En finir avec le mal de dos : le sport pour soulager son dos

Lucile Woodward 18 novembre 2020 , 12 h 15 min

Alors voilà, c’est reparti ! Tant redouté, le confinement a fini par s’imposer encore une fois dans nos vies. Et qui dit confinement, dit télétravail imposé, stress et charge mentale, sédentarité… Autant d’éléments pesants pour notre dos.

Et si, pour ce nouveau round confiné, on tirait des leçons du passé en commençant par s’activer un peu ? Allier confinement et sport, c’est possible ! C’est même vivement conseillé si vous voulez éviter d’éventuelles douleurs dorsales.  

Que vous soyez sujet à un mal de dos chronique ou non, une crise de lumbago est vite arrivée ! Pour y remédier, une seule solution : rester en mouvement ! Dans cet article, je vous partage mes conseils pour soulager votre dos et rester en bonne santé pendant le confinement. 

Quels sont les différents maux du dos ?  

Les douleurs dorsales varient d’abord par leur nature : elles peuvent être aiguës et ponctuelles, ou chroniques, par exemple si une crise aiguë est peu ou mal traitée. Ces douleurs varient également en fonction de leur localisation sur le dos : 

  • On parle de cervicalgies lorsque les douleurs apparaissent au niveau de la nuque et des cervicales. Généralement, les cervicalgies rendent les mouvements de la tête assez compliqués et peuvent occasionner des maux de tête, de la fatigue, voire des vertiges.
  • Les lombalgies, quant à elles, concernent les maux de dos localisés sur le bas du dos. Les douleurs peuvent être particulièrement intenses et atteindre les fesses, voire même l’arrière des cuisses. Parmi les lombalgies les plus courantes, on compte notamment le lumbago. 
  • Enfin, les sciatiques se distinguent par une forte douleur localisée au niveau des fesses qui peut aller jusqu’au pied (au singulier car la douleur est souvent ressentie d’un seul côté du corps). 
sport anti-mal de dos, comment soulager les douleurs dorsales

Le mal de dos, ou “mal du siècle”

Vous souffrez de mal de dos et cherchez une  solution ? Je vous rassure tout de suite, cette douleur est très courante ! Selon une étude OpinionWay, 90% des Français ont déjà souffert de mal de dos au cours de leur vie… 

C’est même l’Assurance Maladie qui le dit ! En 2017, une campagne majeure était lancée sur le sujet. Son objectif était simple : sensibiliser les Français sur l’importance de faire du sport pour éviter les douleurs dorsales chroniques. Si l’idée de bouger avec le dos en compote vous semble contradictoire, détrompez-vous. Le sport est très bon pour le dos ! Je m’explique. 

Quelles sont les causes du mal du dos ? 

Pour trouver les solutions, mieux vaut remonter au problème, pas vrai ? 

Bon ok, il y a la vieillesse et les éventuels traumatismes et accidents de la vie : pour ces deux causes, il faut du repos, de la rééducation… Les hernies discales, un mauvais appui plantaire, ainsi que certaines maladies peuvent aussi causer des douleurs dorsales. 

Mais par contre, il faut savoir que le mal de dos peut aussi être causé par : 

  • La sédentarité : l’ennemi n°1 d’un individu en bonne santé pèse lourd pour notre dos ! En tort ? Toutes les activités sédentaires prolongées qui vont arrêter de solliciter notre dos et le rendre, au final, douloureux (car engourdi par l’immobilisme prolongé et les mauvaise postures.) Vous comprenez pourquoi il est primordial de bouger, même en plein confinement ? 
  •  Les mauvaises postures et la manutention : en adoptant une mauvaise posture de façon prolongée, vous vous exposez à un risque de douleurs dorsales chroniques. C’est pareil quand on porte des choses lourdes sur la durée.
  • Le surpoids peut également causer des maux de dos, puisque la surcharge pondérale va venir produire une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et ses muscles. 

Mal de dos : que faire ? 

Pour prévenir ou soulager un mal de dos, on va avoir besoin de venir renforcer les muscles du dos, en faisant de l’exercice. C’est vraiment l’enjeu n°1 pour aller mieux. Car le but de cette démarche est purement antalgique : musclé, votre dos sera plus à même de soutenir votre colonne vertébrale. Et ça tombe bien, car les lombalgies sont souvent dues à des problèmes de colonne vertébrale… 

sport anti-mal de dos, comment soulager les douleurs dorsales

Quels sports pour muscler le dos

Les sports ayant des bienfaits pour le dos ne manquent pas, malheureusement, certains sont un peu compliqués à pratiquer en période de confinement… Faisons quand même un peu tour d’horizon :

  1. La natation 

Excellente pour le renforcement musculaire du dos, la natation est particulièrement préconisée pour les gens souffrant de lombalgie, car elle va venir renforcer tous les muscles du dos.

Privilégiez la brasse coulée et le crawl, deux mouvements parfaits pour soulager un mal de dos. 

  1. La danse 

La danse permet de travailler sa posture et de renforcer ses muscles de façon très naturelle et ludique. Elle permet aussi de travailler la souplesse du dos.  

  1. Le vélo

Le vélo permet de libérer le dos et les articulations du poids du corps, tout en améliorant la posture. Une fois en selle, il faut alors faire attention à se tenir bien droit(e), sinon, bien sûr, ça sert à rien…

Si vous disposez d’un vélo à la maison (vélo d’appartement ou elliptique), n’hésitez pas à en abuser !

Bon, heureusement, il existe aussi d’autres sports pour rester en forme et prendre soin de son corps et de son dos, même en confinement ! C’est notamment le cas des sports suivants  : 

  1. Le yoga

La pratique du yoga permet d’étirer la colonne vertébrale, de travailler sa posture, de gommer ses tensions tout en tonifiant ses muscles. Associé à la pratique de la méditation, le yoga permet également de se relaxer : une vertu supplémentaire non négligeable, quand on sait que le stress peut avoir un impact direct sur les contractions musculaires ! Et justement, stress et confinement font souvent la paire…

  1. La marche 

Oui ça semble, bête comme ça, mais la marche est une activité physique à part entière. Alors chaussez tout simplement de bonnes baskets, et… c’est tout ! Toutes les marches sont recommandées pour se muscler en douceur : marche rapide, marche lente, marche nordique… L’essentiel, c’est de bouger ses gambettes un peu tous les jours. 

Ça tombe bien, on a justement droit à une heure quotidienne pour s’aérer et pratiquer une activité physique. N’hésitez pas à en profiter pour aller vous promener dehors chaque jour. Cette habitude aura un très bon impact sur votre santé (qu’elle soit physique ou mentale) ! 

  1. Le renforcement musculaire ou fitness

Plus facile à pratiquer à la maison, le renforcement musculaire est tout indiqué en cette période de confinement ! C’est vraiment un super moyen pour soulager et prévenir les douleurs dorsales.


Le renforcement musculaire va venir renforcer tous les muscles paravertébraux et abdominaux, qui protègent votre dos. C’est d’ailleurs ce que je vous propose dans mon nouveau programme ANTI MAL DE DOS qui sort demain : un programme sport & prévention pour prévenir et soulager les maux de dos du quotidien.  

Ce programme contient :

  • 1 guide complet pour comprendre et soulager vos maux de dos
  • 1 planning sportif de 7 jours comprenant 4 vidéos entre 15 et 25 minutes 
  • 1 vidéo haut du dos : renfo “épaules et bras” (20 min)
  • 1 vidéo bas du dos : renfo “lombaires” (20 min)
  • 1 vidéo milieu du dos : gainage “grand dorsal” (20 min)
  • 1 vidéo stretching anti douleurs (25 min)
  • 3 vidéos “S.O.S” de 5 min en cas de douleurs soudaines

Comment prévenir et soulager le mal de dos ?  

  • Avant toute chose, on commence toujours par bien s’échauffer avant une activité sportive. Puis, on démarre très progressivement, et surtout, on s’étire une fois que c’est fini ! 
  • Comme dit plus haut, on évite au maximum d’infliger une mauvaise posture à son dos, surtout quand elles sont répétées. Donc on évite le télétravail avachi sur le canap, la nuque cassée sur le smartphone H24…
  • On se bouge !! Même en période de confinement, pensez à vous accorder des pauses pour aller vous dégourdir les jambes. Le meilleur traitement du monde, c’est le mouvement !

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à y voir un peu plus clair dans le mal de dos. N’hésitez pas à suivre mon programme ANTI MAL DE DOS pour prendre soin de vous.

Besoin de faire le point ? Faites le test : Mal de dos, êtes-vous concerné(e)s, pour en savoir plus sur votre situation.

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Sandrine 18 novembre 2020 à 13:01 Répondre

    Je suis intéressée par ce programme merci

  • Florence 18 novembre 2020 à 18:03 Répondre

    Intéressant mais surprise que vous ne citez pas le pilates en tant que pratique douce pour le renforcement des muscles profonds

  • Nathalie 18 novembre 2020 à 21:22 Répondre

    Le sport quand on a mal au dos je veux bien, mais quand on ne peut plus bouger la tête tellement on a mal …. c’est compliqué 🙁

  • Anastasia 19 novembre 2020 à 13:54 Répondre

    On s’étire à la fin de l’entrainement? Ce n’est pas contraire à ce que disait Lucile à la télé?

    • Lucile Woodward 23 novembre 2020 à 10:45 Répondre

      Si C’est du Yoga pas de problème mais si c’est un plus gros effort sportif il vaut mieux attendre quelques heures avant de s’étirer 🙂

  • gisou 19 novembre 2020 à 17:40 Répondre

    bonjour,
    très intéressée par ce programme ; est-ce que les exercices concerne aussi les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ? Merci

    • Lucile Woodward 23 novembre 2020 à 10:39 Répondre

      Bonjour ! Bien sûr c’est accessible à tous 😉

  • Maryse 19 novembre 2020 à 22:48 Répondre

    Quel est le prix svp je ne le vois pas
    Merci

    • Inconnu 20 novembre 2020 à 12:47 Répondre

      44.90, si vous cliquez sur le lien ANTI MAL DE DOS dans l’avant dernière ligne de l’article vous accéderez aux infos

    • Lucile Woodward 26 novembre 2020 à 10:45 Répondre

      il est de 49,90 euros 🙂

  • Véronique 20 novembre 2020 à 08:43 Répondre

    Je désirais savoir si vous allez continuer l’émission « Restez en forme » à la télévision. Car on en aurait vraiment besoin en ce moment de re confinement…!!!!! Lors du premier confinement vous avez été suivi par de nombreux téléspectateurs. Et vous manquez sérieusement lors de ce second confinement…!!!!!
    Merci de. Nous refaire partager votre passion 😉

  • Annie 20 novembre 2020 à 11:22 Répondre

    Bo jour lucile,
    Je voudrais savoir si le programme m’est conseillé en cas de hernie discale L5 S1, merci par avance. Bonne journée

    • Lucile Woodward 26 novembre 2020 à 10:39 Répondre

      Bonjour annie, normalement ce programme est adapté aux hernie discale mais il serait préférable de demander l’avis de votre médecin au préalable si votre cas est bien spécifique 🙂

  • Monique 21 novembre 2020 à 14:05 Répondre

    BonJour. J ai mal au dos et je peux dire que les vidéos de Lucile disponibles en ligne sont très efficaces. Je peux dire que suivie par un chiropracteur les viedeos me font du bien +++. Merci Lucile, j ai Tout change dd ma vie avc vos vidéos conseils alimentaires et sport. Tres bon résultat : moins 7kg et surtout le punch ds ka vie. Je suis née le même jour que vous, super! Monique

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