Sport à jeun : bonne ou mauvaise idée ?

Lucile Woodward 17 juin 2020 , 12 h 15 min

Faire du sport à jeun est-il une bonne idée ? Perte de poids, digestion, sensations… Le sport le ventre vide est-il accessible à tout le monde ? On fait le point.

Bouger le ventre vide

La première chose à savoir, c’est que le sport préfère le ventre vide. Par exemple avant d’aller au yoga Bikram, la première fois que l’on s’inscrit, on reçoit un message comme quoi il vaut mieux ne pas avoir mangé 2h-2h30 avant la séance. 

Vous l’avez peut-être déjà ressenti vous aussi. On est moins bon dans son sport quand on vient de manger ou quand on a fait un repas assez lourd juste avant. 

Jeûne et circulation sanguine

Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsqu’on fait du sport, toute la circulation sanguine est orientée en direction des muscles, du cœur, des poumons, du cerveau. Et presque plus d’afflux sanguin n’arrive au tube digestif. C’est ce qu’on appelle “l’ischémie transitoire”.


Juste après le sport, il se produit l’effet inverse. D’un seul coup, un relargage du sang vers le tube digestif se produit. C’est certainement ce que la nature a trouvé de mieux pour absorber les nutriments nécessaires pour régénérer l’organisme après l’effort. 

Par conséquent, il vaut mieux faire du sport le ventre vide pour mieux “performer” et pour mieux digérer. 

Sport à jeun : pour qui ?

Alors qu’en est-il du sport “à jeun” ? Je me permets de mettre “à jeun” entre guillemets parce qu’en réalité, le jeûne est bien différent selon les personnes. Entre un Kylian Jornet capable de courir 5 jours sans manger, un adepte du jeûne et randonnée, ou le “à jeun” du matin suite au dîner de la veille vers 20h… Ce n’est pas tout à fait la même chose !  

Toutefois, le principe reste plus ou moins le même et faire du sport à jeun est excellent tant pour la performance sportive, que pour la santé et la longévité. MAIS attention, seulement si vous avez l’habitude de faire du sport régulièrement, et si vous ne souffrez pas d’hypoglycémie ou de diabète. Je ne conseille pas  non plus le sport à jeun aux personnes qui ont un IMC de moins de 18. 

Jeûne et sport : y aller progressivement

Mon conseil c’est d’y aller petit à petit. Essayez une fois de faire du sport le matin sans manger, pendant 30 min à 40 min maximum. Et prenez tout de même dans votre poche 2 abricots secs et 1 carré de chocolat ou quelques amandes au cas où vous vous sentiriez tourner de l’oeil. Une fois rentrée, vous pourrez ensuite prendre votre petit déjeuner habituel. 

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Parfois on sent une sorte de faim ou mal au ventre, mais en réalité c’est juste une sensation d’adaptation du système digestif, pas vraiment de la faim. Personnellement j’adore faire du sport à jeun le matin. Surtout pour la course à pied du dimanche matin, et je peux pousser sans problème jusqu’à 1h30 sans ressentir la faim. Mais c’est parce que je suis habituée et que mon organisme sait très bien le gérer. 

Est-ce que le sport à jeun fait maigrir ?

Vaste question ! Il y a une vieille légende qui dit que l’on épuise plus de graisses quand on court à jeun. En réalité, c’est plus l’adaptation de votre métabolisme qui va jouer un rôle dans la perte de poids à long terme.

Car quand on fait du sport, les 10-15 premières minutes l’organisme utilise les sucres facilement disponibles dans les muscles et dans les vaisseaux sanguins pour son énergie. Donc forcément les premières fois que l’on fait du sport à jeun, on a très peu de sucre dans le sang et les cellules musculaires s’épuisent vite. Donc on puise dans les graisses plus vite. 

Mais sur le long terme, quand on pratique le sport à jeun au moins 1 à 2 fois par semaine pendant plusieurs mois, les cellules musculaires finissent par s’adapter. Elles vont stocker plus de sucres en réserve, devenir plus performantes. Et donc on épuisera moins de graisses pendant le sport. 

En revanche, on développe des muscles plus performants ! Ce qui veut dire un meilleur métabolisme de base (qui consomme plus de calories au repos) et une meilleure résistance à l’afflux de sucre dans le sang. On a alors moins de risques de stocker des graisses après des repas un peu trop riches, moins de risques aussi de développer du diabète sur le long terme, et on tient mieux sans manger pendant longtemps parce que les cellules musculaires savent mieux utiliser le sucre. 

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Longévité et jeûne

De manière générale, le sport à jeun a un effet très intéressant sur la santé et la longévité, ainsi que sur la perte de masse grasse sur le long terme (8 semaines minimum). 

De récentes études sur le vieillissement ont montré en effet que l’espacement des repas (jeûne intermittent, jeûne prolongé, sport à jeun) avait un intérêt immense dans la réparation de l’ADN. C’est très intéressant car plus on vieillit, plus l’ADN des cellules se détériore et moins bien il se répare. Donc le sport à jeun et autre types de jeûnes vous rajeunissent un peu !! (mais pas trop… haha!)

Mais plutôt que de vous focaliser sur la minceur et la “perte des graisses”, focalisez-vous plus sur le bien-être pendant la séance. Vous vous sentez plus léger, plus performant, moins gêné… ou pas ! À vous de voir.

Sport à jeun, je m’y mets ou pas ?

D’abord, on commence par demander l’avis de son médecin si on n’a pas fait de sport depuis longtemps. Surtout, on y va progressivement : 30 minutes au début, puis 40 min, puis au bout de quelques mois de plus en plus longtemps. On privilégie des séances d’endurance fondamentale (surtout pas du fractionné ultra dur si on n’a pas l’habitude). 

Enfin, toujours jouer la sécurité : on a son téléphone avec soi, idéalement on n’est pas seul ou bien on pratique dans une salle de sport où quelqu’un pourra nous aider si on fait une hypoglycémie. Bref, on s’écoute ! Si on se sent mal on fait une pause, on mange sa réserve et on repart. Ce n’est pas “mal” de manger un petit truc pendant le sport, l’important c’est de faire du sport. C’est tout !

Rompre son jeûne

Après votre séance, le repas que vous voulez. Petit-déjeuner ou déjeuner. Idéalement avec le moins de sucres transformés possibles, histoire de continuer à aider votre organisme à mieux s’organiser dans la gestion du sucre, et aller encore plus loin dans la santé et la longévité. 

Voilà quelques exemples de petit-déjeuner d’après sport à jeun : 

  • Pain complet + purée d’amande + 1 banane + 1 boisson chaude non sucrée 
  • Oeufs brouillés + pain complet beurré + fruit frais de saison + 1 boisson chaude non sucrée 
  • Breakfast salade + 1 boisson chaude non sucrée. 
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Je n’aime pas faire de sport le ventre vide

Et si on n’aime pas faire du sport à jeun ? Aucun problème !! On prend un petit encas léger le matin avant son sport, ou on attend au moins 2h après le repas pour partir pour sa séance.

À jeun ou pas on boit de l’eau !! 

Pour terminer, sport à jeun ne signifie pas déshydraté ! L’eau est primordiale. Pensez toujours à boire AVANT, PENDANT, ET APRÈS votre séance de sport. Quelques petites gorgées pour rester bien hydraté (dès qu’on sent la soif, c’est trop tard, on est déjà déshydraté).

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Et vous, avez-vous essayé de faire du sport à jeun ? Comment cela se passe-t-il  ?

N’hésitez pas à télécharger mon programme Running Avancé – OBJECTIF CHRONO pour intensifier vos séances et vous dépasser physiquement et mentalement !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Lucie 17 juin 2020 à 15:52 Répondre

    Merci Lucile pour tous ces renseignements !!! Je suis une adepte du sport à jeun depuis des années et je reçois toujours des remarques du type « c’est dangereux non ? », « Tu dois pas avoir d’énergie… » ! Bref le corps s’adapte ^^ Et je tenais à te remercier pour ce programme de running qui tombe à point pour me remettre au fractionné. Avec le confinement j’avais lâché et dur de trouver la motivation pour en refaire… Tes audios sont top et me permettent de me donner à fond, le Fast & Furious m’a déchiré mais j’ai adoré cette séance !!!

    Bravo à toi et toute ton équipe 🙂

  • Adeline 17 juin 2020 à 16:09 Répondre

    Perso, je n’en suis pas capable. Déjà que je n’ai plus assez de forces pour faire du sport à 11h ou 18h30. Du coup je favorise le sport 1h-1h30 après un repas.

  • Elodie 18 juin 2020 à 09:23 Répondre

    Merci Lucile pour cette article . J’aime faire mon sport à jeun aussi (30/40minutes, 1 jour sur 2) , je fais généralement ma séance vers 7h du matin ensuite j’enchaîne avec la préparation du petit loulou, le rangement et le départ au boulot. Je mange ensuite vers 12h. Je n’ai pas de sensation de fin ou de coup de pompe malgres le fait que je n’ai pas mangé depuis la veille au soir. Pense tu que je devrais quand même un petit quelque chose et ne pas attendre 12h les jours où je fais du sport ? Merci pour ta réponse.

    • Lucile Woodward 18 juin 2020 à 12:57 Répondre

      Bonjour,
      Le principe est simple : manger lorsque vous ressentez une sensation de faim uniquement, nous sommes tous différents alors cela dépendra de chacun 😉
      Bises

  • Gabriel 18 juin 2020 à 18:53 Répondre

    Bonjour Lucile, s’est ce que je fais et après si je cours au parc une fois fini ou des amendes ou un fruit mais jamais avant mauvais pour le souffle on se sent lourd. Bien mangé la veille et un bon sommeil pour récupérer sinon le soir une bonne douche froide et c’est parti on mange quelque chose après.

  • Nathalie 18 juin 2020 à 22:01 Répondre

    Et bien j’ai testé le sport à jeun pour la 1ère fois de ma vie avec ton programme BBLÉTÉ2020 ! Et j’ai adoré. On a la pêche pour la journée. Pour l’instant, je fais ça 1 fois par semaine mais je vais progressivement le faire plusieurs fois car je serais sûr d’avoir fait ma séance de sport. Quelquefois, malgré la motivation, tout s’enchaîne à toute vitesse et arrive le soir et je n’ai pas pu caser mon sport. Donc le sport à jeun au saut du lit…c’est TOP. Merci pour tes programmes, ton énergie et ta bienveillance.

  • Caroline 19 juin 2020 à 09:07 Répondre

    Merci pour cet article … j’ai toujours pratique le sport à jeun mais depuis la semaine dernière et ma rencontre avec un médecin nutritionniste et avec d’autres compétences pour avoir une vision plus holistique du corps, je dois arrêter. Car il pense que cela m’a déclenché une intolérance au gluten. Du coup c’est plus compliqué en termes d’organisation car je partais faire du sport le matin au réveil … c’est difficile de s’y retrouver. Merci en tout cas pour les éclairages.

  • Lucie 19 juin 2020 à 09:24 Répondre

    Super intéressant comme article, surtout le vieillissement, j’ai appris pleins de choses ! Je ne pensais pas être capable de faire du sport à jeun et finalement, je n’ai pas d’autre créneau que de 5h30 à 6h avant la journée de travail+2enfant de moins de 3ans… donc c’est à jeun et c’est vraiment top !

  • Sandrine 19 juin 2020 à 10:22 Répondre

    Merci pour ces précieux conseils. J’aime bien le sport à jeûn. Par contre, j’ai un souci avec le fait de boire, même une gorgée, avant et pendant le sport. Pour peu que la séance soit un peu intense et je ne « digère » pas l’eau. Alors je ne bois ni avant, ni pendant. C’est embêtant ?
    Merci pour tes programmes Lucile

    • Lucile Woodward 19 juin 2020 à 14:14 Répondre

      Bonjour,
      Je vous conseille de boire par petites gorgées pour éviter les reflux gastriques. Bises

  • Sarah 19 juin 2020 à 21:28 Répondre

    Depuis que je suis abonnée à vous, je me sens mieux bien que J’aimerais retrouver mon poids de forme il ya des jours oú je me sens si mal mais je sais que ça ira avec un peu de VOLONTÉ. Est ce que le cardio guidé est telechargeable?

    • Lucile Woodward 23 juin 2020 à 11:55 Répondre

      Bonjour,
      Oui tout à fait le cardio guidé est téléchargeable du moment où vous commandez un de nos programmes. Bises

  • Nat 21 juin 2020 à 16:33 Répondre

    Depuis que j’ai commencé à faire attention à mes sensations de faim/satiété/rassasiement/plaisir, je ne mange que très rarement le matin (parfois le petit-dej me manque, j’étais plutôt team petit-dej salé, alors il m’arrive de dîner ou goûter un “petit-dej”). Alors voilà que je cours 45min sans problème aucun à jeun. Je me sens vraiment mieux… après je n’ai faim que 2 voire 3h plus tard, donc parfois faut s’organiser quand je cours en fin de matinée.

    Mais je voulais te dire quelque chose, à Tom aussi. J’ai couru en club à une époque et mon rêve était d’avoir la foulée sur laquelle nous travaillons dans le programme… mais je ne m’en croyais pas capable. Là, j’entame la 3e semaine du programme et ça y est, c’est presque naturel de ne plus atterrir sur les talons. Je me sens super bien dans ma foulée et j’ai déjà progressé en termes de vitesse (bon, pour moi c’est une reprise je suis encore très petite joueuse 😉 MERCI LUCILE & Tom!!

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