Training : mes 5 conseils pour s’entraîner efficacement à la maison !

Lucile Woodward 30 janvier 2019 , 11 h 00 min

Hey les filles !

Le froid, la pluie, la neige, la nuit… sont autant de fausses bonnes raisons pour squatter le canapé plutôt que d’aller courir ou de filer à la salle de sport. Vous ne voulez pas mettre le nez dehors ? Pas de problème ! J’ai la solution : l’entraînement à maison ! Entre nous, c’est la manière la simple et la plus facile pour se bouger au quotidien ! Il suffit d’être un peu organisée. En plus, pas besoin de matériel, on utilise surtout le poids de corps, parfois des petits haltères (2 kg) ou un élastique. Allez, c’est parti, je vous donne 5 conseils pour se muscler efficacement chez soi !

Conseil 1 : Planifiez vos séances à l’avance.

Le risque, quand on fait du sport à la maison, c’est de se dire qu’on aura toujours le temps… plus tard… Et oui !!!  la procrastination... On repousse, on repousse, puis il est déjà 22h. Trop tard pour se lancer dans 30 minutes de sport.

La solution, c’est de planifier vos séances, comme vous le feriez pour un cours de body pump ou de yoga à la pause déjeuner. Inscrivez-les, noir sur blanc, dans votre agenda. Si besoin, programmez une alarme sur votre téléphone. Dîtes-vous que cette séance de sport à la maison est tout aussi importante que celle payée dans un club !

En plus, c’est vraiment un avantage de s’entraîner à la maison quand on a des enfants et un emploi du temps chargé. Parce qu’on peut s’y mettre à 20h30, direct après avoir couché les petits. Ou le faire à 19h pendant que les enfants jouent après leur bain. Ou encore le dimanche matin quand les salles de sport sont fermées… Bref : c’est la LIBERTÉ pure et dure d’un point de vue des horaires !

Planifiez vos séances à l’avance.

Conseil 2 : Optimisez votre environnement.

On n’a pas besoin de grand chose pour bouger à la maison. Dans son salon ou sur sa terrasse, il suffit de quelques mètres carrés et d’un peu de motivation ! Cela dit, ce n’est pas une raison pour faire sa séance de sport au milieu des jouets des enfants…

Donc pour se muscler à la maison :

  1. Choisissez un endroit où vous pouvez effectuer vos mouvements avec aisance, sans vous cogner contre la table basse.
  2. Enfilez une tenue confortable et adaptée. Privilégiez une brassière, un short ou un legging, et des chaussures de sport, plutôt que le pyjama en pilou pilou… Premièrement, ça vous assure un meilleur maintien. Deuxièmement, ça vous met en condition ! Troisièmement, je vous assure, c’est beaucoup plus difficile d’abandonner, une fois qu’on a mis sa tenue de sport !
  3. Prévenez mari et enfants que c’est VOTRE moment. Et que pendant les 15, 20 ou 30 prochaines minutes, vous n’êtes là pour personne…

Conseil 3  : Misez sur le poids de corps.

Chez soi, on n’a ni le matériel ni les machines d’une salle de sport. Pas grave ! Il existe des tonnes d’exercices hyper efficaces à faire en poids de corps. Par exemple les squats, les fentes alternées, les pompes, le gainage, les burpees inversés… Un mélange de renforcement musculaire et de cardio, génial pour faire travailler l’ensemble du corps sans matériel !

En plus, c’est justement ce que je vous propose dans la plupart de mes vidéos. Comme par exemple ma Routine Full Body 30 minutes chrono ! Ou bien mon programme LE DÉFI DE L’HIVER qui se compose de 3 niveaux d’entraînement pour s’adapter à vos objectifs et vos besoins.

D’ailleurs, faîtes le test pour connaître votre niveau et téléchargez le programme adéquat !

Conseil 4 : Acceptez l’imperfection.

D’autant plus qu’à moins de vivre seules, faire du sport chez soi induit forcément des imprévus.  Acceptez d’être dérangées. Soit par vos enfants qui viennent jouer sur votre tapis. Soit par votre mari qui vous sollicite parce qu’il est perdu en cuisine. Ce n’est pas grave… En fait, acceptez ce joyeux bordel ! Il rend chaque entraînement unique !

Et si vous avez besoin d’être boostées, je vous invite à lire mon article 6 conseils à suivre pour garder la motivation tout l’hiver.

Conseil 5 : 10 minutes, c’est toujours mieux que rien !

Je suis comme vous. Moi aussi parfois je suis crevée, mes enfants sont malades, j’ai une tonne de boulot… et vraiment la flemme d’aller courir 1h… Dans ce cas, je revois mes ambitions à la baisse.

Par exemple, vous n’avez que 10 minutes devant vous. Eh bien, 10 minutes d’exercices, c’est toujours mieux que rien ! Focalisez-vous sur une zone à travailler. Et n’écoutez pas ceux qui vous disent qu’en dessous de 45 minutes de sport, une séance ne sert à rien. Testez donc mon Cardio Intense sans matériel, 8 minutes, montre en main. Vous verrez si vous ne vous sentez pas vivantes après ça !

On ne regrette jamais un entraînement !

Perso, ma séance de sport est toujours hyper salvatrice. Clairement, une fois que je suis lancée, que je me dépasse et que je finis ma séance, bien crevée, j’en tire une grande satisfaction.  “Yes, je l’ai fait !” Ce sentiment d’accomplissement, j’essaye de le mémoriser pour m’en rappeler à chaque fois que j’ai une baisse de motivation. En fait, on ne regrette jamais un entraînement !

Et vous, comment vous vous motivez ? Dites-le moi en commentaire. Et sinon, pour rester motivées toute l’année, rejoignez le groupe Body By Lucile !

Bises !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Chimene 30 janvier 2019 à 18:55 Répondre

    Oui le top l entraînement à la maison me laisse plus de temps pour faire du sport que dans une salle ça fait 5 ans maintenant et mon corps et mon cardio te remercie ils sont plus toniques que jamais

  • Audrey 1 février 2019 à 08:34 Répondre

    Merci à toi Lucile d’avoir toujours les bons mots pour nous motiver ou nous déculpabiliser . Tes programmes sont super pour une vrai femme de tous les jours qui a une vie ! Encore juste … merci !

  • CHAIMA 1 février 2019 à 11:11 Répondre

    MOI AUSSI JE TE REMERCIE POUR TOUTE TES CONSEILLES ET TES ENTRAÎNEMENTS. ILS MON BEAUCOUP AIDER.

  • Vinciane 1 février 2019 à 15:09 Répondre

    Maman de 3 enfants je trouve plus pratique de faire du sport à la maison ,un tapis ,une corde à sauter et des artères ça me suffit ,je fais 15 minutes 4 fois par semaine alors certes je ne ferai jamais les jeux olympiques mais ça tombe bien ce n’est pas l’objectif ^^ l’important c’est de se sentir au top 🙂

  • Lucie 1 février 2019 à 15:21 Répondre

    Le sport à la maison, c’est la façon que j’ai de me bouger aussi ! Avec une petite fille de 17 mois et dans mon 6ème mois de grossesse, c’est un indispensable pour rester en forme et pleine d’énergie. A condition de l’intégrer à l’emploi du temps et d’avoir des cours motivants sinon il y a toujours une tache ménagère à faire !

  • nora 1 février 2019 à 19:34 Répondre

    au top lucile merci pour tous c super enchainement efficace très pro

  • Zohra 2 février 2019 à 21:23 Répondre

    Bonjour Lucile.je m’entraîne tous les jours avec toi.j’ai 55 ans et tes séances abdos super ! Mes abdos deviennent de plus en plus fort.je m’entraîne à la maison et j’utlises des poids de 1kg5 c’est bien pour travailler.mon genou gauche va beaucoup mieux aussi alors qu’il était sensible . Ma motivation depuis que je te suis cela fait 3 mois est enracinee et vraiment quelle joie de travailler avec vous.merci pour cet enseignement car le corps si on le modèle avec l’aliment évidemment est doté de miracles.merci Lucile. Je souhaiterai que tu puisses faire plus de videos sur you tube car je ne vais pas sur face de bouc.

  • Gaelle 3 février 2019 à 13:09 Répondre

    Merci Lucile. Tu nous motive ! Je fais le cardio une fois pas semaine en salle et le renfo 2/3 fois par semaine a la maison. C’est sur surtout que j’ai un enfant et que j’ai repris les études mais ça le fait grâce notamment a tes encouragements et ta positive attitude. Thanks !

  • Raphaëlle 7 février 2019 à 16:34 Répondre

    Merci Lucile! Je déteste le sport en salle (il fait trop chaud!) et je préfère courir, mais avec l’hiver il fait nuit tous les soirs en rentrant du boulot alors la motivation n’est pas là… Sur les réseaux sociaux, j’ai l’impression que si on ne fait pas un marathon, un ironman ou qu’on ne va pas à la salle de muscu 5 fois par semaine on est nuls… alors quand je lis ce genre d’article, ça me reboost à fond! Stop les comparaisons, faire du sport pour soi, à son rythme, au rythme que nous permet la vie, la vraie, c’est déjà énorme. Donc encore merci un million de fois pour tes mots!!!

  • Isabelle 18 février 2019 à 12:54 Répondre

    Bonjour Lucile,
    je reçois toutes vos newsletters, j’adore vos articles et vos vidéos, surtout celles qui proposent des séances de renfo à la maison (ou au bureau, la vraie bonne idée !!).
    Souvent ces enchainements incluent l’exercice du pont (ou relevé de bassin…) pour les fessiers. J’aurais voulu savoir quel est l’impact de la position des pieds (à plat, sur les pointes ou sur les talons) : qu’est-ce qui fait travailler le plus les fessiers et le moins les cuisses ? Je redoute toujours l’effet “gonflement des cuisses”. Et qu’en est-il de l’écart entre les pieds et les fesses ?
    Merci d’avance pour vos éclaircissements, toujours très avisés !
    Isabelle

    • Manon PROVOST 19 février 2019 à 17:51 Répondre

      Sur la pointe de pied on va plus bosser le jambier antérieur (devant le tibia) et la stabiliation des fessiers (pyramidal). Sur talon + ischio jambier (arrière de cuisse) et grand fessier. Pour les positions des pieds c’est selon votre confort des rotules.

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