Entraînement fractionné pour améliorer ses performances

Lucile Woodward 9 mars 2018 , 17 h 56 min

On entend ce mot partout, tout le temps ! L’entraînement fractionné c’est le fait d’enchaîner des exos en variant les rythmes, afin de faire progresser le coeur, les poumons et le métabolisme des muscles. Bref, le fractionné permet d’améliorer ses performances sportives.

En vérité, c’est un peu un gros mot, pour finalement quelque chose de très simple. Et on peut faire du fractionné très simplement, sans forcément suivre un entraînement de sportif de haut niveau.

Entraînement fractionné 1 fois par semaine

Perso, je m’entraîne en fractionné une fois par semaine environ. Soit en salle de sport, ou en piscine mais ce que je préfère c’est dehors en stade. J’adore l’ambiance des stades d’athlétisme. D’ailleurs, la plupart des stades d’athlé sont accessibles gratuitement à tout heure de la journée, sans forcément adhérer à un club. Et ils sont souvent déserts en milieu de journée. Donc si vous en avez l’occasion : n’hésitez pas à y aller. Ce sont des équipements municipaux qui vous appartiennent !!

Alors, en général, moi je m’entraîne en fractionné sur l’heure du déjeuner. Je pars du bureau vers 12h, et je suis rentrée à 13h ultra reboostée !! Le fractionné a cet avantage d’être hyper efficace car en 40 minutes on a fait une séance complète ! Idéal pour les gens pressés.

Entraînement fractionné complet au stade

Je marche 2 – 3 minutes en sortant, puis je commence à trottiner jusqu’au stade. Ensuite je cours sur les stade 1 ou 2 tours pour me chauffer, pour ressentir la piste. Et là j’enlève ma doudoune ou mon pull si j’ai trop chaud.

Ensuite je commence à faire des montées d’escalier rapides. 3 – 4 – 5 séries de montées d’escaliers rapides en levant les genoux. Puis j’enchaîne avec des fentes sautées 10 – 15 par jambes. J’adore aussi les pompes sur les gradins. C’est mon échauffement.

entrainement fractionné - Lucile Woodward

Ensuite voici le type d’entraînement complet que je fais :

1 tour de stade : sprint sur 100m, récup sur 100 m, sprint sur 100m, récup sur 100 m
3 montées d’escaliers en squat jump
2 montées d’escaliers à cloche pied
2 x 15 fentes sautées pied sur gradin
10 pompes sur gradin
10 sauts en contre-bas de gradin

Et je recommence 3 – 4  – 5 fois en fonction du temps disponible que j’ai.

Je termine par 2 tours de stade très souples, au calme. Puis je rentre.

Excentrique / Concentrique / Vitesse

C’est un entraînement fractionné parce qu’il mélange les rythmes. Les descentes d’escaliers sont très souples, les montées très puissantes. On varie aussi les contraction musculaires. En concentrique pour les montées, en excentriques pour les réceptions de saut en contre-bas. Les sprints mobilisent les muscles du coeur et des jambes à fond, tandis que la récup sur 100 m permet d’apprendre aux poumons, coeur et mytochondries d’être plus efficace dans la gestion de l’oxygène.

Attention pour ce genre d’entraînement il vous faut absolument de l’eau !! A boire dès les 5 – 10 premières minutes, même en hiver. En petites gorgées toutes les 10 minutes environ.

Les bonnes chaussures pour faire du fractionné

Il est aussi indispensable de s’équiper de très bonnes chaussures, pas trop usées, avec amorti à l’avant et à l’arrière du pied. Je vois encore trop de personnes qui vont s’entraîner avec des vieilles baskets élimées … A chaque fois je m’arrache les cheveux !! On change ses baskets minimum 1 fois par an !!

entrainement fractionné - Lucile Woodward

Depuis quelques semaines j’utilise la nouvelle basket HOVR d’Under Armour pour le fractionné. Je l’ai testée lors d’un shooting en Janvier et je l’ai trouvée dingue ! J’aime bien qu’elle n’ait pas trop de drop. C’est-à-dire qu’il n’y a pas une grosse différence de hauteur entre le talon et la plante du pied. Elle sont plus souples que des chaussures de running, ce qui permet d’attérrir plus facilement sur le medio-pied (milieu – avant du pied), notamment pour les sauts.  Et surtout elles ont un excellent amorti, avec une technologie de retour d’énergie. On rebondi mieux, ça tape moins le dos. Ça paraît très technique comme ça, mais en réalité on sent la différence surtout quand on est lourd du haut du corps comme moi, et que l’on a des genoux fragiles.

Déjeuner après un entraînement fractionné

Au bout de 40 minutes d’entraînement : je rentre au bureau. Une grosse douche chaude, et un déjeuner hyper sain ensuite. Quinoa, riz complet, légumes cuits avec de l’huile d’olive, et beaucoup d’eau. Et hop, on retourne bosser avec ce sentiment d’accomplissement, et plein d’énergie. Parce qu’on a assez fait de cardio pour booster sa dose d’endorphines ; mais pas assez longtemps pour se sentir complètement rincé comme après avoir couru 1h30 !! Pourtant, la dépense d’énergie est presque la même.

Le fractionné pour augmenter ses performances

Alors non, le fractionné ne remplace pas les sorties plus longues, d’endurance. Mais elles vont clairement augmenter vos performances cardio. Votre coeur sera plus gros et pompera plus de sang à chaque battement. Vos poumons vont apprendre à ouvrir plus d’alvéoles plus rapidement pendant l’effort. Au bout de quelques semaines vos muscles sollicités seront plus costauds pour vos articulations et plus réactifs au manque d’oxygène. Donc plus efficaces dès le début de l’entraînement.

Vous me voyez souvent sur mes story Instagram sortir au stade, donc voilà de quoi vous donner des idées d’entraînement fractionné comme moi ! J’espère que ce post vous a plu !! Qui d’autre ici fait du fractionné ? Qui n’a jamais tenté ?

 

 

 

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • ancer 10 mars 2018 à 10:01 Répondre

    bonjour Lucile
    j’ai acheter le programme débuter la course a pied il ya un bout de temps et je voulais reprendre la course a pied mais je n’arrive pas a le retrouver ds mon ordinateur
    comment faire pour le télécharger a nouveau ou faut t’il repayer?
    merci

    • Lucile Woodward 12 mars 2018 à 14:11 Répondre

      Hello,
      Non tu ne dois pas le repayer. Va sur ton compte > accéder au PDF à télécharger et vidéos (de la commande en question) > voir mes produits téléchargeables et contenus additionnels > télécharger
      Il s’enregistre par défaut dans ton dossier « téléchargement » de ton ordinateur.
      Bises.

  • Virgile Allart 13 mars 2018 à 11:19 Répondre

    Hello 🙂
    Un dimanche sur deux j’organise un entraînement similaire au tien avec deux amis 🙂 Cela fait maintenant 6 mois que ca dure et ça fait du bien 🙂

    A bientôt

  • Aurélie Albert 14 mars 2018 à 10:44 Répondre

    Salut,
    Petite question pour la reprise du running, est-ce qu’il y a besoin de s’échauffer ou le fait de marcher quelques minutes suffit ?
    Merci

    • Lucile Woodward 14 mars 2018 à 19:06 Répondre

      Hello oui c’est toujours bien de marcher un peu ou courir tout doucement pour démarrer

  • Agathe 19 avril 2018 à 09:58 Répondre

    Bonjour,

    Il est difficile de trouver des informations fiables ou claires sur l’utilisation des manchons de compression au mollet pour le footing. Pourrais-tu nous donner ton avis sur cette question ?

    Merci !

  • Mélanie 26 avril 2018 à 17:26 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Je viens de télécharger ton programme d’entrainement pour débuter la course à pied, j’ai hâte de commencer, j’ai toujours voulu courir mais impossible pour moi, car pas la bonne méthode et puis je ne savais pas par où commencer, maintenant je vais y arriver et je suis motivée à fond !!!!!!!!!
    Merci à toi

    • Lucile Woodward 26 avril 2018 à 22:36 Répondre

      Oui tu vas y arriver ! Tiens moi au courant

  • Afaf 16 août 2018 à 11:18 Répondre

    Bonjour Lucile, comme chaussettes de compression, lesquelles vous nous conseillez?

    Merci pour vos articles, qui sont utiles et super intéressants comme à chaque fois.

  • juliette 16 août 2018 à 11:52 Répondre

    Bonjour Lucile,

    comme toi j’ai des problèmes aux genoux – syndrome rotulien-. Je pense que c’est lié aux nombreuses courses que je fais dans les escaliers. Cependant je n’ose plus courir comme avant, de peur de me vraiment l’abîmer. Je ne connais pas les solutions à ce problème. faut-il que je porte une genouillère pour limiter les dégâts? ou bien que j’aille voir un ostéopathe ?

    Merci de tes conseils, et bonnes vacances 🙂

    • Lucile Woodward 16 août 2018 à 12:13 Répondre

      Hello Juliette, je pense que tu devrais d’abord voir avec un kiné et faire de la rééducation éventuellement avant de reprendre. Et il faudra y aller doucement. Bises.

  • Marion 23 août 2018 à 12:31 Répondre

    Bonjour Lucile,
    C’est hyper précieux d’avoir une idée d’entraînement aussi précis que celui-là 🙂 Merci merci !!
    Je me suis moi aussi remise à la course à pieds depuis 2 semaines pour remplacer mes cours de danse, l’école étant fermée en août ! Je retrouve les plaisirs du running : un sport hyper cardio, pratique à caler dans son agenda et qui renforce beaucoup le sentiment d’accomplissement !
    Mes sorties running ont même inspirés mes collègues qui me suivent la semaine prochaine 🙂 De quoi booster encore plus ma motivation !
    Les applis de running type Nike aident beaucoup aussi pour planifier ses séances et surtout… ne pas y renoncer !
    Merci pour tous tes conseils 🙂

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