Fessiers : les meilleurs exercices pour les muscler

Lucile Woodward 1 juillet 2020 , 12 h 15 min

Vous souhaitez muscler et redessiner vos fessiers ? Je vous partage 5 exercices hyper efficaces pour atteindre rapidement votre objectif.

Avec le ventre, les fessiers est la zone du corps dont vous me parlez le plus souvent. Vous me demandez régulièrement des conseils pour éliminer votre culotte cheval et pour afficher un fessier plus rebondi. Bonne nouvelle : il est possible de sculpter et harmoniser ses fessiers avec le sport, mais pour ça, il faut répéter les bons exercices !!!

Les fessiers : une zone de stockage privilégiée

Comme le ventre et les cuisses, le fessier est une zone de stockage privilégiée. Pourquoi ? Parce que les hormones féminines (œstrogènes et progestérone) favorisent le stockage des graisses entre la taille et les genoux. 

Alors que certaines femmes ont tendance à stocker autour du ventre, d’autres ont une prédisposition à stocker au niveau des hanches et des fesses. En résultent une culotte de cheval, un petit pli sous les fesses ou encore un effet peau d’orange. 

Tout un tas de choses qui nous complexent et que nous avons parfois du mal à accepter. Je sais de quoi je parle, car ma “target zone” à moi… c’est les fesses ! C’est comme ça, je dois bosser deux fois plus cette zone pour avoir des résultats à cet endroit.

Le muscle le plus puissant du corps humain

Mais au-delà de l’apparence esthétique, le fessier est avant tout un groupe musculaire. Il est composé de 3 muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. 

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain. Il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin, l’extension de la hanche et la rotation interne de la cuisse. Traduction : c’est en partie grâce à lui que l’on peut tenir debout, marcher, courir, grimper, sauter… Rien que ça !! 

En renforçant cette zone, on améliore donc sa posture, on se protège des troubles articulaires, des maux de dos et on s’assure de pouvoir faire du sport pendant encore de longues années !! Bref, ce n’est pas qu’une affaire d’esthétique, c’est vraiment un allier du quotidien !

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5 exercices pour muscler efficacement ses fessiers

Le sport peut vous aider à obtenir des résultats sur vos fessiers, notamment grâce à des exercices très ciblés. Mais aussi, idéalement avec des charges pour intensifier l’exercice et travailler encore plus en profondeur. Voici quelques uns de mes exercices fétiches spécial fessiers :

1. Equilibre sur 1 jambe

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Non je ne vous parlerai pas des squats pour développer vos fessiers. Car les squats développent surtout les quadriceps, et d’autant plus quand vous n’avez pas assez de fessiers : le corps va encore plus charger l’avant des cuisses pour exécuter des squats plutôt que les fessiers. 

En revanche les exercices en équilibre sur 1 jambe font travailler intensément les fessiers en stabilisation du bassin et de jambe. C’est doux et il y a plein de façons de varier autour de l’équilibre. 

La position : 

  • Debout, jambe droite tendue, jambe gauche légèrement fléchie décollée du sol. 
  • Le buste bien droit, inspirez et allongez votre corps et votre jambe gauche parallèle au sol, tandis que la jambe droite reste bien tendue, immobile. Puis revenez en position debout – toujours sur jambe droite sans reposer pied gauche au sol. 
  • Recommencez 15-20 fois de suite sur la même jambe. En expirant, et remontant d’un bloc sans reposer le pied gauche. 
  • Vous pouvez rajouter des poids dans les mains, ou un saut sur jambe droite en remontant pour augmenter la difficulté de l’exercice. 
  • Faites quelques pas pour détendre la cheville droite, et recommencez sur jambe gauche. 

2. Soulevé de terre

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Proche des squats mais un peu plus technique, le soulevé de terre est un mouvement très complet qui sollicite le fessier, mais aussi les muscles des jambes, du dos, des bras ou encore du ventre. Traditionnellement, cette exercice nécessite une barre de musculation mais vous pouvez tout à fait le réaliser avec de petites haltères ou en poids de corps.

La position : 

  • Le dos bien droit et les abdos contractés, expirez et fléchissez légèrement vos genoux afin de descendre verticalement en poussant les fessiers vers l’arrière.
  • En remontant, inspirez et décollez le pack d’eau du sol en poussant sur vos jambes et en gardant les bras bien tendus.

3. Élévation des hanches

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L’élévation des hanches est l’un des exercices les plus faciles à effectuer. Il est idéal pour travailler les fessiers et les ischio jambiers. Vous pouvez intensifier votre entraînement en enroulant un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.

La position

  • allongée sur le dos, fléchissez vos genoux et positionnez vos pieds dans la largeur du bassin. Vos bras doivent restés allongés le long de votre corps.
  • Expirez en poussant les hanches vers le ciel, fessiers et abdos bien contractés. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux et vos épaules. 
  • Inspirez en ramenant les fessiers en direction du sol sans le toucher.

4. Donkey Kick

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Le donkey kick est un mouvement qui cible principalement le grand fessier. Pour ajouter de la résistance, vous pouvez utiliser un élastique, à placer au-dessus du genou et sur l’arrière de la cuisse opposée.

La position : 

  • en position de quadrupédie, placez vos mains à hauteur des épaules et vos genoux à hauteur des hanches. Gardez votre dos bien droit et contractez vos abdos. 
  • Expirez en levant une jambe vers l’arrière. Vous devez pousser votre talon en direction du plafond, la pointe de pied tendue. Votre cuisse doit former un angle de 90° et être alignée avec votre dos. 
  • Pendant la montée, pensez à bien contracter votre fessier. Inspirez en replaçant ensuite le genou sous votre hanche sans le poser au sol.

5. Battements de jambes sur le côté

Cet exercice permet de renforcer les abducteurs, ainsi que le petit et le moyen fessiers. Il existe plusieurs variantes : vous pouvez maintenir la position en isométrie (rester sans bouger pendant quelques secondes), faire des cercles plus ou moins grands avec votre pied ou encore, vous munir d’un élastique (attaché entre les deux chevilles) pour ajouter de la tension et travailler les petit et moyen fessiers avec encore plus d’intensité.

La position : 

  • allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe droite tendue et la gauche légèrement fléchie en arrière pour l’équilibre, le coude gauche sous l’épaule. 
  • Expirez en montant la jambe droite et en gardant le pied bien fléchi vers l’avant. 
  • Puis inspirez en redescendant et répétez le mouvement.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?

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Pour obtenir des premiers résultats, je vous conseille d’effectuer 15 à 20 répétitions de chaque mouvement. Si vous en ressentez le besoin, faites une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Répétez cet enchaînement 1 à 2 fois par semaine selon votre niveau, en complétant par du renforcement musculaire plus global (total body), ainsi que du sport cardio pour faire travailler votre cœur.

N’oubliez pas également que pour obtenir des fessiers d’acier, la combinaison est toujours la même : renfo + cardio + stretch + alimentation équilibrée ! Et oui, l’un ne va pas sans l’autre. Alors faites attention aussi à votre assiette pour obtenir des résultats ! 

Voilà, vous avez tout ce qu’il faut pour vous sculpter des fesses en béton ! Avec de la motivation et de la régularité, les résultats arriveront rapidement !!

Pour aller plus loin, sachez qu’un nouveau défi sportif arrive bientôt sur mon site… Un DÉFI JAMBES FINES de 4 semaines pour sculpter ses jambes et aussi s’attaquer à la culotte de cheval. Restez à l’affût !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Valérie 2 juillet 2020 à 18:37 Répondre

    Chère Lucile, grâce à vous j’ai abandonné le fitness en salle pour suivre vos cours. C’est tout simplement génial. Merci et continuez comme cela. J’ai déjà vu une différence flagrante au niveau de mon corps en seulement 2 mois.

  • Nathalie 3 juillet 2020 à 08:50 Répondre

    Grand merci Lucile pour tous tes conseils. C’est vraiment top.
    J’ai repris le fitness et le running de façon régulière durant le confinement et c’est grâce à ton soutien et à tes guides que je continue avec plaisir. Comme tu le dis, le mental.y est pour beaucoup 🙂 Encore merci.
    Nathalie

  • Patricia 3 juillet 2020 à 23:38 Répondre

    Bonsoir Lucile! Merci pour ces 5exos supplementaires, apres BBL ete 2020 ,j’attaque jambes fines que je vais completer avec ces exos! Top, moins 4 kilos, en 8 semaines, cela ne m’est jamais arrive!

  • Linda 4 juillet 2020 à 11:29 Répondre

    Grâce à toi Lucile je suis transformée mon mental mon corps et un plaisir à faire du sport avec tes cours 💪
    C’est super de lire tous les commentaires de chacune très interessant
    Bravo à toutes 👏🏻👏🏻😘😘

    • Lucile Woodward 6 juillet 2020 à 14:35 Répondre

      Merci pour ce gentil commentaire ! ça fait très plaisir, garde cette belle énergie 🙂 belle journée à toi

  • Christelle 5 juillet 2020 à 11:47 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Petite question, j’ai fait le programme bbl2020, je voudrais continuer sur un autre programme détox au sucre, mais avant je voudrais savoir si les menus étaient identiques à ceux du programme bbl été 2020 ? merci beaucoup

  • Sanja 6 juillet 2020 à 08:57 Répondre

    bonjour Lucile, j’ai acheté le programme jambes fines hier soir et je commence aujourd’hui. Pendant le confinement je vous ai suivi avec restez en forme et mon corps a vraiment changé, merci beaucoup

    • Lucile Woodward 6 juillet 2020 à 14:57 Répondre

      Bonjour 🙂 Ravie qu’il te plaise ! merci pour ce message, belle journée à toi

  • Marie 10 juillet 2020 à 10:37 Répondre

    Bonjour Lucile, merci à vous et à toute l’équipe pour tous vos conseils ! je finis le BBLété 2020 que j’ai adoré et je commence lundi le défi jambes fines.
    petite question: comment éliminer le « gras » autour du GENOU ?? avec votre programme j’ai déjà bien minci mais avez-vous des exercices spécial « je veux porter des robes au dessus du genou » ? bien sur en travaillant les cuisses et les mollets on s’affine mais je suis preneuse de conseils spécial genou.
    merci bcp
    Marie

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:27 Répondre

      Bonjour, le programme jambes fines peut tout à fait vous aider. Ainsi que des séances de palper-rouler. A bientôt

  • Christelle 10 juillet 2020 à 22:52 Répondre

    Bonjour Lucile, je voudrais savoir s’il te plait le programme detox au sucre est ce que les recettes sont les même que dans le bbl a peu pres. Merci pour ces articles, ils sont super bien, j’adore. C’est simple je suis fan de tout ce que tu fais. Merci, tu es geniale, reste comme tu es ne change pas.

  • Hanane 14 juillet 2020 à 17:13 Répondre

    J’aime tellement ce que vous offrez et je suis un de vos followers du maroc avec vous j’adore le sport

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