Faim et quantités : comment manger les bonnes portions ?

Lucile Woodward 13 mai 2020 , 12 h 15 min

Quelles portions alimentaires manger pour maintenir son poids de forme ?

Vaste question !  En cliquant sur cet article, vous espérez certainement une réponse claire et précise concernant les portions idéales à consommer chaque jour pour ne pas prendre de poids : 1786 calories, 30 grammes d’haricots verts, 15 grammes de blanc de dinde ou 500 ml de potage…  

Malheureusement, ça ne sera pas le cas avec moi ! Et encore moins des haricots vapeur ou des blancs de dinde en guise de repas !!! Bonjour la tristesse…

Vous n’êtes pas un tableur excel

On ne comptabilise pas nos nutriments comme des chiffres dans un tableau excel. Le corps humain ne marche pas comme ça. L’ancienne école nutritionnelle selon laquelle une calorie ingérée équivaut à une calorie dépensée est fausse ! Additionner ou soustraire des calories ne fera pas maigrir. Le corps est tellement plus complexe, plus subjectif, plus mouvant.

Mais ça ne veut pas dire que c’est plus galère à gérer pour autant. Au contraire ! Pas la peine de peser vos aliments pour connaître vos portions, le corps humain sait très bien le faire tout seul. C’est d’ailleurs pour ça que je ne propose aucune pesée d’aliments ou de comptage de calories dans les menus de mes programmes. Il n’y a pas pire pour mentaliser la nourriture et devenir obsédée par la bouffe.

manger à sa faim, faim ou envie de grignoter, mentaliser nourriture, alimentation équilibrée

Les bonnes portions : la seule mesure qui compte

En fait, le corps nous a donné un indicateur très efficace : la faim. C’est la seule mesure qui vaille le coup. La sensation de faim qui vous prend au ventre, les gargouillements bruyants, le creux dans l’estomac qui indique un besoin d’énergie et donc une prise alimentaire… C’est ça qui nous renseigne véritablement sur les portions dont notre corps a besoin.

Attention : si vous avez des troubles du comportement alimentaire, c’est bien entendu différent. Dans ces cas là, la faim n’a plus du tout la même valeur, elle peut être constamment présente ou ne plus être ressentie. Si c’est votre cas, je vous invite vivement à consulter un professionnel de santé pour vous faire accompagner. C’est indispensable, et seule une prise en charge médicale et encadrée vous aidera à vous libérer de ces troubles.

Comment reconnaître la faim ?

Mais comment fait-on pour savoir si on a vraiment faim et donc besoin de manger ? Et oui, car ce n’est pas toujours évident… Chaque jour, notre cerveau est sollicité par de nombreuses distractions (réseaux sociaux, pubs, sms, appels…) qui parasitent nos sensations de faim. Il devient alors difficile de faire la distinction entre faim ou simple envie de manger.

Voici quelques questions à vous poser avant de manger si vous n’êtes pas sûre qu’il s’agit d’une véritable faim :

  • Avez-vous soif ? Parfois on pense avoir faim, mais il s’agit simplement d’une sensation de soif. Les signaux de faim et de soif sont en effet les mêmes. Commencez par boire un grand verre d’eau et attendez quelques minutes pour voir si la sensation est toujours présente. 
faim ou soif, envie de grignoter
La sensation de soif est parfois trompeuse !
  • Est-ce que vous vous ennuyez ?
  • Quand on tourne en rond, qu’on s’ennuie, on recherche bien souvent une récompense immédiate pour se distraire. C’est là qu’on a tendance à se tourner vers la nourriture… une solution rapide et efficace pour s’accorder un petit shot de plaisir.  
  • Est-ce que vous mangez par habitude ?
  • Le petit dessert en fin de repas, la petite note sucrée à 16h… Est-ce une vraie faim, qui vous prend au ventre, ou bien est-ce une habitude ? Réfléchissez-y sans culpabiliser. Juste pour comprendre et remettre en perspective vos vieilles habitudes.

S’arrêter de manger à satiété

Une fois qu’on arrive à bien détecter la faim, on peut apprendre à détecter la sensation de satiété pour manger les bonnes portions. La satiété c’est le moment où la faim a disparu, qu’elle est comblée.

Car c’est bien souvent votre plus grande difficulté : reconnaître ce moment où l’on n’a plus faim. Où l’on n’a plus besoin d’une bouchée supplémentaire, d’un morceau de pain en plus, d’un bout de fromage ou d’un yaourt… Une bouchée supplémentaire qui semble anodine, mais qui peut parasiter vos signaux de satiété et vous conduire à manger au-delà de vos besoins. 

Cet excédent de nourriture, est notamment l’une des raisons principales du surpoids et de l’obésité.

satiété, sensations de faim, écouter son corps
Ecoutez-vous ! Votre corps est votre meilleur allié !

Portions : s’arrêter de manger à satiété

  • Accordez-vous une vraie pause pour manger : au minimum 20-30 min car l’estomac met environ 20 minutes pour informer le cerveau qu’il est à satiété.

  • Dressez une jolie table : assiette, verre, couverts… Ne mangez pas à même le tupperware debout devant le micro-onde !

  • Mangez dans des assiettes de taille moyenne. D’une part pour réduire la taille de vos portions (la taille de nos assiettes a grandi  considérablement depuis plusieurs années, ce qui nous incite à les remplir davantage). D’autre part pour favoriser le sentiment de satiété car en optant pour des assiettes plus petites, vous donnez l’illusion à votre cerveau d’avoir plus de nourriture.

  • Prenez quelques secondes pour regarder votre assiette avant de manger. Appréciez les couleurs, les différents ingrédients qui la compose.

  • Mastiquez longuement à chaque bouchée, au moins une dizaine de fois.

  • Reposez votre fourchette entre les bouchées en appréciant les différentes saveurs qui se mélangent dans votre bouche.

  • Coupez les écrans à table : pas de TV, pas d’ordi ou de tablettes… Soyez présente à 100% à votre assiette.

  • Ne vous forcez pas à finir votre assiette si vous n’avez plus faim. Vous êtes adulte, personne n’ira vous gronder si vous ne terminez pas votre plat ! Au contraire, vous ferez beaucoup de bien à votre estomac. Et sachez que vous pourrez toujours terminer votre plat le lendemain en le conservant dans un tupperware.

Manger en pleine conscience

En résumé, soyez pleinement consciente de ce que vous mangez, de ce que vous mettez dans votre bouche. Sans rush, sans vous précipiter sur l’assiette. La nourriture ne va pas disparaître en 2 secondes !!  

Enfin, un autre conseil pour finir : manger une tranche de dinde et des haricots vapeur, c’est triste à mourir, mais encore plus si les autres autour de vous engloutissent des pizza ou des frites !

Ne vous isolez pas dans un régime drastique, mangez avec plaisir, et partagez vos repas en famille. Sachez que les recettes de mes programmes sont conçues pour toute la famille, pas de jaloux, tout le monde peut se régaler d’une bonne pizza italienne, de pâtes aux légumes grillés, de quiches ou de risottos gourmands !

manger sain et équilibré, sensation de faim, healthy

Merci de m’avoir lue, j’espère que cet article vous aura aidé. N’hésitez pas à télécharger mon programme OBJECTIF TONIQUE si vous voulez découvrir 8 semaines de menus gourmands et équilibrés !

Vous êtes déjà des milliers à vous êtes lancées dans l’aventure, merci infiniment pour votre confiance et votre enthousiasme !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

Les articles liés
Confinement et alimentation : comment garder la ligne ?

Comment garder la ligne en période de confinement ? C’est la grande question qui agite […]

Méthode Body By Lucile : avis et bilan à 4 mois

Elles donnent leur avis sur la méthode Body By Lucile après 4 mois de coaching […]

Meal prep : l’organisation des repas qui sauve la vie

Connaissez-vous le meal prep ? C’est l’art d’anticiper les repas de la semaine en cuisinant […]

Commentaires
  • Fatiha 13 mai 2020 à 12:47 Répondre

    Merci Lucile pour cet article : tu as tout dit!!
    Perso je mange avec des baguettes à la japonaise depuis plusieurs semaines, ça me permets de bien apprécier chaque bouchée et surtout de prendre mon temps. Depuis je savoure mes repas et je prends le temps de faire une vraie pause déjeuner 🤗

    • Lucile Woodward 15 mai 2020 à 12:39 Répondre

      Bonne astuce ça !! 😉

  • Isabelle 13 mai 2020 à 13:41 Répondre

    Votre discours mets en confiance et ça fait du bien

    • Lucile Woodward 15 mai 2020 à 12:38 Répondre

      C’est le principal. Bises

  • Stephanie 13 mai 2020 à 14:15 Répondre

    Merci pour cet article, toujours tellement bienveillante et vrai, sans langue de bois.

    • Lucile Woodward 15 mai 2020 à 12:38 Répondre

      Merci Stéphanie ! 🙂

  • Virginie 14 mai 2020 à 21:12 Répondre

    Merci pour cet article oui, bon on l a déjà dit. Tu est tellement dans le vrai! Et nature ! Bravo

    • Lucile Woodward 15 mai 2020 à 12:35 Répondre

      Merci Virginie, ça me fait toujours aussi plaisir. J’adore vous lire !

  • Marie 15 mai 2020 à 09:18 Répondre

    Super article, qui résume simplement pleins de conseils simples et que l’on se sent d’utiliser au quotidien.

    • Lucile Woodward 15 mai 2020 à 12:32 Répondre

      Merci Marie !

  • Elodie 15 mai 2020 à 16:05 Répondre

    MERCI Lucile ! quel bonheur ce programme bbl été 2020 ! merci pour ton énergie, ton sourire, ta bienveillance si communicatifs ! Bravo à toute l’équipe. Chaque nouvelle semaine est pleine de bonnes surprises, chaque membre de la famille (oui ça y est terminé de manger MON plat dans mon coin) a sa petite recette coup de cœur, ma fille se régale des « pancakes de la copine de Maman » (oui désolée, tu es une amie de la maison), mon mari n’avait pas remarqué qu’il n’avait pas mangé de viande de la semaine, mon fils ne prend plus de crème dessert ni d’huile de palme cacaotée 😀 et on a envie de te faire connaitre au monde entier !
    bon, c’est pas tout ça, je vais préparer l’apéro de ce soir ! sans culpabilité, de toutes façons, j’ai perdu 1.3 kgs déjà 😀 oui c’était pour vérifier quand même ce matin lol, mais je me sens déjà tellement mieux dans ma tête et mon corps ! (hmmm ces petits picotements/courbatures que c’est bon lol)

    • Lucile Woodward 18 mai 2020 à 17:08 Répondre

      J’adore tellement ce type de témoignage !!!!! Je relaye à la team c’est trop canon 😍 Bises à toute la famille.

  • Morgane 15 mai 2020 à 19:04 Répondre

    Merci Lucile pour tous ces bons conseils!
    A la maison nous mangeons dans des assiettes à dessert le soir pour diminuer les portions, nous utilisons aussi des bols et des baguettes japonaises pour ralentir le temps du repas, manger lentement et prendre le temps de déguster.
    Ton #bblété2020 est vraiment génial 💪😉💋

    • Lucile Woodward 18 mai 2020 à 17:05 Répondre

      Super astuce et ludique en plus 😉 Ravie que ça te plaise. Bises

  • Laurence 16 mai 2020 à 22:18 Répondre

    Toujours de très bons conseils merci encore pour tout ce que vous faites.

    • Lucile Woodward 18 mai 2020 à 16:51 Répondre

      Merci beaucoup Laurence 🙂

  • Aniza 17 mai 2020 à 22:40 Répondre

    Merci pour cet article plein de bon sens! J’apprécie vraiment le fait que vos principes soient applicables à la vraie vie !

    • Lucile Woodward 18 mai 2020 à 16:47 Répondre

      Merci beaucoup ! Bises Aniza

  • Béatrice 18 mai 2020 à 09:29 Répondre

    super conseils je vais essayer de les suivre !

    • Lucile Woodward 18 mai 2020 à 16:46 Répondre

      Merci Béatrice !

  • Albert Avraham 18 mai 2020 à 11:27 Répondre

    Super Conseils ….Merci
    Est ce que manger en ecoutant de la musique classique ou meditative est OK pour toi ?

    • Lucile Woodward 18 mai 2020 à 16:45 Répondre

      Hello, c’est comme tu le sens

  • Emmanuelle 20 mai 2020 à 08:08 Répondre

    Merci pour vos conseils. Il me semble que les personnes qui vous suivent sont jeunes. J’ai 52 ans en pleine ménopause. Mon corps change et mon appétit aussi. Une période très difficile à gérer. Est-ce que votre programme est-il adapté? ou y-a t’il des modifications à apporter? Merci de votre réponse

    • Lucile Woodward 20 mai 2020 à 13:07 Répondre

      Bonjour, la méthode est faite pour tout le monde quel que soit l’âge !! 🙂 Tu peux te lancer avec nous. À bientôt

  • Jacqueline 21 mai 2020 à 19:02 Répondre

    J’ai 62 ans je suis sportive mais j’ai quand même pris sur les hanches et un petit ventre rond que dois-je faire

  • Vinie 22 mai 2020 à 20:41 Répondre

    Oh mais non, manger de bons haricots verts de chez le primeur avec un soupçon d’ail et d’huile d’olive, voire de caviar de tomates avec des blancs de poulet, ce n’est pas triste à mourir. C’est même excellent pour les yeux et pour les papilles.
    A contrario, je n’ai aucun attrait pour les frites ou les pizzas.

  • Lila 24 mai 2020 à 04:19 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Merci pour tes précieux conseils que je suis depuis mon adolescence. J’ai enfin réussi à écouter mes sensations de faim et de satiété, le confinement m’y a grandement aidé contre toute attente, tout comme la remise au sport. Je compte les calories pour information et non pour faire une restriction, et je me rends compte qu’en écoutant mes sensations, j’ai très peu faim finalement, et il me faut peu de nourriture avant de sentir la satiété, ce qui fait que j’absorbe (en moyenne sur une semaine) environ 1400 kcal par jour, très souvent 1200, ce qui ne me semble pas beaucoup, à peine mon métabolisme de base, surtout vu le sport que je pratique ( 3 ou 4h par semaine de renfo/cardio et 1h-1h30 de marche par jour). Penses-tu qu’il y ait un danger à un trop petit appétit? Devrais-je manger simplement des aliments à plus grande densité calorique (comme des lipides) ? J’ai perdu 5 kg depuis le début du confinement alors ça me fait vraiment plaisir, mais je crains des répercussions sur ma santé à long terme si mon corps trouve que je me sous-nourris… Merci infiniment pour ta réponse !

  • Danielle 9 juin 2020 à 11:39 Répondre

    J’ai suivi la chrononutrition il y a 20 ans. Maintenant j’ai 74 ans. Y a-t-il des règles à suivre avec l’âge,

  • Stéphanie 19 juin 2020 à 20:05 Répondre

    Bonjour Lucie ,

    Je t’ai découvert pendant le confinement , et , ce n’est que du plaisir de te suivre toi et ton équipe au quotidien 😉 !
    Merci pour tes conseils , ta joie de vivre c’est super !
    je voulais te demander , là , je suis actuellement en arrêt de travail (opération) et je ne peux pas faire encore de sport et ça me manque .
    Que me conseilles-tu en alimentation ? .
    Merci pour tout .

  • Laisser un commentaire !

    Derniers articles

    Instagram

    En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l’utilisation de cookies pour vous proposer des services et offres adaptés à vos centres d’intérêts. (en savoir plus)