Le meilleur cardio pour relancer un métabolisme ralenti

Lucile Woodward 3 juin 2020 , 12 h 15 min

Vous ne perdez pas de poids malgré tous vos efforts, ou vous avez l’impression de stagner dans votre pratique sportive en permanence depuis des mois ? Comme un plafond de verre increvable ? Et si votre métabolisme était ralenti ? Je vous donne les réponses pour améliorer votre métabolisme de base et relancer soit votre perte de poids si vous en avez besoin, soit améliorer vos “performances personnelles” !

Le métabolisme, c’est quoi ?

Tout d’abord, il faut savoir une chose : tout le monde n’est pas égal face à la perte de poids. Vous pouvez manger exactement la même chose que votre mec ou que votre sœur et pourtant, perdre moins de poids. C’est comme ça, certaines personnes perdent plus facilement, tandis que d’autres stockent naturellement. L’une des raisons ? Le métabolisme !

Le métabolisme c’est l’ensemble des processus mis en oeuvre par le corps pour transformer ce que l’on mange et boit en énergie. Il fonctionne sans arrêt pour que notre corps puisse remplir ses fonctions vitales (respirer, faire circuler le sang, faire battre le coeur, digérer…).

Donc même si vous restez toute la journée dans votre lit, votre corps aura besoin de calories pour fonctionner comme il faut. Cette dépense d’énergie minimum quotidienne c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Dès que vous en faites un peu plus, en bougeant ou en faisant du sport, votre corps a besoin de carburant en plus. Vous augmentez donc vos dépenses énergétiques et, à alimentation égale, vous créez un déficit qui incite votre corps à aller puiser dans vos réserves de graisse

Cependant, nous ne sommes pas tous égaux en termes de vitesse et d’efficacité métabolistique. En effet, le métabolisme de base dépend de nombreux facteurs comme la taille, l’âge, le sexe ou encore, la composition corporelle. Ce qu’il faut retenir, c’est que plus on est musclé, plus on consomme d’énergie au repos. C’est notamment pour ça que les femmes brûlent moins que les hommes, car ces derniers ont plus de muscle que de graisse.

Augmenter son métabolisme

Alors du coup, comment on fait pour augmenter son métabolisme ? Car oui, on peut agir sur son métabolisme via le sport et l’alimentation.

1. Bouger au quotidien !!

C’est en bougeant régulièrement qu’on augmente naturellement son métabolisme. C’est primordial : il faut bouger TOUT LE TEMPS. Même quand vous n’avez pas de séance de sport prévue, il faut essayer d’intégrer de l’activité physique dans votre quotidien, que ce soit en marchant, en allant promener votre chien, en montant les escaliers… C’est la base !!

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Je vous l’ai dit, les muscles demandent et dépensent plus d’énergie que la graisse. Il est donc impératif de se muscler pour transformer son corps en usine à brûler des calories ! L’idéal c’est de programmer une séance de renforcement musculaire de 15-20 minutes avant votre cardio. Fentes, squats, pompes, planche … Tout ce que vous voulez, tant que vous faites chauffer vos muscles.

2. Le running

Vous le savez, pour avoir des résultats, il est indispensable de combiner renfo et cardio. La course à pied, et notamment le fractionné est génial pour relancer son métabolisme.

Comment ça marche le fractionné ? Il s’agit d’alterner des périodes de courses rapides avec des périodes de récupération. Ça peut être des sessions de 3 min de course suivies de 5 min de marche, 2 min de sprint suivies de 2 min de run lent… Ça dépend des capacités et de l’objectif. Mais dans tous les cas, ce rythme va entraîner une dépense énergétique plus importante que lors d’un effort en continu.
Second avantage, le corps va continuer de consommer de l’énergie après l’effort pour permettre aux différents systèmes (musculaire, cardio-vasculaire, respiratoire…) de “redescendre”. C’est ce qu’on appelle “l’afterburn effect”. Ce phénomène biologique permet donc d’activer son métabolisme même quand on est au repos. Plutôt cool non ? 😉

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ALERTE : mon nouveau programme RUNNING AVANCÉ – OBJECTIF CHRONO est disponible !! On a bossé dur avec ma team et il est canon ! L’objectif ? Améliorer votre  chrono pour pulvériser votre record ! Vous retrouverez plein de conseils et un plan d’entraînement sur 6 semaines avec des séances de renforcement musculaire, d’endurance, de fractionné et de stretching, le top pour relancer votre métabolisme !

3. Manger à sa faim

Hors de question de se frustrer toute la journée ou de priver son corps : pour augmenter votre métabolisme c’est primordial de manger équilibré et de renouer avec vos sensations de faim et de satiété.

Ne réduisez pas drastiquement les portions, mangez uniquement quand vous en ressentez le besoin. Écoutez-vous au maximum. C’est en réapprenant à interpréter les bons signaux que vous parviendrez à perdre du poids durablement sans vous priver ou faire de régime.

4. Diminuer les sucres

Augmenter son métabolisme c’est aussi le réorienter vers une activité de combustion et non plus de stockage. Alors supprimez les mauvais sucres qui n’apportent rien à votre organisme et qui sont directement convertis en graisses.

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Attention, je ne parle pas des sucres des fruits ou des sucres complexes des féculents ! Je parle des sucres simples ou rajoutés par les industriels que l’on trouve dans les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons, les produits transformés (soupes, ketchup, céréales…)… Aucun intérêt nutritionnel à part jouer au yoyo avec votre glycémie.

N’hésitez pas à télécharger mon programme DETOX AU SUCRE pour plus d’informations.

5. Bien dormir

Je suis bien placée pour savoir qu’un sommeil réparateur n’est pas donné à tout le monde… Mais c’est mon combat perso, car je sais qu’un bon sommeil est déterminant pour bien récupérer après le sport et maintenir un poids de forme stable.

Il a notamment été prouvé que le manque de sommeil favorise la prise de poids. Fatigué, votre corps tourne au ralenti, vous vous dépensez moins, la puissance de votre métabolisme diminue et, par effet domino, vous êtes plus sujette à la prise de poids.

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Mais la bonne nouvelle, c’est qu’un métabolisme lent n’est pas une fatalité : avec des petits gestes, des bons choix alimentaires et une activité physique régulière, vous pouvez réenclencher la machine efficacement. 

Si ça vous intéresse, vous pouvez dès à présent télécharger mon programme RUNNING AVANCÉ ! Le bon programme pour se challenger et relancer facilement son métabolisme ! Pour les plus débutants, sachez qu’un programme pour se mettre à la course à pied est aussi disponible sur mon eshop !

Aviez-vous déjà entendu parler du métabolisme de base ? Faites-moi vos retours dans les commentaires, je suis toujours curieuse de savoir !!

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Sandra 3 juin 2020 à 13:56 Répondre

    Merci Lucile de proposer ce nouveau programme « running » qui a l’air bien alléchant. Je ne cherche pas absolument á améliorer un chrono mais plutôt me sentir bien dans mes courses longues (15 – 18 ou 20 km) et même si je sais que toute amélioration passe par le fractionné… je continue á ne pas aimer ça !! trop galère de reprendre mon souffle… qu’elle est la répartition fractionné / run long dans ton programme ?

    • Lucile Woodward 4 juin 2020 à 10:38 Répondre

      Bonjour, je vous propose dans ce programme un fractionné et un run long chaque semaine. Cependant, vous pouvez tout à fait suivre uniquement les séances longues et progresser à travers mon guide pédagogique complet sur la course à pieds, les vidéos d’échauffement, de renforcement musculaire spécial coureur ainsi qu’au stretching. 🙂

  • Laurie 3 juin 2020 à 15:20 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Merci pour ce nouvel article, j’adore vous lire .
    Les explications sont toujours très claires.
    Celui-ci particulièrement est top , je ne connaissais pas les principes du métabolisme

  • Marina 3 juin 2020 à 16:55 Répondre

    Trop hâte de découvrir le programme running avancé demain! Merci Lucile ainsi qu’à toute l’équipe!

  • Julie 3 juin 2020 à 17:00 Répondre

    J’aimerais savoir combien de temps par jour on doit consacrer au sport dans ce nouveau programme? Et si il y a des conseils alimentaires associés….
    Sinon je suis le bbl été 2020 et j’en suis ravie😊👍🏻

    • Lucile Woodward 4 juin 2020 à 10:40 Répondre

      Bonjour, tout dépend de vos disponibilités 🙂
      Chaque semaine, je vous propose de suivre un fractionné, une sortie longue, une séance de renforcement musculaire spécial coureur ainsi qu’une séance de stretching long.
      A adapter selon votre emploi du temps !

  • Anne-sophie 3 juin 2020 à 17:51 Répondre

    Bonjour Lucile,

    Super article, j’en sais plus sur le métabolisme et c’est génial je vais pouvoir comprendre certaines choses.
    Hâte de voir ce fameux programme running avancé. J’ai fait le programme débutant et j’ai adoré ! Les cardios sont géniaux ! Je vais faire du running régulièrement je suis devenu mordu ça me vide la tête et me boost pour la journée. Pour le sommeil maintenant obligé de faire des micro sieste après le déjeuner sinon Off toute l’après midi ! Je trouve un nouveau rythme de vie. Merci pour tout ça

  • Caroline 3 juin 2020 à 20:01 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Très bon article qui m’en fait découvrir encore plus sur le fonctionnement et les bonnes pratiques à adopter dans un quotidien sportif! J’adore vous lire comme vous écoutez. Je m’eclate avec le BBl été 2020 que j’ai commencé cette semaine! Merci beaucoup!

  • céline 3 juin 2020 à 21:49 Répondre

    BONJOUR LUCILE !!!! tu pourras mettre en ligne des vidéos relatives au running stp ? …. car tes conseils sont précieux. merci et bonne soirée

  • Vania 4 juin 2020 à 08:24 Répondre

    Bonjour Lucile
    Merci pour les infos.
    Je vais essayer de travailler mes petits muscles… je deviendrai une grande chaudière à brûler les calories!!

  • Emeline 4 juin 2020 à 15:32 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Merci pour cet article qui m’a appris des choses. Non, je ne connaissais pas le métabolisme de base.
    Cela fait deux ans que je suis tes programmes et j’ai davantage d’énergie et de force mais je n’avais pas vraiment perdu de poids alors que j’étais 8kg au dessus de mon poids de forme.
    Ce qui m’a enfin fait décrocher au niveau du poids, c’est de pratiquer le jeûne intermittent en parallèle depuis maintenant 6 semaines. Ne pas manger de 20h à 12h a été difficile les deux premières semaines mais je m’y suis bien habituée. Le bénéfice le plus important est que je sais maintenant ce que c’est que d’avoir faim. Je me suis rendue compte que je mangeais par habitude le matin et au goûter. Aujourd’hui, manger le matin ne me manque plus et je ne prends quasiment plus de goûter sauf si j’ai faim.
    Alors que je comptais pratiquer ce jeûne sur seulement deux semaines, je n’ai pas arrêté et les bénéfices que j’en attendais ont été largement dépassés : énergie, reconnection à ma sensation de faim, diminution de mon envie de sucre, perte de poids de 2kg pour le moment.
    Cette perte de poids m’a reboustée et je suis maintenant motivée pour refaire tes programmes en niveau 3.
    Quand tu parles de relancer le métabolisme, est ce que tu penses que ce type de jeûne peut y participer ?
    Merci pour tout Lucile !

    • Lucile Woodward 4 juin 2020 à 16:43 Répondre

      Bonjour, super de retrouver ses sensations de faim ! 🙂
      Oui tout à fait ça peut en faire partie !
      Merci à vous !

  • AVA 4 juin 2020 à 18:10 Répondre

    Je suis une fan de tes programmes que je pratique depuis plusieurs années maintenant. J’adore l’approche globale et tout en un pour une non prise de tête et de bons résultats, il n’y a qu’à se laisser guider… c’est Top!
    Est ce que ton nouveau programme running avancé comprend également un plan alimentaire avec menu etc …..
    Merci pour ta réponse

    • Lucile Woodward 4 juin 2020 à 18:24 Répondre

      Bonjour,
      Mon programme Running Avancé ne comporte pas de partie alimentaire car il vraiment très complet niveau sportif 😉

  • helene 5 juin 2020 à 08:21 Répondre

    oui moi je veux bien des astuces pour dormir car j y arrive pas malgré yoga méditation huiles essentielles tisane … merci

    • Nat 5 juin 2020 à 11:19 Répondre

      Le foie empêche de dormir ! Il faut nettoyer toutes les glandes surrénales, depuis je dors Beaucoup mieux !

  • Véronique 5 juin 2020 à 08:22 Répondre

    je culpabilisais d’interrompre mon running de pauses marche quand c’était trop dur… finalement vous m’ôter ce poids

  • Audrey 5 juin 2020 à 08:27 Répondre

    Bonjour Lucile, oui je suis très informée sur le métabolisme de base car je suis très concernée. J ai eu 3 grossesses très difficiles en terme d alimentation puisque je n étais nourris que par intraveineuse pendant les 4/5 premiers mois. Chaque grossesse perte de 8 à 10 kg. Ce qui m a valu un gros ralentissement de mon métabolisme. Je cherche à le relancer en mangeant à ma faim et en intégrant une activité physique quotidienne. Je faisais 15h de danse par semaine puis a chaque supplémentaires j ai du diminué mes cours pour n en faire que 4h aujourd’hui. J ai couru à une époque mais mes genoux ne me le permettent plus. Aurais tu un programme adapté pour un rameur à la place du running? Mer ci pour tes conseils. Et je suis le bblete2020

    • Lucile Woodward 5 juin 2020 à 10:42 Répondre

      Bonjour Audrey,
      Mon programme Running avancé peut tout à fait s’adapter à du cardio sur rameur, vélo elliptique etc 🙂

  • Nicole 5 juin 2020 à 08:35 Répondre

    Bonjour lucille
    Je suis devenue accroché à tes programmes, ils m’aident beaucoup.
    Que me conseillerais tu je me lève à 4h pour commencer à 5h du matin.
    J’ai possibilité de prendre un ptit dej à 8h
    Dois je petit déjeuner au réveil ? Ou à 8h
    Je dîne très tôt le soir à 18h.
    Merci pour tes conseils

    • Lucile Woodward 5 juin 2020 à 10:43 Répondre

      Bonjour,
      Je vous conseille de prendre votre petit déjeuner lorsque vous ressentez une sensation de faim 😉
      Belle journée !

  • Annick 5 juin 2020 à 10:54 Répondre

    bonjour Lucile, merci pour tes explications sur le métabolisme de base ! J’aurai une question : est ce mieux de prendre son petit dej après le sport ?
    et une remarque : je n’arrive toujours pas à accéder à ton programme !!!! je suis trop déçue

    • Lucile Woodward 5 juin 2020 à 18:42 Répondre

      Bonjour, le principe est simple : manger lorsqu’on a faim uniquement ! Après ou avant le sport ça dépend de tes sensations 😉
      Pour tout problème concernant un programme, merci d’envoyer un mail à l’adresse suivante : [email protected]
      Bon weekend 🙂

  • Sophie 5 juin 2020 à 12:49 Répondre

    Bonjour Lucille,
    J’ai 36 ans, je cours depuis des années. Tantôt tranquille (footing de base, séance de 45 min en moyenne), tantôt séances plus élaborées avec fractionnés lorsque je prépare une course (un 10 km ou un semi, j’ai fait 2 semi dans ma vie mais ça remonte déjà à quelques années). Niveau poids, je stagne. Avec le confinement j’ai commencé des séances de fitness/renfo avec une de tes confrères assez connue sur Instagram. Mais malgré mes 6 séances hebdomadaires de renfo depuis 2 mois, même si je sens bien que je me tonifie, aucune perte de poids en vue… C’est déprimant! Avec tout ça j’ai lâché la course à pied, donc depuis 1 semaine j’ai décidé de m’y remettre. Je suis à environ 10 km/h, mais j’aimerais passer en dessous, progresser, m’affiner et perdre qq kilos (environ 5).
    Niveau alimentation, je suis vraiment raisonnable, je pense manger équilibré. Quelques moments plaisirs mais assez limités.
    Comment expliquer cette non perte de poids? Mon corps serait-il en stress? Que dire de mon métabolisme? Je suis perdue!
    Merci par avance pour ton aide,
    Sophie

  • Caroline 5 juin 2020 à 14:55 Répondre

    Bonjour, combien de temps dure chacune de vos séances de cardio guidée dans votre nouveau programme ? Est il possible d’avoir le détail de la composition des séances avant l’achat ? Merci.

  • Stéphanie 6 juin 2020 à 14:01 Répondre

    Bonjour Lucile,

    Est ce une fausse croyance de brûler le gras qu’à partir De 40 min d’effort ou est ce vrai?

  • Hélène 6 juin 2020 à 18:43 Répondre

    Bonjour,
    J’aimerais avoir votre opinion sur le régime cétogène s.v.p.
    Je vous remercie!😊

    • Lucile Woodward 8 juin 2020 à 15:30 Répondre

      Bonjour,
      Je ne suis pas une grande adepte de ces régimes. Je vous invite plutôt à visionner cette vidéo dans laquelle je vous explique ma manière de penser la remise en forme : https://www.youtube.com/watch?v=te2cjJWqk9o
      Belle journée 🙂

  • Deborah 12 juin 2020 à 15:34 Répondre

    Bonjour,
    Certaines maladies et certains médicaments peuvent modifier le métabolisme, comme les maladies de la thyroïde qui affectent tout le système hormonal, elles accélèrent ou ralentissent le métabolisme. Pas simple de faire avec mais il faut apprendre à se connaître, ça prend du temps, mais après ça on arrête d’écouter les autres et on s’écoute soi. Il faut aussi accepter les périodes où notre corps en fait qu’à sa tête, le bougre!

  • Roxane 15 juin 2020 à 09:32 Répondre

    Bonjour
    Peut on cumuler le programme objectif chrono et le BBL ancrage ?
    Je n’arrive pas a perdre du poids, cela m’handicape dans ma progression running, même si je mange équilibré et que je cadre mon planning sport je ne perd pas.
    Merci
    Merci

    • Lucile Woodward 15 juin 2020 à 10:47 Répondre

      Bonjour,
      Oui c’est tout à fait possible de cumuler ces deux programmes pour un max d’efficacité 🙂

  • Mathilde 20 juin 2020 à 22:59 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Merci pour tous ces conseils « humains ». Quand on ne peut pas courir à cause de genoux défectueux (!!) on fait comment pour s’assécher et relancer son métabolisme de base ? J’ai commencé le BBL2020 qui me fait bcp de bien d’un point de vue entrainement physique mais parfois mes genoux me font mal… Et j’ai vraiment envie de me tonifier… Merci d’avance pour votre réponse.

    • Lucile Woodward 23 juin 2020 à 11:51 Répondre

      Bonjour,
      Je vous conseille de consulter un professionnel de santé pour vos genoux, avant toute pratique d’activité physique. Bises

  • SANDRINE 22 juin 2020 à 12:50 Répondre

    Bonjour LUCILE je suis fan de vous cours! Avant de commencer la methode cardio debutant, j aimerais vous faire part d un probleme auquel je suis confrontée pour aller courir autour de chez moi je n ai que du denivelé et pas des moindres départ 200m /1km;; et ensuite descente et montées raides en alternance comment puis je adapter mon entrainement /qui se voudrait etre plus du trail mais en debutant c est tres dur.merci pour vos conseils ! une admiratrice du coeur des Alpes en Chartreuse.

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