Faim ou simple envie de grignoter ?

Lucile Woodward 13 juin 2018 , 16 h 41 min

Il nous est tous déjà arrivé de ressentir, au cours de la journée, une sensation de faim… ou de penser la ressentir… C’est là qu’entre en jeu l’envie de grignoter !

Comment distinguer une réelle faim d’une simple envie de grignoter ?

Manger lorsqu’on a faim paraît normal : la nature est bien faite, et lorsqu’on est à l’écoute de ses sensations, on reconnait sa faim tout autant que sa sensation de satiété. En effet, le cerveau nous envoie des signaux dès que le taux de glucose dans le sang diminue trop : fatigue, manque de concentration, sensation de ventre vide…

Par contre, la prise d’aliments sans sensation de faim et hors des repas principaux constitue le véritable grignotage. Cette envie de grignoter est souvent la conséquence de sentiments négatifs : ennui, stress, fatigue, vide affectif…

Le problème est que ce comportement, lorsqu’il est fréquent, déséquilibre les apports énergétiques de la journée et peut entrainer une prise de poids rapide. D’autant plus que les aliments consommés lors de ces grignotages sont, pour la plupart, riches en glucides et/ou lipides.

Attention tout de même : toute prise d’aliments en dehors des repas n’est pas néfaste. Par exemple, un enfant aura besoin d’un goûter complet et équilibré, un sportif devra prendre une collation énergétique avant et/ou après un effort… on adapte la prise d’aliments en dehors des repas par rapport à son métabolisme et à ses dépenses énergétiques.

grignoter - Lucile Woodward

Petit test pour savoir si vous ressentez une réelle faim ou une simple envie de grignoter :

– Buvez un grand verre d’eau.
– Evitez les tentations : éloignez-vous un petit temps de la cuisine.
– Occupez-vous l’esprit en pratiquant une activité qui vous plait et qui vous ressource.

Au bout de 15-20 minutes : l’envie de grignoter aura disparu ! Si ce n’est pas le cas, vous avez alors réellement faim !

Et si l’envie de grignoter ne vous lâche pasRegardez ma nouvelle vidéo YouTube, ci-dessous :

Stopper les envies de grignoter, c’est déjà connaître leur origine pour trouver la solution adaptée :


Origine mentale :
tout sentiment négatif entraîne un comportement automatique. On compense par un plaisir facile et rapide à obtenir : la nourriture

Solution :
recherchez une émotion positive, d’autres plaisirs que celui de manger : regarder un film, écouter de la musique, boire un verre avec un ami, prendre un bain, faire une promenade dans un lieu que vous adorez, vous acheter des fleurs, faire un sport que vous aimezle but est de se « nourrir » autrement que par l’alimentation.


Origine alimentaire :
un déséquilibre alimentaire entraîne des « demandes » de l’organisme pour combler les besoins qu’il n’a pas eu. C’est ce qui se passe lorsque les repas principaux ne sont pas assez qualitatifs ni complets, ou encore lorsqu’il y a une trop grande consommation d’aliments à index glycémique élevée (biscuits et plats industriels, produits sucrés, aliments raffinés …).

Si vous vous reconnaissez ici, aidez-vous de mon Rééquilibrage Alimentaire. Je vous réapprends toutes les bases d’une alimentation équilibrée et gourmande, avec 4 semaines de menus détaillés flexitariens, de conseils et un carnet de 20 recettes faciles à refaire chez vous.

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Solution : 
mangez assez pendant les repas. Même lorsque l’on désire perdre du poids, il faut manger des repas équilibrés et complets, surtout avant 18h. Cela permet d’éviter les envies de grignoter en fin de journée.

Il est surtout important, pour éviter le grignotage, d’avoir une glycémie (taux de sucre dans le sang) stable, d’éviter les pics. Pour cela, on privilégie les aliments riches en fibres et non raffinés : légumes secs, céréales complètes, fruits olégineux, légumes …


Origine psychologique/hormonale :
un manque de sommeil, un problème d’origine hormonal, la prise de certains médicaments… peuvent déséquilibrer le système hormonal et inciter à manger plus.

Aurélie Guerri, nutritionniste et diététicienne vous avez écrit un article à ce propos, sur mon blog, que vous pouvez lire ou relire en cliquant ici ! 

Solution :
Adoptez une bonne hygiène de vie :
Dormez au moins 7 h par nuit : cela permet la sécrétion de leptine, hormone qui aide à ressentir la satiété, alors qu’en dormant trop peu, la ghréline, hormone qui favorise la sensation de faim, augmente.

Faites du sport : cela entraîne des effets physiologiques et permet de réguler le système hormonal (sécrétion de sérotonine, dopamine, leptine …).

Apprenez à respirer, à vous détendre, à penser autrement grâce à la sophrologie et au yoga par exemple.

grignoter - Lucile Woodward


Et pour éviter d’avoir une véritable faim en dehors des repas, voici quelques règles simples :

– Faites 4 repas / jour : un petit déjeuner riche en lipides et en glucides complexes non raffinés, un déjeuner équilibré et complet, une collation riche en fibres en vitamines, et un dîner léger mais rassasiant.
– Respectez l’horaire des repas, n’en sautez pas, et évitez de rester plus de 4 heures sans apport alimentaire.
– Mangez assez de protéines et de lipides de bonne qualité : pour leur effet satiétogène et énergétique.
– Evitez les glucides à index glycémique élevé : pain blanc, pâtes blanches, produits transformés, plats préparés … Ils sont très rapidement dégradés, provoquent donc un pic d’insuline, d’où une baisse importante de la glycémie, qui va se traduire dans l’heure qui suit par une sensation de faim.

Si malgré tous ces conseils, il vous arrive de craquer : pas de culpabilité ! Déjà parce que vous êtes humaine, et on est tous, parfois, dépassé par les évènements. Le principal est d’agir et de faire en sorte que ce comportement automatique se produise de moins en moins souvent. Le but est de prendre vous-même le contrôle de votre alimentation, et non l’inverse. Sachez également qu’il n’y a aucun aliment « interdit » , il y a bien sûr des aliments bien meilleurs que d’autres… et ce sont ces derniers qu’on va privilégier au quotidien. Pour les autres : on les mange, de temps en temps, avec plaisir ! Car Madame Frustration est la meilleure amie de Monsieur Grignotage.

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Laurence 12 août 2018 à 13:53 Répondre

    Merci beaucoup Lucile ! Cette vidéo est top et je comprend mieux mon envie de chocolat quand je rentre chez moi après une journée de travail ! alors hop un verre d’eau ! Vos conseils me sont d’une grande aide, merci !

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