Training : mes 5 conseils pour s’entraîner efficacement à la maison !

Lucile Woodward 30 janvier 2019 , 11 h 00 min

Hey les filles !

Le froid, la pluie, la neige, la nuit… sont autant de fausses bonnes raisons pour squatter le canapé plutôt que d’aller courir ou de filer à la salle de sport. Vous ne voulez pas mettre le nez dehors ? Pas de problème ! J’ai la solution : l’entraînement à maison ! Entre nous, c’est la manière la simple et la plus facile pour se bouger au quotidien ! Il suffit d’être un peu organisée. En plus, pas besoin de matériel, on utilise surtout le poids de corps, parfois des petits haltères (2 kg) ou un élastique. Allez, c’est parti, je vous donne 5 conseils pour se muscler efficacement chez soi !

Conseil 1 : Planifiez vos séances à l’avance.

Le risque, quand on fait du sport à la maison, c’est de se dire qu’on aura toujours le temps… plus tard… Et oui !!!  la procrastination... On repousse, on repousse, puis il est déjà 22h. Trop tard pour se lancer dans 30 minutes de sport.

La solution, c’est de planifier vos séances, comme vous le feriez pour un cours de body pump ou de yoga à la pause déjeuner. Inscrivez-les, noir sur blanc, dans votre agenda. Si besoin, programmez une alarme sur votre téléphone. Dîtes-vous que cette séance de sport à la maison est tout aussi importante que celle payée dans un club !

En plus, c’est vraiment un avantage de s’entraîner à la maison quand on a des enfants et un emploi du temps chargé. Parce qu’on peut s’y mettre à 20h30, direct après avoir couché les petits. Ou le faire à 19h pendant que les enfants jouent après leur bain. Ou encore le dimanche matin quand les salles de sport sont fermées… Bref : c’est la LIBERTÉ pure et dure d’un point de vue des horaires !

Planifiez vos séances à l’avance.

Conseil 2 : Optimisez votre environnement.

On n’a pas besoin de grand chose pour bouger à la maison. Dans son salon ou sur sa terrasse, il suffit de quelques mètres carrés et d’un peu de motivation ! Cela dit, ce n’est pas une raison pour faire sa séance de sport au milieu des jouets des enfants…

Donc pour se muscler à la maison :

  1. Choisissez un endroit où vous pouvez effectuer vos mouvements avec aisance, sans vous cogner contre la table basse.
  2. Enfilez une tenue confortable et adaptée. Privilégiez une brassière, un short ou un legging, et des chaussures de sport, plutôt que le pyjama en pilou pilou… Premièrement, ça vous assure un meilleur maintien. Deuxièmement, ça vous met en condition ! Troisièmement, je vous assure, c’est beaucoup plus difficile d’abandonner, une fois qu’on a mis sa tenue de sport !
  3. Prévenez mari et enfants que c’est VOTRE moment. Et que pendant les 15, 20 ou 30 prochaines minutes, vous n’êtes là pour personne…

Conseil 3  : Misez sur le poids de corps.

Chez soi, on n’a ni le matériel ni les machines d’une salle de sport. Pas grave ! Il existe des tonnes d’exercices hyper efficaces à faire en poids de corps. Par exemple les squats, les fentes alternées, les pompes, le gainage, les burpees inversés… Un mélange de renforcement musculaire et de cardio, génial pour faire travailler l’ensemble du corps sans matériel !

En plus, c’est justement ce que je vous propose dans la plupart de mes vidéos. Comme par exemple ma Routine Full Body 30 minutes chrono !

Conseil 4 : Acceptez l’imperfection.

D’autant plus qu’à moins de vivre seules, faire du sport chez soi induit forcément des imprévus.  Acceptez d’être dérangées. Soit par vos enfants qui viennent jouer sur votre tapis. Soit par votre mari qui vous sollicite parce qu’il est perdu en cuisine. Ce n’est pas grave… En fait, acceptez ce joyeux bordel ! Il rend chaque entraînement unique !

Et si vous avez besoin d’être boostées, je vous invite à lire mon article 6 conseils à suivre pour garder la motivation tout l’hiver.

Conseil 5 : 10 minutes, c’est toujours mieux que rien !

Je suis comme vous. Moi aussi parfois je suis crevée, mes enfants sont malades, j’ai une tonne de boulot… et vraiment la flemme d’aller courir 1h… Dans ce cas, je revois mes ambitions à la baisse.

Par exemple, vous n’avez que 10 minutes devant vous. Eh bien, 10 minutes d’exercices, c’est toujours mieux que rien ! Focalisez-vous sur une zone à travailler. Et n’écoutez pas ceux qui vous disent qu’en dessous de 45 minutes de sport, une séance ne sert à rien. Testez donc mon Cardio Intense sans matériel, 8 minutes, montre en main. Vous verrez si vous ne vous sentez pas vivantes après ça !

On ne regrette jamais un entraînement !

Perso, ma séance de sport est toujours hyper salvatrice. Clairement, une fois que je suis lancée, que je me dépasse et que je finis ma séance, bien crevée, j’en tire une grande satisfaction.  “Yes, je l’ai fait !” Ce sentiment d’accomplissement, j’essaye de le mémoriser pour m’en rappeler à chaque fois que j’ai une baisse de motivation. En fait, on ne regrette jamais un entraînement !

Et vous, comment vous vous motivez ? Dites-le moi en commentaire. Et sinon, pour rester motivées toute l’année, rejoignez le groupe Body By Lucile !

Bises !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vrais gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

Les articles liés
Comment perdre du poids à la ménopause ?

Comment perdre du poids à la ménopause et retrouver sa silhouette ? Je vous réponds […]

Peut-on fumer et faire du sport ?

À l’occasion du mois sans tabac, on fait le point sur le sport et la […]

5 bonnes raisons de faire du sport en automne

L’automne est là ! Et avec lui souvent une grosse démotivation sportive en perspective… Voici […]

Commentaires
  • Chimene 30 janvier 2019 à 18:55 Répondre

    Oui le top l entraînement à la maison me laisse plus de temps pour faire du sport que dans une salle ça fait 5 ans maintenant et mon corps et mon cardio te remercie ils sont plus toniques que jamais

  • Audrey 1 février 2019 à 08:34 Répondre

    Merci à toi Lucile d’avoir toujours les bons mots pour nous motiver ou nous déculpabiliser . Tes programmes sont super pour une vrai femme de tous les jours qui a une vie ! Encore juste … merci !

  • CHAIMA 1 février 2019 à 11:11 Répondre

    MOI AUSSI JE TE REMERCIE POUR TOUTE TES CONSEILLES ET TES ENTRAÎNEMENTS. ILS MON BEAUCOUP AIDER.

  • Vinciane 1 février 2019 à 15:09 Répondre

    Maman de 3 enfants je trouve plus pratique de faire du sport à la maison ,un tapis ,une corde à sauter et des artères ça me suffit ,je fais 15 minutes 4 fois par semaine alors certes je ne ferai jamais les jeux olympiques mais ça tombe bien ce n’est pas l’objectif ^^ l’important c’est de se sentir au top 🙂

  • Lucie 1 février 2019 à 15:21 Répondre

    Le sport à la maison, c’est la façon que j’ai de me bouger aussi ! Avec une petite fille de 17 mois et dans mon 6ème mois de grossesse, c’est un indispensable pour rester en forme et pleine d’énergie. A condition de l’intégrer à l’emploi du temps et d’avoir des cours motivants sinon il y a toujours une tache ménagère à faire !

  • nora 1 février 2019 à 19:34 Répondre

    au top lucile merci pour tous c super enchainement efficace très pro

  • Zohra 2 février 2019 à 21:23 Répondre

    Bonjour Lucile.je m’entraîne tous les jours avec toi.j’ai 55 ans et tes séances abdos super ! Mes abdos deviennent de plus en plus fort.je m’entraîne à la maison et j’utlises des poids de 1kg5 c’est bien pour travailler.mon genou gauche va beaucoup mieux aussi alors qu’il était sensible . Ma motivation depuis que je te suis cela fait 3 mois est enracinee et vraiment quelle joie de travailler avec vous.merci pour cet enseignement car le corps si on le modèle avec l’aliment évidemment est doté de miracles.merci Lucile. Je souhaiterai que tu puisses faire plus de videos sur you tube car je ne vais pas sur face de bouc.

  • Gaelle 3 février 2019 à 13:09 Répondre

    Merci Lucile. Tu nous motive ! Je fais le cardio une fois pas semaine en salle et le renfo 2/3 fois par semaine a la maison. C’est sur surtout que j’ai un enfant et que j’ai repris les études mais ça le fait grâce notamment a tes encouragements et ta positive attitude. Thanks !

  • Raphaëlle 7 février 2019 à 16:34 Répondre

    Merci Lucile! Je déteste le sport en salle (il fait trop chaud!) et je préfère courir, mais avec l’hiver il fait nuit tous les soirs en rentrant du boulot alors la motivation n’est pas là… Sur les réseaux sociaux, j’ai l’impression que si on ne fait pas un marathon, un ironman ou qu’on ne va pas à la salle de muscu 5 fois par semaine on est nuls… alors quand je lis ce genre d’article, ça me reboost à fond! Stop les comparaisons, faire du sport pour soi, à son rythme, au rythme que nous permet la vie, la vraie, c’est déjà énorme. Donc encore merci un million de fois pour tes mots!!!

  • Isabelle 18 février 2019 à 12:54 Répondre

    Bonjour Lucile,
    je reçois toutes vos newsletters, j’adore vos articles et vos vidéos, surtout celles qui proposent des séances de renfo à la maison (ou au bureau, la vraie bonne idée !!).
    Souvent ces enchainements incluent l’exercice du pont (ou relevé de bassin…) pour les fessiers. J’aurais voulu savoir quel est l’impact de la position des pieds (à plat, sur les pointes ou sur les talons) : qu’est-ce qui fait travailler le plus les fessiers et le moins les cuisses ? Je redoute toujours l’effet « gonflement des cuisses ». Et qu’en est-il de l’écart entre les pieds et les fesses ?
    Merci d’avance pour vos éclaircissements, toujours très avisés !
    Isabelle

    • Manon PROVOST 19 février 2019 à 17:51 Répondre

      Sur la pointe de pied on va plus bosser le jambier antérieur (devant le tibia) et la stabiliation des fessiers (pyramidal). Sur talon + ischio jambier (arrière de cuisse) et grand fessier. Pour les positions des pieds c’est selon votre confort des rotules.

  • caro 15 août 2019 à 12:59 Répondre

    Bonjour et merci pour cet article. Une toute petite question, à même intensité et avec un même nombre de séances as -t’on des résultats plus visibles en salle ou chez soi ? (je fais renfo/cardio/yin yoga chez moi 1 jour sur deux depuis trois ans et je vois des résultats mais c’est pas non plus très probant or j’aimerais vraiment avoir des résultats sur la silhouette (redessiner la silhouette et perdre 3/4 kilos…). J’hésite… et j’aurais vraiment besoin de l’avis d’une pro.
    ps: j’adore vos programmes qui sont vraiment tops et toute cette énergie positive que vous communiquez. Merci à vous.

    • Lucile Woodward 16 août 2019 à 14:23 Répondre

      Hello Caro,
      Tout dépend de toi aussi, si tu es plus à l’aise chez toi pour faire les mouvements parce que personne ne te regarde, alors je te conseille de continuer chez toi le renforcement musculaire si tu as le matériel adapté (des poids différents, un bon tapis de sport… ). Après, si tu veux varier les exercices ou changer un peu l’équipement la salle de sport ça peut être bien aussi mais dans tous les cas, ça dépend de ton ressenti ! La seule différence notable c’est le cardio, c’est vrai que c’est mieux de courir en extérieur plutôt qu’à la salle (même si c’est toujours très bien de se bouger) parce que tu es plus challengé par l’environnement autour de toi. Mon meilleur conseil pour affiner sa silhouette c’est de varier les sports, de faire autant de cardio que de renforcement musculaire et de ne surtout pas zapper les étirements qui permettent d’allonger ton muscle et de soulager tes articulations ! Bien sûr allié à une alimentation équilibrée 😉 !

      • Caro 16 août 2019 à 21:10 Répondre

        Je vous remercie très sincèrement pour votre réponse, c’est peut-être bête, mais ça me touche que vous ayez pris le temps de me répondre. Je vais continuer le renfo chez moi (et le cardio dans la forêt…j’adore)et en effet suivre vos conseils, varier les sports (j’ai la fâcheuse tendance à rester dans ma zone de confort) et faire plus attention à mon alimentation. Encore merci à vous, c’est un vrai plaisir de vous suivre, une vraie bouffée d’oxygène et de bonne humeur.
        Très belle soirée à vous et surtout beaucoup de bonheur.

  • Ketty 2 octobre 2019 à 12:43 Répondre

    Bonjour Lucile,

    Deja merci et bravo pour ton job, je pense que beaucoup d’entres nous on commencé et arrive à se maintenir motivé grace à des coachs comme toi ! Moi je me demande quel tapis de sport tu recommande ? Utilises tu le même pour le yoga ? Ceux de Baya n’ont pas l’air mal (quelques commentaires disent qu’ils glissent tout de même)

    merci d ‘avance pour ta réponse =)

    • Lucile Woodward 2 octobre 2019 à 14:34 Répondre

      Hello, oui les tapis Baya sont super 😉 Merci à toi ! Bises

  • Charlotte 8 octobre 2019 à 17:50 Répondre

    Chère Lucile, un immense merci pour ces vidéos super boostantes. J’ai 32 ans et suis expatriée à Luanda en Angola, pas de salle de sport à proximité, et ce n’est pas très sécurisé de sortir courir dehors seule alors je m’entraine (presque!) tous les jours avec toi depuis que j’ai découvert tes vidéos il y a 4 mois! Génial le format cardio 30min sans matériel! Et les jours où j’ai peu de temps ou me sens un fatiguée entre le boulot et ma petite fille, je suis l’une de tes séances hyper efficaces de 10min, et ça me fait le plus grand bien, je sens les résultats! Merci!!! tu es suivie même sous les tropiques!!

    • Lucile Woodward 8 octobre 2019 à 17:58 Répondre

      Merci beaucoup !! De faire confiance à ma méthode et mes conseils 🤗 J’aimerais te rejoindre sous les tropiques ahah. Bises

  • ELISABETH 15 novembre 2019 à 18:44 Répondre

    Bonsoir Lucile
    J’ai découvert vos programmes cet été et j ‘en suis ravie, je ne peux plus m’en passer! presque tous les jours ! c’est très efficace et agréable à suivre.
    J’ai malheureusement une tendinopathie à l’épaule dte et j’ai constaté la recrudescence des douleurs à force de faire la planche (dommage, je m’y étais habituée..) et j’appréhende les exercices en poids de corps sur les épaules ; auriez vous un programme de gym sans trop de sollicitations des épaules ?
    encore merci pour tous vos bons conseils, vos supers programmes et votre énergie ! ça fait du bien

  • Laisser un commentaire !

    Derniers articles

    Instagram

    En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l’utilisation de cookies pour vous proposer des services et offres adaptés à vos centres d’intérêts. (en savoir plus)