Étirez-vous !

Les étirements, oui, non, comment ? Pourquoi les étirements sont indispensables dans toute pratique sportive.

Le stretching, secret d’une mobilité durable !

Mal au dos, mal aux genoux, chevilles tendues, tendon d’Achille sensible, douleurs aux cervicales… Vous m’envoyez des dizaines de messages chaque jour pour me demander des conseils adaptés à vos blessures et fragilité diverses.

Et à chaque fois je vous réponds la même chose : ÉTIREZ-VOUS ! Encore, encore et encore. Et non, les étirements ça n’est pas une séance de yoga basique. Oui, le yoga étire certes, mais la plupart des cours de yoga type Asthanga, Vinyasa, ou même Hatha sont plus dans la contraction musculaire, dans l’exécution des postures… que dans l’étirement pur et simple.

J’en discutais avec mon chiropracteur il y a quelques semaines. Lui-même rencontre en permanence des sportifs qui ont les muscles et le bassin tellement raides et compressés par un manque d’étirement. Tellement dommage !

Sincèrement, depuis quand ne vous êtes-vous pas étiré complètement pendant 1 heure ? Un mois ? Deux ans ? Dix ans ? Jamais ?!

Étirements dos

Ne cherchez plus ! Arrêtez avec vos semelles, vos talonnettes, votre “jambe plus courte que l’autre”, votre épaule naturellement enroulée, votre bras plus fort… Toutes ces fausses excuses, ce sont des déséquilibres qui se sont installés au court du temps, faute d’étirements !

Allez, j’exagère peut-être. Disons qu’à 95 %… ces problèmes physiques sont liés à des muscles contractés, et des articulations peu mobiles car pas assez sollicitées dans toute leur amplitude.

Pratique pas assez rentable ?

C’est étonnant, parce qu’il y a encore 5 ans, je dénigrais un peu les cours de stretching ou les séances d’étirements. Trop molles, trop lentes, pas assez actives, pas assez “rentables” en terme de dépense énergétique.

J’avais tord, archi-tord ! Il a fallu que je rencontre des personnalités fortes qui ont su m’intéresser et m’éclairer sur l’importance du stretching. Et aujourd’hui, je le ressens au plus profond de moi. Les étirements sont la clé pour un corps en bonne santé, pour une mobilité qui dure.

C’est grâce au stretch que l’on peut continuer à courir sans se blesser jusqu’à un âge avancé. C’est grâce au stretch que l’on évite de se tordre la cheville lorsque l’on accélère sur un chemin chaotique, grâce au stretch que l’on s’affranchi des 30 séances de rééducation sacro-lombaire tous les 6 mois…

Malheureusement, beaucoup de salles de fitness ont relégué les cours d’étirements à des créneaux horaires impossibles : le matin à 10h en semaine ou le soir à 21h quand on n’en peut plus. Bref, c’est triste.

Si votre salle de sport vous propose des cours de stretching, optez pour des cours de stretch de base (plutôt que du body balance qui ne fait pas qu’étirer), ou des yogas d’étirements comme le ‘Yin Yoga’. Et n’hésitez pas à demander à vos clubs de réhabiliter les cours d’étirements. C’est en fonction de la demande des membres que les salles adaptent leurs planning. Vous pouvez faire changer les choses !

En attendant, je vous donne un exemple de séance d’étirement global. Ce n’est que 20 minutes, certes mais c’est déjà ça.

Pour des étirements optimisés…

Si vous voulez vraiment vous faire du bien, je vous recommande de vous étirer 1h de temps 2 fois par mois minimum. Pas après votre séance de spor, mais à un moment décalé de votre sport, un autre jour, un jour où vous ne vous entraînez pas.

Pourquoi ? Parce que les muscles, après avoir été très sollicités pendant votre sport ne pourront pas bien s’étirer juste après. Vous risquez même de les déchirer car les fibres reçoivent trop de message différents : contraction / puis ultra étirement = impossible !!

Étirez-vous dans une salle pas trop froide, en jogging et manches longues pour que vos muscles soient plus souples. Détendez-vous, respirez. Et prenez des vrais cours d’étirements de temps en temps, avec un prof qui vous guide dans les positions.

C’est le côté ‘Yin’ de la force que vous développerez. De l’amplitude articulaire, de la respiration, de la souplesse, de la mobilité, de l’aisance dans votre corps. De la compréhension aussi de votre physique. Parce que lorsque l’on s’étire on se rend vite compte de ses asymétries. “Tiens, de ce côté là j’ai beaucoup plus mal que l’autre.” “Tiens après cet exercice de souplesse, j’ai beaucoup moins mal au cou…”

Faites vous du bien ! Étirez-vous !!

Et pour des étirements ciblés mal de dos, téléchargez dès maintenant mon programme Anti mal de dos ; vous retrouverez davantage de mobilité articulaire.

32 replies on “Étirez-vous !

  • Pipelette

    Coucou,
    Pour moi c est une fois par semaine 1h30. Je cours 4/5fois par semaine et mon cours d etirements me fait bcp de bien en particulier aux isquios, psoas, mais surtout aux dos lombaires, trapèze…
    C est clair qu un corps souple est un corps qui vieillit mieux.
    Ca fait du bien aussi de faire des choses plus zen, un vrai moment de retour sur soi, de s’ écouter…

    Répondre
  • Virginie

    Coucou Lucile! MERCIII!!! Enfin une voix forte pour réhabiliter le stretching! J’ai fait de la danse pendant 10 ans, et les 10 premières séances étaient toujours consacrées uniquement à l’étirement. On le néglige trop, mais cela corrige les mauvaises postures, permet de prendre conscience de son corps, de se centrer sur soi même, de mieux encaisser les risques de bobos au quotidien.. Et surtout c’est un vrai effort, on est aussi content de toucher le bout de ses pieds la 1ère fois que de réussir son 1er 10 km 🙂
    J’espère que tu partageras bientôt une autre vidéo de stretching global, pour nous permettre de varier les séances 🙂 j’essaie de récupérer ma souplesse perdue, mais il est très difficile de trouver de bons programmes.
    Très bonne soirée à toi!

    Répondre
  • cédric

    Bonjour Lucile,

    «Disons qu’à 95 % … ces problèmes physiques sont liés à des muscles contractés, et des articulations peu mobiles car pas assez sollicitées dans toute leur amplitude.»
    Je confirme à 100% !! C’est tellement dommage que peu le savent…car plein de personnes font du sport toute leur vie, et se retrouvent avec une partie du corps musclé…et une autre partie sous-développée…ce qui gâche tout. Car par exemple avoir le haut des cuisses musclés mais avec des genoux en compote, c’est pas très utile!

    Cédric

    Répondre
  • CECILIA

    Oui mais alors moi j’ai un soucis, quand je m’étire en dehors de tout entraînement, mes muscles sont raides et quand je les étire, j’ai peur de leur faire mal, j’ai l’impression que mes étirements sont inefficaces, surtout que je vise un assouplissements car je me suis remise à la danse -avec bonheur-.

    Alors que quand, après un entraînement de 20-30 minutes de fitness, je passe à une séance de 20 minutes d’étirements, je sens mes muscles plus réceptifs, j’ai moins de douleurs, moins l’impression que “ça va lâcher”, je sens que l’étirement va plus loin, doucement.

    C’est dur de savoir exactement ce qu’il faut faire.

    J’aimerais tellement que tu nous fasses une vidéo d’exercices d’assouplissement global.

    J’ai déjà fait les exercices que tu proposes dans la vidéo fitness master class mais je reste sur ma faim, j’aimerais aller plus loin !

    En tout cas Merci Lucile d’être là et d’être toujours aussi motivante, et de nous engueuler quand on en a besoin :p

    Répondre
    • Lucile Woodward

      10 minutes d’échauffement avant des étirements, oui très bien. Les articulations sont lubrifiées, les muscles plus irrigués donc plus réactifs. Mais pas de contraction forte et intense juste avant. ok ? Sinon essayez de vous étirer dans un environnement assez chaud, 30° ou plus, en portant un pantalon de jogging et des manches longues.

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  • Adeline

    Bonjour,
    Merci pour votre article c’est la première fois que je vous lis et c’est intéressant ! Par contre quelque chose m’a interpellé quand vous dites : “grâce au stretch que l’on évite de se tordre la cheville lorsque l’on accélère sur un chemin chaotique”. Je suis quelqu’un de naturellement souple sans faire d’efforts (mais j’entretiens quand même cette souplesse) mais du coup je présente une hyperlaxité des chevilles qui fait que je suis très instable en trail (avec risque d’entorse). Alors je trouve ça paradoxale de dire qu’il faut s’assouplir pour éviter de se torde les chevilles alors que pour moi ça en est la cause ? Pouvez-vous m’éclairer ?

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Non ce n’est pas paraxodale !! Quand on est ‘raide’, il faut étirer. Et quand on est hyperlaxe comme vous Adeline, il faut ‘renforcer’ les muscles autour de ces articulations trop souples. Donc gainage de cheville en faisant par exemple des squats ou des fentes sur des surfaces instables; Travailler beaucoup les équilibres sur toute sorte de surface. Monter les escaliers sur pointes de pieds… Cela va renforcer votre proprioception, donc le contrôle de votre corps et la réaction des muscles lors d’étirements trop intenses de votre cheville. Vous me suivez ?

      Répondre
  • Marie

    Bonjour Lucile, une question: conseilles tu de faire sa séance de streching/yoga avant sa séance de running ou plutôt apres ?

    Merci beaucoup pour ta réponse, ainsi que ton naturel et ta gentillesse 🙂

    Répondre
  • Kaka

    Bonjour Lucile,
    J’aimerais avoir tes conseils pour mieux assouplir mon dos ?! en fait je n’arrive plus cambrer mon dos comme par exemple dans la position du chameau, ou de la pince où je peine à toucher mes jambes. Ce sont par ailleurs ces mêmes exercices qu’on nous conseille de pratiquer dans les magasines (genre Vital 😉 ) pour nous assouplir !!!
    Je fais déjà du stretching de tout le corps (méthode de Nancy Marmorat) toutes les semaines ainsi que certaines postures de yoga. Certaines ne me posent pas de problème et d’autres si ! :/

    Merci.
    Gros bisous 🙂

    Répondre
  • Jordane

    Bonsoir Lucile,

    J’ai très envie d’écouter tes conseils et de m’essayer au stretching, as-tu une video d’1h à me conseiller ?
    Très bonne soirée et merci pour tes précieux conseils 🙂

    Répondre
    • Cya

      Bonjour !
      Même question pour moi, je souhaiterai trouver une vidéo d’une heure de qualité pour pouvoir en faire chez moi, quand je ne peux pas aller à mon cours de stretch 🙂 (parce que oui, je ne retiens rien des postures et des enchaînements que je fais en cours, sinon ça ne serait pas drôle…)

      Merci!! 🙂

      Répondre
  • Soubreishka

    Bonsoir Lucile,

    Merci pour ton superbe site et ton super compte instagram qui sont une source de motivation sans faille et qui font du bien !
    Je voulais te demander ce que tu penses des barres au sol ? Est-ce un sport qui étire autant que le yoga ?
    Merci de ta réponse !

    Répondre
  • Emma

    Bonjour Lucile,

    Merci beaucoup pour cet article très intéressant qui tombe à pic, je réfléchissais justement à ma prochaine séance de stretching. L’ennui c’est qu’il n’y a pas de cours par chez moi (ou à des horaires idiots comme tu disais) et je manque d’inspiration pour remplir l’heure de stretching, crois tu que tu pourrais faire une vidéo d’1h ou nous donner des conseils sur comment “remplir” efficacement cette heure de strech?
    Merci beaucoup
    Emma

    Répondre
  • Sébastien

    Bonjour Lucile, depuis peux je vous suit et vraiment BravO. Que dire de cet article….. bien un conseil à tous ne vous contentez pas de lire appliqué le. J’ai fait du sport de combat environ 4h par semaine pendant longtemps, et jamais d’étirement en fin de séance. Résultat interdiction par les corps médical de faire du sport car j’ai développé une sorte d’arthrose lombaire. Donc étirez vous doucement après vos séances et au moins 2 fois par mois, une bonne séance de stretch. Une chose importante pensez à avoir chaud car plus votre corps serra chaud, plus vos muscles aussi, et ils vous dirons merci 😉 .
    Merci Lucile de tout vos conseils.

    Répondre
  • Nolwenn

    Bonjour Lucile,

    Ravie de te lire, moi qui pratique cette discipline depuis toujours…

    J’aime ce billet, néanmoins, si je peux me permettre, tu confonds stretch & assouplissement or, sauf erreur de ma part, tu te réfères aux assouplissements. Deux disciplines pour deux objectifs différents.

    Tous les pros du paramédicales (& ma prof de danse) m’ont dit qu’il fallait effectivement pratiquer les assouplissements à distance des entraînements fitness.

    Je réussi à me guérir d’une tétanie (uniquement dû au stress) grâce aux assouplissements & stretch ET yoga (car la contractation/étirement m’aide à détendre mes muscles) & SANS MEDICATION, yessss!

    Hâte de te revoir dans FiTNESS MASTER CLASS,

    Bonne journée

    Répondre
  • Raphie

    Bonjour Lucile, cet article tombe a pic puisque je souffre depuis une semaine pour une tendinite du tendon d’Achille. Ma souplesse étant particulièrement pitoyable, je la soupconne d’etre legerement responsable de mon mal 😉 je pense me lancer dans un petit programme de stretching avec ta vidéo, mais la j’ai encore un peu mal. Le médecin m’a interdit de courir pendant 3 semaines mais penses-tu que je puisse commencer le stretching avant? A partir de quand ?
    Merci d’avance et merci aussi pour ton blog et ta démarche en général, tu es motivante et tu sais te mettre a la portée des gens ça fait tellement de bien…

    Répondre
  • Gaelle

    Bonjour Lucile !

    Comme d’autres, je me pose la question de comment remplir cette heure (heure et demi) d’étirements. J’en fais une dizaine de minutes tous les jours ou tous les 2 jours, au réveil ou avant de me coucher. J’étire les mollets, les fessiers, les quads, les adducteurs, les ischios, les triceps, les pectoraux et les côtés du “tronc”, donc avec 30″ pour chaque côté. Comment passer de ça à une séance d’1h? Répéter les mouvements par “sets” (comme 3 sets de 30″) ou en augmentant les durées?
    Pareil que pour les autres, si tu as un site/une vidéo à recommender qui montre une variété de mouvements à faire, ça serait super pratique. Ma salle n’en offre pas à part le Body Balance :/

    Merci et keep on preaching 🙂

    Répondre
  • Karine

    Bonjour Lucile je découvre ton blog et ta personne. Tu es de très bons conseils. Je nage en club entre 2 et 4 fois par semaine depuis septembre. Depuis 8 semaines je fais du renforcement musculaire 3 fois par semaine et enfin je cours 2fois par semaine (environ 5ou 6km). Comme tu peux le voir j’ai repris mon corps en main après des années d’inactivité. Penses tu que la natation suffit pour étirer son corps ou est ve que je dois rajouter des étirements ?? Je te remercie. Bonne soiree

    Répondre
  • Amélie

    Bonjour Lucile ! Tout d’abord je tenais à te féliciter pour ton blog : je t’ai découverte grâce à ta collaboration avec la très connue instagrameuse avec qui tu as le fameux programme dont raffolent beaucoup de femmes qui souhaitent se remettre au sport, et à vrai dire je suis venue ici par curiosité et je suis tombée sous le charme de ton blog 😉 je dévore tous tes articles tellement je trouve tes conseils judicieux !

    J’avais quelques petites questions concernant cet article-ci ! Je fais moi-même 3 séances de muscu au poids du corps (30 minutes chacune) et 3 séances de cardio (généralement du HIIT) les jours sans muscu; et chaque soir de la semaine, avant dormir, j’aime beaucoup effectuer 20 minutes de stretching total body. Par exemple si je cours, ou fais du renforcement musculaire à 18h, je ferai 20 minutes de stretching à 22h avant le coucher…à savoir que je ne m’étire pas après mes séances de cardio ou muscu, je laisse refroidir et “je me rattrape” sur mes 20 minutes de stretch.
    Dois-je comprendre que j’ai tout faux ? Sinon quelle est la différence entre stretching et étirements ? Pour moi c’était du pareil au même donc je ne comprends pas le pourquoi du comment en fait 🙂

    Excellente continuation

    Répondre
  • Françoise

    Bonjour Lucile, je me suis mise au stretching il y a 6 mois et je ne regrettes pas ! Malgré tout j’ai des douleurs lombaires et j’ai tendance à me coincer le dos. Ma question est lorsque j’ai vraiment mal o dos à avoir dû mal à me baisser est ce que c’est bon d’aller malgré tout au cours!
    Ma question va vous paraître peut-être bête mais à force je ne sais plus ce qui est bon pour moi.
    Hier j ai ressenti 1 profonde douleur au dos simplement en prenant 1 boîte sur 1 étagère à ma hauteur! et ma hantise c’est de rester coincé pour de bon!

    Répondre
  • Florence

    Bonjour
    Après avoir été malade des années et enfin guérie, je me suis remise à l’aquagym, mais j’ai souvent mal aux lombaires.
    Devrai je faire du streching en plus et combien de fois par semaine ?
    Merci pour votre réponse.
    Florence

    Répondre

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