Sport et pic de chaleur : mes 5 conseils pour bouger sans danger

Lucile Woodward 24 juin 2020 , 12 h 15 min

Les températures grimpent en flèche cette dernière semaine de juin, avec des pics de chaleur allant jusqu’à 35 degrés. Une vague de chaleur qui questionne notamment bon nombre de sportifs : peut-on faire du sport en cas de forte chaleur ? La réponse est oui, mais pas dans n’importe quelles conditions ! Je vous livre mes 5 conseils pour bouger en été sans prendre de risques.

Je suis la première à profiter de l’été pour multiplier les séances en plein air. Mais lorsque le mercure s’affole, quelques précautions s’imposent ! Hors de question de mettre ma santé en danger, je réajuste ma routine sportive pour m’entraîner en toute sécurité. 

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CHALEUR : BIEN S’HYDRATER, LA RÈGLE D’OR !

Qu’importe la saison, bien s’hydrater est essentiel pour compenser les pertes minérales liées à la transpiration. Mais c’est d’autant plus important en été quand notre organisme est contraint de s’adapter aux fortes chaleurs. 

Je vous explique : l’être humain est homéotherme, c’est-à-dire qu’il a besoin de maintenir son corps à une température constante pour bien fonctionner (aux alentours de 37°C). Quand on est fait du sport en plein été, l’organisme redouble d’efforts pour se réguler et transpire plus que d’habitude pour se rafraîchir.

En fait, la transpiration agit un peu comme notre ventilateur interne. Si on ne transpirait pas, on risquerait l’hyperthermie, c’est-à-dire le coup de chaud et l’évanouissement. Donc, il faut boire avant, pendant et après l’effort pour éviter la déshydratation et compenser la perte hydrique.

N’hésitez pas non plus à vous asperger le visage d’eau (sans oublier la nuque) pour créer une sensation de fraîcheur et faire redescendre la température. 

Je bois quoi ?

Je vous conseille de boire de l’eau dès les 10 premières minutes d’entraînement. Puis toutes les 5 minutes environ, sans attendre d’avoir soif et par petites gorgées pour ne pas bousculer votre estomac. Si vous faites du fractionné, buvez au début de la phase de récupération, pour laisser le temps à votre organisme de l’ingérer sans vous étouffer. 

Partez toujours avec une petite réserve : une bouteille, une gourde… Pour éviter de s’encombrer, il existe aussi des ceintures porte-gourde ou des sacs à dos avec paille (les “camel bag”). Mais ces solutions sont plutôt destinées aux sportifs aguerris, qui partent s’entraîner pendant plus d’1h et qui ont besoin de transporter plusieurs litres d’eau.

Si c’est votre cas, une boisson de l’effort peut aussi être pas mal. Elle permettra de contrebalancer les pertes en sel et en sucres et vous aidera à bien maintenir votre rythme. En revanche, oubliez les boissons du commerce trop sucrées et optez plutôt pour une recette maison super simple à réaliser : 1/3 jus de raisin bio et ½ cuillère à café de sel iodé dans 1 litres d’eau. Ma recette favorite de toujours !

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CHOISIR LE BON MOMENT ET LE BON ENDROIT

Aller faire son footing à 14h quand le soleil est au zénith, n’est clairement pas une bonne idée. En cas de pics de chaleur, je vous recommande donc d’adapter votre routine sportive et de vous organiser différemment. Profitez des heures fraîches et du soleil qui joue les prolongations pour vous entraîner tôt le matin entre 6h et 10h ou le soir à partir de 19h. Pour vous donner un repère, il ne faudrait pas s’entraîner quand il fait plus de 28°c.

Pour les sportifs qui sont très habitués à s’entraîner, le sport intense même sous haute chaleur va faire travailler davantage le cardio. Donc cela augmente la VO2 Max, et c’est plutôt bénéfique sur le long terme. Mais encore une fois : seulement si vous avez l’habitude de faire du fractionné de fou, des efforts intenses, si vous avez l’aval de votre médecin traitant.

Perso je ne le fais pas. Mais je respecte ceux qui le font et je ne suis pas en train de dire dans ma voiture climatisée “ha non mais les gens, ils font n’importe quoi ils vont se tuer à faire du sport sous cette chaleur”. Non, si ce sont des sportifs confirmés, ils savent ce qu’ils font. Arrêtons de toujours juger sans savoir ! 

Vous ne pouvez pas modifier votre planning et les séances en extérieur ne vous tentent pas ? Alors privilégiez les séances indoor. Je sais, c’est frustrant d’aller s’enfermer quand il fait beau, mais il y a moins de risque de souffrir de la chaleur. En salle de sport (elles ont réouvert, alors on en profite !!), à la maison, dans une piscine municipale… Où vous voulez pourvu que la température soit agréable et tempérée.

Par contre, attention à la clim qui souffle à bloc ! Passer brutalement du très chaud au très froid n’est pas bon non plus.

BIEN S’ÉQUIPER EN CAS DE FORTES CHALEURS

Multiplier les couches de vêtements pour transpirer plus et donc maigrir plus vite ? Surtout pas !! C’est la pire des choses à faire ! D’abord parce que la transpiration n’est pas un indicateur de perte de poids et ensuite parce que se couvrir plus que de raison est la meilleure façon de bloquer l’évaporation de la transpiration. Et donc de risquer le coup de chaud !! 

Il faut s’enlever cette idée de la tête à tout prix, et faire tout simplement preuve de bon sens. Il fait plus chaud = j’allège ma tenue et je choisis des vêtements techniquement adaptés, avec une matière légère et respirante pour bien évacuer la sueur. Un short, un t-shirt, une brassière, et ça suffit ! Vous ne devez pas mourir de chaud avant même d’être partie. Optez aussi pour des couleurs claires, car le noir attire la chaleur.

Pour les chaussures, votre paire habituelle et des chaussettes pas trop épaisses qui permettent aux pieds de bien respirer. C’est pas glam, mais les pieds sont des zones de transpiration privilégiées, alors on évite de les étouffer.

RÉDUIRE L’INTENSITÉ

Bon et en termes d’intensité, ce n’est clairement pas le moment de courir un marathon ou de se mettre au HIIT. Inutile de chercher à se surpasser pendant cette période, on y va mollo et on réduit l’intensité de sa séance, quitte à s’entraîner plus souvent mais moins longtemps. 

Les températures élevées rendent l’effort beaucoup plus difficile. Alors contentez-vous d’une séance souple (par exemple 10 min de renfo + 20 min de running) et écoutez vos sensations. Si vous sentez que c’est trop dur, ne forcez pas, une session de marche rapide fera très bien l’affaire.  

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CHALEUR : VIVE LES SPORTS DANS L’EAU !

Vous commencez à me connaître, je suis une grande fan de natation et des sports dans l’eau en général. Alors forcément, l’été est ma saison préférée ! Le surf, le stand-up paddle, le kayak, le longe-côte… Je vous conseille de profiter de cette période pour vous jeter à l’eau et découvrir de nouvelles activités en famille ou entre amis.

Les sports aquatiques font travailler l’ensemble du corps et présentent en plus l’avantage d’activer la circulation sanguine et de lutter contre la cellulite. Merci le mouvement des jambes dans l’eau qui produit les mêmes effets qu’un hydromassage ! D’ailleurs si la problématique de la cellulite et de la rétention d’eau vous intéresse, sachez qu’un nouveau programme spécial JAMBES FINES sort le 2 juillet sur mon site !

Bien sûr, on prend une fois de plus ses précautions : de la crème solaire toutes les 2 heures, un chapeau, des lunettes de soleil et de quoi boire régulièrement. On transpire même dans l’eau, alors il faut continuer de bien s’hydrater !

Dans la catégorie “sports d’été”, il y a aussi tous les sports qui se pratiquent sur la plage : beach-volley,  beach tennis, badminton…  Ces activités impliquent pas mal de sauts et sont très intéressantes pour tonifier les jambes. Attention cependant aux chevilles et aux genoux, car ces sports mettent les articulations à rude épreuve !

Voilà, j’espère que cet article aura répondu à vos questions sur le sport pendant la canicule ! Est-ce que l’été vous donne envie de faire plus de sport ? Ou est-ce que vous attendez la rentrée pour vous y (re)mettre ?  Dîtes-moi tout dans les commentaires !! 


lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Anne-sophie 24 juin 2020 à 13:09 Répondre

    Le sport c’est du plaisir toute l’année. Vu que aujourd’hui il fait chaud ça sera petit run tranquil genre 20 min cela ira parfaitement mais à 18h. Ça sera amplement suffisant.

  • Sandra 24 juin 2020 à 13:29 Répondre

    L’été, j’ai toujours évité d’aller courir. Mais cette année j’ai acheté le programme running avancé. Je ferai les séances le soir après 20h ou tôt le matin. Je compléterai avec quelques séances de natation et du renfo à la maison.
    J’espère que les séances de running ne seront pas trop compliqués à gérer.

  • Isabelle 24 juin 2020 à 14:36 Répondre

    Perso le matin à 7h avec cette chaleur, c’est l’idéal. Comme Anne Sophie, le sport doit rester un plaisir avant tout

  • Eve 24 juin 2020 à 15:08 Répondre

    Je pense m’y remettre la semaine prochaine. Pour avoir des jambes légères…

  • patricia 24 juin 2020 à 17:47 Répondre

    oui ; soit très tout le matin soit vers 18h ; les 2 fenetres ouverte pour faire courant d’air et je me mouille la tete avant de commencer

  • Florence 26 juin 2020 à 09:49 Répondre

    Effectivement la course à jeun le matin à 6h15, c’est super, ça donne la pêche pour la journée ! Juste avant d’aller travailler. Le plus dur c’est de se lever mais en courant avec une copine on a plus d’excuses pour ne pas y aller, car elle nous attend !!

  • Mélanie 26 juin 2020 à 12:07 Répondre

    Hello, pourriez vous redonner la recette de boisson car 1/3 de jus de raisin ce n’est pas clair – est ce 33cl à mettre ds une boutelle de 1L et compléter avec de l’eau ? Merci !

    • Lucile Woodward 29 juin 2020 à 17:31 Répondre

      1/3 jus de raisin bio ( d’une bouteille de 1L) et ½ cuillère à café de sel iodé dans 1 litres d’eau 😉 bises

  • Isabelle 26 juin 2020 à 15:29 Répondre

    Le sport est indispensable pour mon bien-être…Malheureusement, je ne peux courir le matin que le week-end car je pars de chez moi pour le travail à 6hrs..donc la semaine je vais à la salle de sport et j’adapte mon effort sachant que les coachs adaptent toujours très bien les cours de cardio quand il fait très chaud en faisant plus de pause pour s’hydrater…Merci Lucile pour tous vos conseils.

  • Véro 26 juin 2020 à 19:38 Répondre

    Je me lève à 6H30 pour pouvoir faire 30 mns minimum de vidéos tous les matins – Merci Lucile ! depuis un an et demi vous êtes ma coatch de tous les instants ! je vais m’inscrire pour suivre BODY BY LUCILE ETE 2020 .

    • Lucile Woodward 29 juin 2020 à 17:27 Répondre

      merci pour cet adorable message 🙂 conserve ta motivation et ta belle énergie ! bises

  • Severine 10 juillet 2020 à 15:41 Répondre

    J ai 43 ans très bientôt et je viens juste de vous connaitre grâce à ma fille ado de 14 ans qui suivaient vos vidéos pendant le confinement pour se maintenir en forme …depuis…je suis accroc ! Maman de 2 enfants et chef d entreprise je me retrouve tout à fait dans votre façon de voir le sport comme un allié bien être et la nourriture comme un allié santé et vitalité. Le sport l été c est encore mieux ! Tout est prétexte pour bouger et partager le sport en famille juste pour le plaisir ! Je cours à jeun à 7h avant le boulot et après on a l energie pour déplacer des montagnes ! Je vais parfois aussi au boulot en vélo pour être sûre de faire de l exercice qd la journée s annonce chargée, et je profite de la piscine sur la pause méridienne pour profiter des bienfaits de l eau sur les jambes. Bref depuis 3 mois j ai une pêche d enfer et je trouve dans vos vidéos pleins de conseils malins et avisés, surtout en nutrition. Ma fille est végétarienne depuis 1 an et elle m a donné envie de varier nos repas , d installer les légumineuses et oléagineux, vive l assemblage et les mille prep ! Sans oublier l hydratation. Manger sain, rassasiant et délicieux c est possible !! Je vous adore vous l aurez compris
    Mille merci et CONTINUEZ vous êtes super

    • Lucile Woodward 16 juillet 2020 à 10:26 Répondre

      Super, et n’oubliez pas de vous supplémenter en B12 !!!

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