Pourquoi j’ai mal aux genoux quand je cours

Lucile Woodward 29 avril 2016 , 7 h 07 min
Lucile. J’ai 29 ans, je suis deux fois marathonienne et j’ai couru 7 semi-marathon. Et depuis quelques temps j’ai mal aux genoux quand je cours.
J’adore courir, c’est ma bulle d’oxygène. Suivant vos conseils j’ai, depuis mon premier marathon et surtout pour préparer mon second, intégré davantage de renforcement via les Fitness Master Class, et je fais également une heure de Yoga Vinyasa par semaine. Ainsi, j’ai réussi à gagner 20 minutes entre mes deux marathons, passant de 4h44 à 4:23. Je suis ravie. 
Je n’ai pas souffert pendant ma préparation, mais après, mes genoux m’ont fait très mal. J’ai consulté mon ostéopathe pour bien me réaligner (apparemment, mon côté gauche était plus tendu), mais celle-ci m’a conseillée d’en faire un peu moins afin de préserver mes articulations.
Mais… j’adore courir! Je vais nager plus ou moins régulièrement et ne suis pas contre une bonne suée en vélo, mais je ne retrouve jamais les mêmes sensations. Alors que faire, quelle est la bonne dose hebdomadaire pour que je puisse courir encore à 60 ans? Marinette en Goguette. 

Hello Marinette, et bravo pour vos marathons !!!

La course à pied est un sport violent pour l’organisme. Les impacts répétés soumettent les ménisques ( coussins des genoux) et les disques vertébraux à des tensions surhumaines. J’assume l’utilisation de ce mot. L’être humain n’est pas forcément fabriqué pour courir de longues distances. Et ceux qui sont génétiquement faits pour courir plus de 20km sans avoir mal sont des humains adaptés … A savoir des physiques très très légers : comme on a d’ailleurs pu le constater avec le triplé kényan victorieux du marathon de Paris.

Alors certes vous n’allez pas vous transformer en coureuse kényane … Par conséquent Marinette, je vous conseille plusieurs pistes pour avoir moins mal aux genoux, et continuer à courir le plus longtemps possible.

Pourquoi j’ai mal aux genoux quand je cours ?

Consultez un chirurgien spécialiste du genou. Il vous fera faire les bons examens : IRM, Telos, radio, echo ? Afin de comprendre vraiment où vous avez mal, avec images à ma clé. Parce qu’un ostéo / kiné / chiro aura beau supputer … Il faut à un moment donné vraiment voir où on a mal exactement. Ainsi on peut vraiment savoir à quoi s’attaquer : à un muscle sous développé, un tendon fatigué, des os surmenés … C’est important de comprendre vraiment le problème. Le genou c’est complexe.

Se muscler pour mieux courir

Il faut vous muscler vraiment. Les fitness master class c’est bien !! Mais quand on est marathonienne : il faut vraiment faire de la PPS. Préparation Physique Spécifique à une course de +42km. Des foulées bondissantes, des échelles de rythme, des sauts, des montées de marche, des conseils pour bien placer son pied, ses épaules, sa respiration … Préparer les genoux, les chevilles, les mollets, les cuisse à la course à pied longue distance … Ça ne s’invente pas. Et pour cela rien de tel qu’un coach sportif spécialiste du running. Sur Paris je vous conseillerai Jean-Marc Delorme; Thibault Sury, Steeve Gonzales. 3 coachs qui s’y connaissent vraiment bien en running.

Changer de chaussures pour protéger ses genoux

Comment êtes-vous équipée ? Quand on court beaucoup, on change de chaussures de running tous les 2 – 3 mois. Et oui !! L’amorti des chaussures de running est très très fragile en réalité. Et les milliers de périostites, tassements de L5- S1, fissures de ménisque … sont souvent liés à des chaussures trop vieilles. Donc oui le running ça ne coûte pas cher. Mais quand on s’entraîne au delà de 2h – 3h par semaine : on change de chaussures très très souvent. Donc oui ça fait parfois mal au porte-monnaie. Mais qu’est-ce qui vaut mieux ? 100 € de baskets, ou 15 séances de kiné remboursées par la sécu ?

Les bonnes huiles de massage anti mal aux genoux

Mieux récupérer après la course à pied

Faites attention à mieux récupérer. Un peu d’étirements ? Oui ok, vous le faites, vous dormez bien aussi. Mais quand on est marathonien – et sportif de haut niveau en général – il faut passer du temps à récupérer. Parce que la récup c’est aussi important, voir plus, que l’entraînement. Requinquer les muscles, les vider de leurs toxines, les soulager : cela demande beaucoup d’attention.

Je vous conseille donc de boire beaucoup d’eau, de vous masser, et d’user et abuser du trigger point therapy et du foam roller, d’user et de surabuser du Compex pour détendre vraiment la musculature en profondeur. Les massages à l’huile d’Arnica et Gautlérie sont excellents également pour soulager les muscles et les articulations.

Les articulations sont au service des muscles n’oubliez pas. Donc si les muscles sont tendus : les articulations sont tiraillées. Et sur le long terme : cela peut conduire à des blessures, ou au fait d’avoir mal aux genoux quand on court.

Perdre du poids pour moins avoir mal aux genoux

Marinette il faudrait peut être penser à mieux manger. Saviez vous Marinette, que le sport de haute intensité – comme peut l’être la course à pied longue distance – est très acidifiant et oxydant. Les contractions musculaires engendrent de l’acidité dans l’organisme ainsi que des radicaux libres. Et pour ‘basifier’ son pH, le corps n’hésitera pas à prélever des minéraux dans les os s’il n’en a pas assez dans l’alimentation. Donc quand on court, il faut manger beaucoup beaucoup de légumes, cuits vapeurs. Des fruits, des céréales complètes, des légumineuses. L’idée étant de faire le plein de minéraux, d’antioxydants, de vitamines pour contre carrer les effets du sport.

Mincir

Il faudrait peut être songer à perdre un peu de poids. Regardez les vainqueurs des marathons. Les meilleurs du monde en ultra trail … Ils sont maigres comme des clous !! Et oui, quand on court des longues distances, il vaut mieux être le plus léger possible. Pour provoquer de plus faibles impacts sur les articulations, voler sur le macadam … Je ne vous conseille pas de vous affamer et de devenir ultra maigre. Mais quelques kilos en moins, sur 42km, ça fait vraiment la différence, c’est sûr !! D’ailleurs mon ami Jean-Marc Delorme perd toujours un peu de poids avec ses courses d’ultra trail.

Donc on mange à sa faim, mais sans aller au delà. On évite les desserts ou les dîners supers riches, sous prétexte que l’on court et que l’on dépense des calories. Je me suis permis de regarder brièvement votre inspirant Instagram … Où j’y ai vu pas mal de supers bons gâteaux faits maison !! Ça a l’air trop bon c’est vrai !! Et peut être avez-vous besoin d’un petit rappel autour de l’alimentation équilibrée ?
Rien de compliqué. Juste se dire que pour continuer dans votre passion : 80 % alimentation saine – 20 % trash, c’est parfait !! Moi c’est la règle que je me fixe, et ça fonctionne super bien.

Vous pouvez vous inspirer de mon programme de rééquilibrage alimentaire d’ailleurs, avec très peu de sucre. Peut-être que cela vous aidera ? Au moins 1 à 2 mois avant une course.

Bref, tout cela pour dire au final que devenir marathonien ce n’est pas anodin. Ce n’est pas un problème, ne me faites pas dire ce que je ne dis pas !!! Mais c’est une entreprise importante, qui mérite une prise en charge à la bonne hauteur.

A savoir un contrôle médical régulier, un équipement millimétré, un entraînement adapté guidé par des professionnels expérimentés, une récupération optimale, et une alimentation de sportif de haut niveau.

Voilà Marinette, j’espère avoir répondu à vos questions. Et fixez-vous 2 marathons par an, c’est déjà amplement suffisant !!!

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • JEssica 29 avril 2016 à 13:37 Répondre

    Bonjour Lucile,

    moi même étant marathonienne et dopée à la course à pied, j’avais besoin d’une piqûre de rappel.
    Merci pour ces informations précieuses et pertinentes !!!

    • Lucile Woodward 29 avril 2016 à 13:49 Répondre

      Pas de problèmes Jessica! Tenez nous informez de vos prochaines perf au marathon! 🙂

  • Marie 30 avril 2016 à 12:26 Répondre

    Bonjour lucille,
    Je suis une jeune femme fan de vos fitness master class et podologue.
    Je suis déçu que vous n’ayez pas proposé d’en consuler un… les pieds sont les bases sur lesquelles nous nous reposons tous les jours et que l’on oublie souvent !
    Les problèmes de genou peuvent venir d’une mauvaise position du pied à la course. Je pense donc qu’une bonne consultation chez un podologue et éventuellement une paire de semelle (si le pb vient des pieds) serait une bonne chose. (Coût moins élevé pour la sécu)
    Dans le cas ou le problèmes ne viendrait pas du pied oui je proposerais d’investiguer vers des imagerie médicale mais dans un second temps.

    J’espère que mon commentaire sera utile !

    Merci à vous pour tous vos bon conseil ! 🙂

    • Lucile Woodward 30 avril 2016 à 12:32 Répondre

      Ok! Merci pour ce rappel 🙂

  • Marinette 30 avril 2016 à 14:47 Répondre

    Merci Lucile pour d’avoir repris ma question, et merci encore pour la réponse!
    Niveau alimentation, je suis suivie par une naturopathe donc j’applique déjà le principe 80/20. En plus je suis végétarienne à tendance vegane donc les gâteaux sont plutôt du genre ultra sains et à partager avec les amis! Mais merci pour ces bons rappels.
    Je serais également très intéressée de connaître votre propre parcours/programme de récupération vis à vis de votre genou!

    • Lucile Woodward 30 avril 2016 à 19:52 Répondre

      Merci à vous Marinette! Je vous ferai un article sur la recul prochainement!

  • Alexandre 1 mai 2016 à 21:35 Répondre

    Merci beaucoup pour tous ces conseils ! J’essaierais de les suivre à la lettre 😀

  • Durant 2 mai 2016 à 06:41 Répondre

    Bonjour lucile.
    Je tenais tout d’abord à vous signaler que j’aime particulièrement vos articles, et que j’ai eu eu l’occasion de vous découvrir suite à une émission tv ou le “nutritionniste” JM Cohen était l’invité. Très belle intervention de votre part,sur le sujet aussi important qu’est l’alimentation (les spécialistes n’en ont même pas conscience ou ferment les yeux, pour augmenter leurs comptes en bamque).
    Par contre, je tenais simplement à vous signaler en ce qui conserne la course à pied: les blessures viennent principalement qu’une mauvaise foulée lourde et lente qui traumatise énormément le corp humain. Cette foulée nous a été proposée depuis quelques dizaines d’année par Nike en mettant de l’amorti sous nos talons. Depuis nous tapons presque tous du talon et cela induit des tas de pbs: du genou jusqu’au dos. Pour ce remettre dans le contexte: le livre best seller “born to run” explique que l’être humain est une machine de guerre pour courrir très longtemps depuis la nuit des temps (contrairement au sprint ou les animaux sont bien plus doués … Je ne rentre pas dans les détailles car il y a plein de résumer sur internet. ( une conférence de l’auteur qui résume sont livre https://m.youtube.com/watch?v=b-iGZPtWXzE )
    Sur internet, il y a en plus “la clinique du coureur” avec Blaise Dubois” qui explique bien cela entre autre sur leur chaîne Youtube sur des replay d’émission québécoise (l’accent est dépaysant en plus). En france il y a entre autre Solarberg Séhel qui est le meilleur spécialiste de la foulée la moins traumatisante. Je n’ai pas pris le temps de lire son livre (également best seller dans la littérature du running) mais j’ai eu la chance de suivre un de ses stages, et il nous fait prendre conscience que courrir a une plus grande cadence, ne jamais dépasser l’aplomb du bassin lors de la pose du pied avant (donc c’est essentiellement un travail de propulsion avec les ischios et les fessiers qui sont plus puissant que les quadris), utiliser le tronc et les bras. Et surtout pratiquer une “poulaine ” spécifique” du mouvement du genou. Quand je dis spécifique. Il suffit de regarder sur Youtube les spécialistes qui courent sans chaussures ou qui sont en tête des marathons par exemple. C’est ça une bonne foulée. Et avec une bonne foulée pas besoin de changer de chaussures tout les 3 mois vu qu’on pose le pied à plat ou sur l’avant pied. Le corps fait l’amorti, contrairement a avant ou je demandais a mes chaussures de faire le boulot à ma place. Depuis je ne me blesse plus …
    Pour finir, les chaussures au drop élevé est à la santé, ce que le Mac Do est la cuisine. Ça devrait vous parler 😉
    Voilà, je vous souhaite le meilleur.
    Cordialement

  • Mara 3 mai 2016 à 09:25 Répondre

    Bonjour Lucile, je sais que le sujet te concerne… pourrais-tu proposer un programme post-chirurgie ? Comment reprendre après grosse blessure (type LCA)… Merci !

    • Lucile Woodward 3 mai 2016 à 20:03 Répondre

      Bonjour Marie,`
      Dès que je me serai faite opérée, j’y penserai promis!
      🙂

  • mehdi 3 mai 2016 à 12:28 Répondre

    les douleurs de genoux peuvent être du a la manière de courir (cadence…), certes favorisé par des chaussures maximalistes. Un entrainement mal gérer peut engendrer des douleurs. Il y a des kiné qui sont spécialisés dans la course a pied, mais comme tout info pertinente, il faut chercher.
    J’aime beaucoup votre site.
    Cordialement

  • BARBIERA ELISABETH 15 mai 2016 à 17:40 Répondre

    Bonjour Lucile,
    il y a des douleurs qui surviennent aux genoux quand on court, mais aux pieds aussi!
    Je m’étais engagée pour les 10km de la rondes des plages à Menton et avec un entraînement un peu coaché (séquences de 1000m, 2000m, 3000m en temps soutenu, fractionné, 4 courses par semaine soit plus d’un marathon par semaine…), une douleur au talon a surgi: aponévrosite!
    Attention aux excès et la personne podologue a raison: les pieds, c’est la base.
    La course a eu lieu ce matin: objectif fixé en moins d’une heure atteint : 58 minutes!
    Un mal qui va m’empêcher de courir mais ton exemple ne m’empêchera de faire du sport … sans les pieds!
    Bon rétablissement et continue à nous transmettre ta bonne énergie!
    Cordialement

  • cnalic 13 juin 2016 à 11:26 Répondre

    Bonjour lucile,
    Je suis une femme de 65 ans et j’aimerez savoir si vos exercices feront effet sur mes muscles a vrai dire
    Jusqu’à quel age seront efficace?

  • Astrid 2 juillet 2016 à 09:02 Répondre

    Bonjour à tous,
    Je ne suis pas podologue mais je confirme qu’une bonne paire de semelles orthopédiques pour faire du sport avec charge (type body bump etc…) change la vie. Idem pour la course.
    Je l’ai vécu. J’avais régulièrement mal aux genoux après la course. C’etait juste parce que j’ai un pied un peu plus play que l’autre. Je n’avais donc pas des appuis homogènes.
    Bon sport à tous

  • Alexandra 5 novembre 2016 à 10:10 Répondre

    Bonjour Lucile, voilà j ai commence la course à pied en septembre pouretrouver un souffle, je fais de l asthme a l effort. J ai déjà vu une belle évolution. La je cours trois fois par semaine 1h en petit footing. 7km/h. La dernière fois a la fin de la séance en passant a la marche j ai eunmalnquelques minutes aux genoux derrière la rotule. Puis c est passe et plus rien. Je m interigz quand même sur cette douleur.
    Au en pensez vous?

  • Alexandra 5 novembre 2016 à 10:11 Répondre

    Qu en pensez vous?

    Merci pour vos conseils

    Cordialement

  • Mélanie 1 décembre 2016 à 15:48 Répondre

    MERCI POUR TOUS VOS CONSEILS TRES INTERESSANTS, ça m’a confirmé qu’aller chez un PODOLOGUE en tout premier lieu était sûrement une très bonne chose, un premier rendez-vous à effectuer. Je croyais que j’avais le symptôme de l’essuie-glace mais je commence à en douter, ou alors il fait d’autres dégâts/douleurs.

  • Stéphanie Dupin 12 mars 2018 à 14:24 Répondre

    Bonjour,

    J’ai commencé à courir il y a environ 10 mois j’ai 44 ans au bout de 2 mois ( je courrais 2 fois par semaines environ 4kms par sorti) j’ai eu une tendinite du tendon d’Achille j’ai fait une pose de 1 mois changé mais baskets après la reprise j’ai été 3 mois tranquille en faisant toujours 2 sorties par semaine entre 5 et 7 kms par sortie. Et là douleurs sur le côté gauche extérieur de mon genou gauche et depuis là douleurs toujours présente (consultation chez mon généraliste, podologue qui m’a prescrit des semelles) j’ai fait 1 pose de 1 mois 1/2 j’ai ressayé de courir en me limitant à 1 sortie par semaine (5 kms) avec la genouillière zamst rk1 et je me fais des massage avec des huiles essentielles (genévrier, gaulthérie, romarin à camphre enrichie à l’extrait d’arnica) avec tout cela sa ne s’arrange pas auriez-vous des conseils et dois-je changé mes baskets.
    Merci d’avance car je suis désespérée de voir pas d’amélioration et ne pas pouvoir continuer ce sport que j’ai pris plaisir

    • Lucile Woodward 12 mars 2018 à 22:14 Répondre

      Bonjour, en avez vous parlé à un kiné ? La douleur au genou évoque peut être un syndrome de l’éssuie glace. Il faudrait peut être remuscler vos cuisses de façon symétrique. Cela se travaille chez un kiné. Pour le tendon, Parfois cela peut venir d’une mauvaise chaussure, d’un mauvais positionnement du pied, d’un surpoids … A bientôt !

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