtout lorsqu’on utiliser des charges pour s’entraîner. 

Pour avoir des cuisses fines, on va chercher à le renforcer sans le « gonfler », mais aussi à bien équilibrer la silhouette en travaillant l’arrière de la cuisse et l’intérieur de la cuisse. C’est essentiel pour l’aspect esthétique mais aussi pour éviter les déséquilibres musculaires et donc les blessures.

Donc si vous êtes concernées par un quadri trop développé : faites moins de squat, et plus d’exos sollicitant l’arrière des cuisses. Attention aussi : la course à pied mal placée favorise le gonflement du quadriceps. Une technique de run pas assez rebondie, 

Cardio + renfo =  le bon combo pour des jambes fuselées

Une fois de plus, l’association cardio et renfo est absolument indispensable. Pour afficher des cuisses plus fines, il faut commencer par éliminer les graisses superflues, et ça passe obligatoirement par une alimentation plus équilibrée et des séances de cardio. Une à deux fois par semaine, voire plus selon votre niveau, je vous conseille de faire 30 minutes de marche rapide, de running, de vélo, de danse… N’importe quelle activité qui permet de se dépenser à fond et qui déclenche la fonte des graisses. Personnellement, j’ai un faible pour les sports aquatiques comme la natation ou l’aquabike qui s’attaquent en prime à la cellulite grâce au massage de l’eau sur les jambes en mouvement.

Mais le cardio ne va pas sans le renfo ! Le cardio va vous aider à éliminer la masse graisseuse mais c’est le renforcement musculaire qui va permettre de se débarrasser de l’aspect mou et flasque des cuisses, et de la cellulite. Voici donc 4 exercices pour des cuisses fines, galbées et toniques !

4 exercices fitness pour des cuisses fines

Attention, le travail des cuisses sollicite beaucoup les genoux. Je vous conseille de ne pas exécuter les exercices qui suivent à froid et de bien vous échauffer pour “huiler” les articulations et réveiller vos jambes en douceur.

  • La chaise pour raffermir l’avant des cuisses

La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.

La position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles. Inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre. 

Le rythme ? Répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération. 

  • Le pont pour renforcer l’arrière des cuisses

Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.

La position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plats sur le sol. Inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires. Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol, et recommencez. 

Le rythme ? Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

  • La fente latérale pour travailler de façon globale

La fente latérale est une déclinaison de la fente classique. Elle consiste à fléchir la jambe sur le côté et permet de faire bosser l’ensemble de la cuisse, notamment les adducteurs que l’on sollicite rarement dans les mouvements du quotidien. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de limiter l’amplitude du mouvement les premiers temps, puis de descendre de plus en plus bas au fur et à mesure des séances.  

La position : debout, les jambes écartées, posez les mains sur les hanches et maintenez votre dos bien droit. Faites un grand pas vers la droite, inspirez puis fléchissez le genou droit pour descendre au maximum votre corps du côté droit, en ramenant la fesse vers le mollet. Votre jambe gauche reste tendue. Marquez un demi-temps puis expirez et remontez en position initiale. Faites le même mouvement du côté gauche. N’oubliez  pas de bien gainer votre ventre durant l’exercice pour que votre dos reste le plus droit possible.

Le rythme ? Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

  • L’étirement avec une bande élastique pour affiner ses cuisses

À mi-chemin entre le stretching et le renforcement musculaire, c’est un bon exercice pour des cuisses fines, pourtant souvent oublié.

La position : allongée sur le dos, placez une bande élastique sous la plante de votre pied, en maintenant ses deux extrémités dans chacune de vos mains. Votre autre jambe reste fléchie, pied posé à plat sur le sol. Inspirez et tendez votre jambe en veillant à ce que vos lombaires restent collées au sol. En tirant davantage sur l’élastique, remontez la jambe le plus haut possible. Etirez ainsi les muscles de votre cuisse en restant quelques temps dans cette position. Expirez, redescendez votre jambe puis alternez. Attention à ne pas trop forcer, l’étirement ne doit jamais être douloureux.

Le rythme ? Répétez le mouvement 10 à 15 fois sur chaque jambe, en tenant la position 30 secondes.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ? Si vous répétez cet enchaînement 3 à 5 fois, 2 à 3 fois par semaine, c’est déjà un excellent début !! Sans oublier de combiner ce circuit avec du cardio 1 à 2 fois par semaine.

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lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Odile 8 juillet 2020 à 13:31 Répondre

    Encore une fois, j’ai appris plein de choses grâce à tes articles expliqués avec tant de pédagogie. Je suis le Défi jambes fines. Merci à toute l’équipe !

    • Lucile Woodward 8 juillet 2020 à 17:37 Répondre

      Merci pour ce gentil message ! Nous sommes très heureuses que ça te plaise 🙂 très belle fin de journée à toi

  • Laetitia 8 juillet 2020 à 14:10 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Ton article est super intéressant, mais qu’entends tu par : « la course à pied mal placée favorise le gonflement du quadriceps.Une technique de run pas assez rebondie » ? Qu’est ce qu’une cours à pied mal placée ?
    Merci pour ton retour.
    Bonne journée.
    Laetitia

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:29 Répondre

      Par exemple en atterrissant sur le talon, en étant vouté vers l’avant, avec les pieds en canard … Mon programme running débutant peut vous aider à mieux vous placer en running et donc avoir un effet galbant pour les jambes.

  • Aline 8 juillet 2020 à 20:22 Répondre

    Bonjour, j’ai vu une photo de promotion sur laquelle vous sautez à la corde. Votre programme pour les jambes repose t il sur la corde à sauter ?

    • Marine 10 juillet 2020 à 08:24 Répondre

      Hello, pas du tout.
      Il y a une séance qui en incorpore mais on peut même faire sans, car c’est bref.
      Il faut des haltères, des élastiques et des lestes, mais on peut commencer sans en niveau 1.

  • Mireille 9 juillet 2020 à 07:16 Répondre

    Bonjour Lucile
    j’aimerais savoir si sauter à la corde peut être considéré comme du cardio
    Merci

    • Lucile Woodward 9 juillet 2020 à 12:57 Répondre

      Bonjour à toi ! bien sûr, c’est même un très bon exercice ! très belle journée

  • Nathalie 10 juillet 2020 à 09:25 Répondre

    Bonjour Lucile, grâce à ton dynamisme et tes précieux conseils, j’ai pu retrouver ma pêche de jeunesse et m’entraîne régulièrement. Grand merci à toi et à toute l’équipe.

  • Hanaa 10 juillet 2020 à 09:56 Répondre

    Bonjour Lucile, depuis quelques semaines je souffre de mal de genou et j’ai été diagnostiqué de chondropathie rotulienne, mon médecin me conseil d’éviter les squats et les fentes. Seulement je suis les programmes BBL été et jambes fines en ce moment, et j’aimerais savoir par quoi remplacer les squats/fentes proposés dans les vidéos. Merci beaucoup et bonne journée à toi

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:28 Répondre

      Bonjour il faut demander à votre médecin ou kiné les mouvements adaptés à votre pathologie.

  • Félicia 10 juillet 2020 à 10:25 Répondre

    Bonjour merci beaucoup moi , j’aime ces exercices beaucoup,je vous kiffe 😘🥰👍

  • Emilie 10 juillet 2020 à 13:57 Répondre

    Bonjour Lucile,
    J’ai commencé cette semaine le défi jambes fines et j’aimerai savoir si on peut faire 2 fois de suite les vidéos conseillées sur le programme de la semaine ou contre productif et risque de blessures? Sinon est-ce possible de cumuler avec tes vidéos pour travailler le reste du corps? Merci pour ton retour et surtt pour tout ce que tu fais tu es géniale ton équipe est géniale bravo et mille merci.

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:27 Répondre

      Oui bien sûr vous pouvez ! A bientôt

  • melanie 13 juillet 2020 à 21:58 Répondre

    Bonjour lucile,
    Quels types d’exercices peux tu me conseiller en cas de syndrome de l’essuie glace ?
    Merci Mélanie

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:25 Répondre

      Tous ceux là, très doucemenent. il faut continuer à bouger pour guérir le genou et surtout muscler arrière des cuisses et intérieurs des cuisses. Le programme jambe fine est très adapté pour vous en niveau 1.

  • Dory 14 juillet 2020 à 00:29 Répondre

    Bonjour Lucille.
    J’ai profité des beaux jours pour faire de la corde à sauter sur la terrasse. Tout le monde me vante les mérites de la corde… j’ai 3 garçons, tjs fait ma rééducation du périnée… pas trop de fuite normalement quand je cours mais avec la corde à sauter je sens que j’ai plus de fuites. J’arrête la corde ou je continue à m’entraîner?

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:24 Répondre

      Oui la corde à sauter et le trampoline sont très difficiles pour le périnée surtout après 3 accouchement par voie basse … Je vous conseille d’en parler à votre gynéco, il faut peut être reprendre un peu de rééducation ! C’est normal d’en refaire de temps en temps.

  • Hanaa 15 juillet 2020 à 13:09 Répondre

    Bonjour Lucile,
    J’ai acheté récemment le défi jambes fines et je comptais le commencer bientôt mais mon médecin m’a déconseillé les squats et fente, après diagnostique d’une chondropathie rotulienne. Aurais-tu des conseils d’exercices alternatifs aux squats/fentes?
    merci et bonne journée à toi

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:22 Répondre

      Bonjour c’est à votre médecin ou kiné de vous donner ces alternatives en fonction de votre maladie !

  • Franciane 15 juillet 2020 à 16:40 Répondre

    bonjour Lucie
    Je vous adore, je lis beaucoup vos vidéos..je voulais savoir si après l’achat d’un programme en l’occurrence jambes fines, je pouvais accéder à la lecture du programme sans limite de temps.
    Merci pour votre réponse
    Cordialement
    F.Bakalec

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:22 Répondre

      Bonjour, oui le programme est accessible sans limite de temps.

  • Sophie 2 août 2020 à 10:40 Répondre

    Bonjour, j’ai acheté le programme Défi jambes fines le 2 juillet dernier. J’ai téléchargé le ebook que je vais donc conserver sur une clé usb mais j’aimerais savoir jusqu’à quelle date les vidéos sont accessibles depuis mon compte? Merci

    • Lucile Woodward 3 août 2020 à 11:56 Répondre

      Bonjour Sophie, puisque le programme est déjà téléchargé tu pourras l’ouvrir quand tu le veux sur ton compte, il n’y a pas de date limite 🙂 très belle journée, l’équipe LW

      • Amandine 15 novembre 2020 à 20:57 Répondre

        Bonjour Lucille je m’appelle Amandine j ai perdu 2 garçons en fin de grossesse il y a un an et 2 ans pour le 1 er … Je ne pense pas être « grosse » 1m55 pour 50 kilos maintenant . J ai a peu près perdu mes kilos de grossesse. Ayant perdu énormément confiance en moi du a aux décès de mes enfants…qui sont toujours très douloureux encore a ce jour..je remarque que j ai pris du poids surtout au niveau cuisses et ventre..cause apéros tout l’été et nourriture je n’ai plus fait attention depuis un moment . Est ce que les squats 3 fois par semaine et abdos fessiers 3 fois par semaine comme je faisais il y a 3 ans pourront m’aider à retrouver une silhouette ferme et un ventre plat? Je sens toujours pas mal mes abdos mais la petite graisse que j ai prise n’est pas jolie. En vous remerciant

        • Lucile Woodward 17 novembre 2020 à 11:00 Répondre

          Bonjour Amandine, votre message est très touchant et sachez que vous avez tout mon soutien. La perte de graisse passe par l’exercice (cardio et renforcement musculaire) mais aussi par une alimentation suivie. L’un ne va pas sans l’autre. C’est donc en variant les exercices et en suivant une alimentation saine que vous atteindrez vos objectifs 🙂 sans frustration ! L’étape 2 de la méthode body by lucile pourrait d’ailleurs tout à fait convenir à votre cas, et vous motiver sans trop de problème dans une onde de bonnes vibes qui aident à adopter un nouveau mode de vie 😉

  • jasmine 4 août 2020 à 07:56 Répondre

    bonjour lucile et toute l’équipe , résultats du programme jambes fines ,2 cm de moins aux genoux et aux cuisses , j’ai remarqué aussi que ce programme touche aussi aux poignées d’amour super pour moi !!!!!je vais continuer je pense merci à toi
    c’est quoi la crème anti -cellulite que tu indique dans ce programme ?? merci

    • Lucile Woodward 31 août 2020 à 17:02 Répondre

      Bonjour ! tu peux être fière de toi bravo !! c’est une crème seasonly que l’on retrouve sur le eshop seasonly 🙂 très belle journée, l’équipe LW

  • marie 4 août 2020 à 07:59 Répondre

    Bonjour Lucile , c’est quel crème anti-cellulite que t conseilles dans ton programme jambes fines
    Merci

  • Vanessa 13 septembre 2020 à 09:57 Répondre

    Bonjour pourrais tu m’expliquer ce que tu veux dire par « la course à pied mal placée favorise le gonflement du quadriceps ». Je suis dans le cas de cuisses trop gonflée et je vais courir régulièrement. merci pour tout ces bons conseils !

    • Lucile Woodward 14 septembre 2020 à 10:37 Répondre

      Bonjour, eh bien une course où l’on force trop, qui ne laisse pas le temps aux muscles de se reposer par exemple, ne permet pas un développement des muscles dans la longueur! il faut alterner les zones travaillées, prendre du repos, faire du sport, mais pas à outrance, prendre le temps de s’étirer en fin de journée etc 🙂

  • Steffy 6 octobre 2020 à 22:35 Répondre

    Bonjour c est quoi les exercices ciblés pour perdre cellulite graisseuse derrière les cuisses?

    • Lucile Woodward 7 octobre 2020 à 11:48 Répondre

      Bonjour, en réalité c’est un ensemble d’exercices qu’il faut réaliser ! on ne peut tonifier une zone sans tonifier l’ensemble de la jambe ! tout ce qui est squats, fentes aident à raffermir l’arrière des cuisses si tu veux 🙂 mêle aussi du cardio à cette séance, ça aide beaucoup, très belle journée, l’équipe LW

  • Nathalie 14 octobre 2020 à 00:00 Répondre

    Bonjour Lucile, j’ai acheté plusieurs de tes programmes depuis le printemps. J’aimerais encore affiner le haut de la cuisse. Quels exercices je dois faire en plus du programme jambes fines et bbl été 2020 (je mixe les deux en ce moment)? Merci de tes conseils

  • Antaf 14 novembre 2020 à 00:24 Répondre

    J’aime vraiment votre exercice

  • Pascal 17 novembre 2020 à 11:53 Répondre

    Merci Lucile
    Je pratique le running et ton savoir va m’être très utile
    dommage que nous n’ayons plus tes cours sur France télévision

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