Stretching : quand et comment bien s’étirer ?

Lucile Woodward 10 juin 2020 , 12 h 15 min

Tout savoir sur le stretching : quand s’étirer ? À quelle fréquence ? Avant ou après le sport ? On fait le point sur les étirements.

Le stretching, pas assez “cool” ?

Souvent relégué aux horaires “creux” des salles de sport, le stretching est le grand oublié de la remise en forme. GROSSE ERREUR !! Les étirements sont en réalité la pierre angulaire de la forme. Il est urgent de le (re)mettre au plus vite dans votre agenda fitness.

Le B.A – BA de l’étirement

Alors revenons un peu au pourquoi du comment du stretching. Quand vous faites du sport, vous contractez vos muscles. Et vous apprenez donc à vos muscles à mieux se contracter, à devenir plus forts… Bref vous les maintenez en permanence en état d’éveil et de régénération. Ce qui est formidable puisque vous augmentez votre métabolisme et améliorez votre niveau de forme ! 

En revanche, ces muscles (qui sont en réalités des fibres qui glissent entre elles en se rapprochant) tirent en permanence sur les articulations auxquelles ils sont accrochés. Par exemple, les 4 muscles de l’avant de la cuisse (le fameux quadriceps), quand ils s’entraînent avec des squats, des fentes, du running, des sauts…tirent ensuite beaucoup sur le genou et la hanche (là où ils s’accrochent). 

C’est pourquoi si vous ne leur apprenez pas à se détendre, à s’étirer, à revenir à un état moins contracté, à reprendre de l’élasticité, et bien vous maintenez ces articulations en permanence en état de stress

Au final, cela peut aboutir à des articulations décalées, des asymétries, des douleurs, des compensations. Parfois, cela peut même finir par des tendinites, des entorses ou encore des élongations et claquages musculaires lors de faux mouvements. 

En résumé, la chose à retenir c’est que le stretching va redonner de l’élasticité aux muscles pour soulager les articulations. Il va apporter de la symétrie au corps et éviter les accidents musculaires. 

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Augmentation des performances 

Un autre gros avantage du stretching, c’est bien évidemment l’augmentation des performances sportives. Sans forcément vouloir devenir un champion toutes catégories, vous seriez surprise de vous voir courir plus longtemps et plus rapidement en étirant davantage vos hanches et quadriceps. Ou encore de nager plus facilement en étirant vos épaules et pectoraux… 

Pourquoi ? Tout simplement parce que vous allez pouvoir faire de plus grandes foulées ou de plus grands mouvements de bras, sans fournir d’effort supplémentaire. Et oui !

Par ailleurs, un muscle bien étiré est un muscle qui se contracte sur tout le membre qu’il recouvre. Cela aboutit physiquement à une musculature plus harmonieuse, moins en boule, plus longiligne. 

Le stretching, incontournable des sportifs de haut niveau

Vous avez remarqué à quel point les footballeurs sont capables de monter très haut la jambe pour rattraper leur ballon parfois ? Pourtant ils sont super musclés !! Et bien ils s’étirent énormément ! Pour pouvoir justement être performants dans leur sport, et aussi éviter un claquage à ce moment là de leur discipline. 

D’ailleurs, pendant l’émission Restez en Forme sur France 3, je me suis encore plus rendue compte de l’immense souplesse des sportifs de haut niveau. Peu importe leur sport : judo, ski, voile, sprint, cyclisme… À chaque fois, ils ont tous une envergure de mouvement hallucinante qui est très travaillée. 

Et quand je leur pose la question, les champions du monde m’expliquent qu’ils s’étirent plusieurs fois dans la semaine. Le stretch fait partie intégrante de leur préparation physique.

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S’étirer en dehors de la récupération

Attention, les étirements n’aident pas à récupérer juste après une grosse séance de sport. C’est une grave erreur ! Car quand vous contractez vos muscles lors de gros entraînements, vous cassez vos muscles, pour les reconstruire plus forts, plus solides, plus endurants…

Donc juste après la séance il ne faut PAS les étirer énormément. Sinon vous les cassez encore plus avec un autre message de reconstruction : reconstruisez-vous plus étirables. Donc les muscles ne se re-construirons pas bien avec ce double message. Vous aurez plus de courbatures.

En fait, pour diminuer les courbatures, il faut faire circuler le sang autour de la zone de muscle douloureuse. En marchant, pédalant tranquillement par exemple en cas de courbatures aux jambes. En nageant pour des courbatures dans le haut du corps. Les massages et les bains à remous, bains chauds sont aussi excellents ! 

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Quand s’étirer ?

Comme on l’a vu plus haut, on ne s’étire pas juste après une séance de sport. On peut bien sûr étirer 20-30 secondes les gros muscles des jambes et des bras après une séance, pour relâcher la pression. Mais ça ce n’est pas une séance de stretching 😉

Le mieux ? S’étirer 1 à 2 fois par semaine, à distance des autres séances de sport. Genre un jour de repos. Ou au moins 10-12h d’écart. Par exemple si vous courez le matin à 8h, vous pouvez vous étirer le soir à 21h.

Le minimum syndical de l’étirement c’est 2 fois par mois. Et à raison d’une heure complète d’étirement. Et oui ma bonne dame !

yoga peut être considérée comme un étirement. C’est non dans la plupart des cas. Car le yoga type flow, ashtanga, vinyasa, power yoga etc… sont en réalité des yogas plutôt de contractions musculaires. Des yoga dynamiques. 

Donc à part le yoga bikram et le yin yoga (qui sont des vraies séances d’étirement), les autres ne sont pas considérés comme du stretching.

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Comment s’étirer ?

Avant de vous étirer dans tous les sens comme une folle, revenons un peu sur les deux façons de s’étirer : 

Ce sont plutôt des étirements qui sont intéressants en fin d’échauffement. Vous le voyez souvent en regardant des nageurs juste avant de monter sur le plot, ou des sprinteurs avant le départ. Ce sont des étirements très courts, à réaliser après un pré-échauffement ostéo-articulaire. Dans le programme RUNNING AVANCÉ par exemple, Tom Queguiner vous propose un échauffement de ce type avant de partir en fractionnés

Mais attention, aux étirements en balistique : du stretching avec la vitesse, de l’élan, des à-coups, des battements de jambes hyper grands… On ne fait pas ce genre d’étirements quand on n’est pas un champion de haut niveau ! C’est trop intense et trop fort pour nos petits muscles d’amateur. 

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  • soit en étirement passif

C’est ce type d’étirements qui va avoir des grands bénéfices à long terme. Là le maître mot, c’est la douceur ! Lenteur, détente, relaxation… Il faut rester minimum 2 minutes dans chaque posture d’étirement pour laisser le temps aux muscles de se relâcher. Laisser les fibres s’éloigner, les articulations se soulager. 

Le stretching ne doit pas être douloureux

On ne cherche jamais la douleur. Cela doit rester supportable, il faut pouvoir respirer doucement et tranquillement, en décrochant les mâchoires. Le stretching en mode apnée, trop dur, je ne peux plus respirer, je m’écartele : c’est non !!  Vous risquez le claquage ou la déchirure musculaire !

Si le membre que vous étirez tremble (souvent le cas pour les cuisses / mollets) c’est que vous allez trop loin !! Votre corps enclenche alors le réflexe myotatique : quand le muscle se contracte parce que l’étirement est trop intense, il résiste. Ce n’est pas ce que l’on veut. Pas de stress, pas d’intensité. Et pas d’à-coups. Laissez doucement la gravité agir, rien de plus.

Perso je m’étire très souvent le soir devant la télé, pendant 20-30 minutes. J’adore faire 2 fois de suite les même mouvements car sur le 2e étirement, je sens que je suis plus souple, plus détendue. 

Intégrer le stretching dans sa routine

Dans tous mes programmes, je vous propose une séance d’étirements par semaine. Généralement le dimanche. Et je sais que c’est à chaque fois la vidéo que vous regardez le moins dans tous mes programmes. Oui, oui !!!

Après avoir lu cet article, j’espère que vous changerez d’avis, et que vous considérerez enfin les étirements à leur juste valeur. Ce n’est pas parce que ça ne “brûle pas de calories” que c’est inutile. Les étirements sont l’assurance vie de vos mouvements. Pour continuer à faire du sport très longtemps, sans douleurs, et toujours dans des bonnes positions ! 

Téléchargez mon tout nouveau programme de RUNNING AVANCÉ pour inclure du stretching efficacement dans votre pratique du running. J’ai élaboré un plan d’entraînement sur 6 semaines qui vous aidera à améliorer votre chrono. Avec un stretching spécial runner d’ailleurs !! Prêtes à relever le défi ?

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • patricia 10 juin 2020 à 16:39 Répondre

    bonjour Lucile ! depuis le debut du BBL jene dors plus autant qu’avant, je suis reveillee en pleine nuit par des douleurs dans les jambes et les bras, du coup je suis epuisée dans la journée . as tu des conseils , je fais ma seance a 18 H tous les jours (je suis ton programme).merci d’avance pour te conseils.
    Patricia

    • Lucile Woodward 10 juin 2020 à 18:06 Répondre

      Bonjour,
      Je vous conseille de consulter un professionnel de santé car ce n’est pas de ma compétence.
      Bon courage !

  • Lucille 10 juin 2020 à 18:16 Répondre

    Moi qui ai fait beaucoup de danse plus jeune, et pratique le pilate, je trouve un grand plaisir a avoir redécouvert le stretching dans tes programmes. J’ai gagné en souplesse ces dernières semaines (même si ce n’est pas le but 1er) et adore me dire : « allez, c’est mon moment détente » ! Du bonheur 🙂
    Merci encore Lucile pour tes programmes de grandes qualités et tes articles tous aussi intéressants les uns que les autres, faciles et agréables à lire !

  • Elo 10 juin 2020 à 19:19 Répondre

    Bonjour Lucile, merci pour cet article, super intéressant ! Et merci pour tout, car je suis le BBL 2020 et ça m’aide beaucoup à ancrer le sport dans mon quotidien ! Petite question sur le yoga , est ce qu’enchaîner des salutations au soleil le matin , on peut considérer cela comme des étirements ? J’ai pris l’habitude d’en faire 5-10 minutes chaque matin , au réveil.

    • Lucile Woodward 12 juin 2020 à 11:29 Répondre

      Bonjour,
      Tous les types de yoga dynamiques ne sont pas des étirements. Bises 🙂

  • Amelie 10 juin 2020 à 21:29 Répondre

    Moi j adore tes vidéos de streching . J ai un boulot physique , esthetienne gérante de mon institut . Je ne compte pas mes heures et physiquement mon corps souffre . Tes vidéos de streching me permettent de soulager mes douleurs de dos , d épaules…. « que du bonheur  » je fais les seances 1 a 2 fois par semaine et compte bien continuer ! Merci lucile !

  • caroline 10 juin 2020 à 21:55 Répondre

    bonsoir lucile, aurais tu une vidéo de stretching à nous proposer ? j’ai celle du yoga pour les runners qui est très bien mais un peu courte, j’en voudrais plus 🙂 merci par avance !!!

  • christelle 10 juin 2020 à 22:48 Répondre

    Lucile, est ce que on peut faire une séance de 20 mn cardio et le reste sur 40 mn en strech. Car une heure en seance, les adherents trouvent ca long ? Merci pour tes conseils, tout ça me permet d’alimenter mes connaissances.

    • Lucile Woodward 12 juin 2020 à 11:30 Répondre

      Bonjour,
      Je vous conseille de planifier vos séances de stretching toujours à distance des séances de sport.
      Belle journée 🙂

      • Christelle 12 juin 2020 à 13:17 Répondre

        Merci beaucoup de prendre le temps de nous repondre. Bonne fin de semaine

  • Nat 11 juin 2020 à 16:21 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Merci pour cet article, notamment sur le point yoga. Je pratique environ 1-1h30 de yoga par jour, je viens de commencer ton programme de running avancé (je SURKIFFE, ça me manquait trop le fractionné et la rigueur d’un programme depuis plusieurs années que j’ai quitté mon club d’athlétisme car déménagé). Du coup j’avais peur de continuer mes entraînements yoga (que j’ai adaptés les jours les plus intenses du programme, bien sûr) à cause de cette histoire d’étirement. Je fais de l’ashtanga et du vinyasa, donc je me dis qu’il n’y a pas trop de problème. C’était mon intuition, mais ça m’a rassurée d’avoir cet article.
    Et j’ai simplement mis les séances qui travaillent sur les splits le même jour que l’étirement running. Qu’en penses-tu ?
    De toute façon je vois mon ostéopathe la semaine prochaine pour faire un point et vérifier que mes muscles répondent bien.
    Merci pour tout!

  • Rebecca 12 juin 2020 à 09:28 Répondre

    Bonjour Lucile,
    je suis le programme BBL été et je cours aussi régulièrement (10-15 km par séance). Je suis devenue fan de tes videos de stretching notamment les cours live que tu donnais sur le mal de dos durant le confinement. Penses tu remettre plus de vidéos de ce type en ligne ou intégrer cela dans un programme (type Yoga ou stretching ?) Merci à toi pour ton énergie

    • Lucile Woodward 12 juin 2020 à 11:34 Répondre

      Bonjour, merci à vous !
      Nous allons justement mettre en ligne un pack regroupant certains cours collectifs donnés pendant le confinement en replay ! 🙂
      Vous y retrouverez les cours anti mal de dos 😉 Restez attentive ! Bises

      • Anne 14 juin 2020 à 10:54 Répondre

        Bonjour Lucile
        J’ai suivi plusieurs de vous cours pendant le confinement et notamment ceux anti mal de dos. Hâte de les retrouver en ligne.
        Merci pour vos conseils’ votre bienveillance et votre sourire

  • Cedika 16 juin 2020 à 09:11 Répondre

    Bonjour, la séance de stretching de 20mns que tu proposes en vidéo peut elle remplacer une séance d’1h par semaine si elle est pratiquée tous les 2 jours ?
    Par ailleurs, j’ai terminé le programme running débutant. Je ne sais pas quel fractionné pratiquer 1x/semaine pour maintenir du fractionné ? Merci pour tes conseils.

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